如何提高杠铃硬拉的成绩

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

　本文导读：杠铃是练腹肌的最佳方法，在举杠铃练肌肉期间，最好能配合高蛋白饮食，这样有助于增强锻炼效果。下面就来了解一下，哪些食物适合杠铃锻炼后吃。

　腹肌其实是一块完整的肌肉，平时看到的多块腹肌，都是腱划把腹直肌分成一个个小段，看起来好像有很多块肌肉一样。锻炼腹肌的方法很多，今天主要是介绍如何通过杠铃来练腹肌。

　 负重体侧屈

　负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

　 目标肌群 ：

　腹外斜肌

　 动作要领 ：

　1、站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　 注意事项：

　1、因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　2、有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

　3、健身房很多器械也有类似效果，比如哑铃。

　 负重体旋转

　负重体旋转Weighted Twist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的'器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

　 目标肌群 ：

　腹外斜肌

　 动作要领 ：

　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　2、自然呼吸，不要憋气。

　 注意事项 ：

　1、因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

　2、有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

　 举杠铃期间每天需补充多少蛋白质

　在用杠铃锻炼肌肉力量时，每天需要摄取15-20克/(每公斤体重)蛋白质，也就是说你60公斤的体重应该摄取80-120克蛋白质，这些蛋白质主要是从饮食中摄取，也可以直接吃蛋补充。

　 举杠铃期间吃什么补充蛋白质

　吃牛肉补充蛋白质 牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要，每100克牛肉含蛋白质20克左右，属于高蛋白、高热量食物，想锻炼肌肉期间可以一周吃牛肉2次。此外，鱼肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等也应该适当摄取，以达到均衡营养的目的。

　吃蛋增肌 在训练后一个小时内补充蛋，效果最好是蛋兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质，并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代，但是不要选植物蛋白，因为非常难吸收。

　 喝牛奶补钙补蛋白质

　牛奶被誉为是“白色血液”，含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低，具有降低体内胆固醇的功效，如果光吃肉食补充蛋白质，容易出现胆固醇偏高的现象，而喝牛奶则不会有这样的问题。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。

　 吃鸡蛋补充蛋白质

　每百克鸡蛋含蛋白质128克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。所以虽然鸡蛋的蛋白质含量不必上牛肉，但是其吸收率确实高于牛肉的，建议每天吃一个鸡蛋。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

1、利用毛巾

在我们小时候就学过，人与动物最本质的区别就是，人会使用和制造工具。所以我们利用毛巾来进行辅助，可以进行比较省力的单杠悬垂，就是用双手拉住单杠，双腿悬空，一直坚持，直到自己握不住杆，我们将毛巾挂在杠上，并固定好毛巾，然后利用双手抓住毛巾，双脚保持悬空的状态，一直坚持，直到握不住杆，每天多进行几次这样的练习就可以很快的提升握力，避免“掉杠”。

2、单手训练

刚刚在上一个方法中有提到单杠悬垂，单杠悬垂做好了，或者是觉得很容易完成了之后就可以进行一个进阶的单手悬垂，因为我们左右手的力量是不一样大的，就像我们经常用右手干活、写字，所以我们左手的力量就会稍微弱一点。

这样我们就可以多训练左手，右手并不是可以不练，但是可以少练，这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的，只不过就是用一只手来进行，还是要将身体保持悬空，在握不住杆的时候就可以休息一会了。

3、坐姿俯身杠铃提拉

我们可以去健身房，利用杠铃来增强我们的握力，首先去杠铃区，调好自己合适的重量，俯卧在一个斜凳上胸部紧贴靠背，双臂垂直于靠背，保持好准备姿势之后就可以进行提拉动作。

训练时间越长就越难抓住杠铃，如果提拉不动的话，也可以保持准备姿势一直握住杠铃，直到握不住为止，休息一会再做一次，身体一定要保持不动才行。如果双手感觉轻松的话也可以给杠铃加重，或者是换成两个哑铃，双手用不同的重量分开练习。