女生增肌是什么意思?

女性增肌的好处有哪些

增肌的目的无非就是让自己看起来更有型，身材更好。有很多女生很瘦，但是瘦的没有肉感，不结实，增肌就是为了感觉更结实，更性感

男生和女生增肌有什么区别嘛

锻炼的方式没有区别，这个跟性别没关系。

效果则跟性别有关系，女生增肌更不容易。

女生如何进行增肌训练

1，女孩一般不适合力量型运动，所以做类似重复性动作即可！

2，重复深蹲，短步子蛙跳，35度以下的仰卧起坐（慢慢做）等等

3，对于塑腿，垫脚尖和脚跟，主要塑型小腿部分，大腿可以用高擡腿练习

4，控制饮食，吃6分到8分饱即可！少吃油腻，多吃蔬菜，不建议只吃水果，其实是不健康的

5，全面饮食最好！坚持，每天晚上睡觉前锻炼即可，每次1到3个小时！大约2个月左右，即可效果明显！

6，这些项目，练习到有酸胀的感觉即可！

looplie（手机，pc登录均有不同）

偏瘦女生如何健身增肌？

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅 到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

女性如何增肌

胸肌

美是女性美的重要标志。要获得健美的 ，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对 的 作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达， 富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。

臀肌

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

第二节，俯卧擡腿。俯卧，两腿绷直，慢慢擡离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤 ，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉 ，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌

PC肌是指位于 的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。

女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经 娩出，故 与外阴极度扩张， 周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成 扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后， 的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致 松弛，使 的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成 质量降低。

在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强 的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也

女生如何增肌 20分

每天锻炼

多吃 多喝

跑步 运动 等

女生增肌应该怎样练更好？

方法很多，可以找个私人教练

很瘦的女生要怎么增肌啊？

你好，要增肌首先你要先处自己的身体质量指标增高点。你可以试试我现在喝的一款美莱健乳清蛋白乳铁蛋白粉，能增强免疫力还能增肌，运动前喝有饱腹作用，运动后喝有增肌效果。

太瘦的女生怎么增肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

女孩如何减脂增肌

练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。当你感觉你的肌肉已经不痛了。有种大病初愈的感觉就可以进行第二次训练了，所以你可以把身体上的各个肌肉群分开练。以两天为一个肌肉群的周期应该是最好的了，当然因个人体质而有所区别。

要减肥的话每天饭后个半小时后，睡前个半小时跑三十分钟的步，不要多块，跑半个小时就够了。因为人的脂肪要在20分钟后才会燃烧。

求采纳，急财富值用。保证是自己手打的

背部肌群是每一个健身者都必练的部位，背部不仅影响着上半身的基础力量，而且背部力量还是上半身最重要的自我保护力量，强大的背部肌肉力量，可以更好的保护身体，让身体在遇到紧急情况可以爆发出巨大的反应力量做自我保护，所以热爱运动健身的朋友一定要加强对背部的强化，因为强化背部力量就是增强自身的基础力量和身体运动自我保护力量

当然即便是日常的活动，强大的背部力量也是身体最好的保护伞，在日常的活动中强大的背部肌肉力量，可以更好的对背部关节进行全面的保护，在日常的活动中各种不良姿势都会对骨骼关节造成一定的磨损，而肌肉就是保护关节降低磨损最好的保护伞，所以当肌肉力量强大时，可以极大的避免坐久了或者站久了出现关节疼痛情况，这就是为什么那些身体瘦小无力的人非常容易出现关节疼痛的主要原因(当然肥胖也是非常不好的）。

今天为大家整理一组非常完美的背部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行背部力量强化，完善基础训练力量，为长期健身训练打好力量基础，

这次的背部训练计划依然是强度非常大，并且保持多动作，高强度，大重量，全部利用逐渐递增重量的方式完成，因为每一个动作都要递增到很大的重量，这次的次数范围是10 - 6次，或者12 - 6次，既然是背部增肌期使用大重量(自己控制能力以内的最大重量）当然是一个好的选择，不过每一个动作都尽量的控制，练背就是要暴力一点。

这次的背部训练计划每个动作做3组，不是常规的4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，休息时间这种东西，自己好好调整

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作正手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作3，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作4，站立一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做划船，这样可以更使哑铃下降的更低，刺激的更彻底，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作5，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作做4组，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作6，坐姿利用固定器械做划船，这个不是那个高位划船器械，一般那种划船器械，手握杆是掌心相对，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作7，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作是要较短的休息，就是说伙伴在做的时候你休息，他做完了，你就要紧接着去做，作为收尾的动作，每组做8次或者足够多到力歇

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

目录方法1：制定健身方案1、锻炼方式要多样化。2、在泳池里锻炼。3、每周锻炼3到5次。4、在健身房进行举重训练。5、减少每天在健身房花费的时间。6、在健身房着重进行举重训练。7、在健身房训练时逼自己一把。方法2：调整饮食以增加肌肉1、吃适量的健康食品。2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。3、在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。所以，如果你想要获得和男性相当的增肌效果，需要更注重饮食和锻炼。女性的身体也会出现男人没有的变化，比如怀孕和更年期。不过，女性也可以用和男性同样的健身方法打造强壮、精瘦的体格，包括掌握好技术、持之以恒、健康饮食和恰到好处的锻炼计划。

方法1：制定健身方案

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。

经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。

进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。

你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

找一个伴和你一起坚持健身。找朋友组团练比单独锻炼更有效果。

方法2：调整饮食以增加肌肉

1、吃适量的健康食品。衡量你在锻炼过程中消耗了多少卡路里，以此判断要摄入多少热量才够。女性每天需要摄入1800-2000卡路里来维持健康。如果你在锻炼过程中燃烧了300到500卡路里的热量，你当天需要吃得更多。

2、摄入大量蛋白质和碳水化合物。在举重训练前后吃富含蛋白质的食物。蛋白质会构成肌肉群，而碳水化合物给你能量，帮助把蛋白质输送到肌肉细胞。

3、在正餐之外的时间，你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以从普通食物中获得很多肌肉生长所需的营养，蛋白质奶昔也是可以接受的选择。糖很甜腻，只能在短时间内提供能量，所以不要吃甜的纯碳水化合物零食。吃优质食品，少量多餐。吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是适合在运动后吃的健康食品，可以帮助增长肌肉。