怎样缓解自己的紧张气氛？？？拜托了各位 谢谢

一、以平常心对待中考。考试其实只是高一级学校选拔学生的主要手段，并不是像有人认为的那样，是学习和人生发展的一次赌注，考试不是命运大决战，也非人生终极点。它只不过是对自己的才能和所学知识的展示和检验。所以考试成绩高低起落、波动变化是比较正常的，大可不必紧张兮兮、烦恼不安。只要不灰心，经过一段时间的磨砺，这种情形慢慢就会消失，成绩自然也会有一个提升。因此，要脱离自我的小圈子，学会从大的背景下去思考自己的前程和命运。人生的道路千万条，条条道路通罗马。考上了，争取到了深造的机会，要加倍努力学习知识，为将来的发展打下坚实的基础；考不上，勇敢地面对现实，况且社会上一样也有很多学习的机会可以充实自己。 二、注意平时积累。学习在于努力，成功在于积累。好多同学平时不努力，知识掌握不牢固、不系统。考试前临时抱佛脚，肯定心里没底。这样考试的时候就容易紧张、焦虑。所以，平时要努力学习，及时复习，对所学知识和技能做到真正理解和整体把握，考试时才能得心应手。俗话说，“艺高人胆大”，“手中有粮，心中不慌”，就是这个道理。 三、养精蓄锐，保持旺盛精力。临近考试，有不少同学临时突击复习功课，直到考试前一天还在开夜车。由于睡眠不足，大脑处于极度疲劳状态，人越疲劳，记忆能力较差，发生暂时遗忘的可能性越大。而且，人在疲劳状态下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，思维活动机能减退，考试时难免昏昏沉沉，发挥不出应有水平。建议最好在考试前注意休息，加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧张和劳累，适当参加体力劳动、体育锻炼。这样，才会头脑清醒，精力充沛，在考试时才能发挥出正常水平甚至超水平发挥。 四、讲究考试方法。第一，要熟悉考试环境，熟悉的环境往往有利于启发思维。因此，有必要提前到达考场，以便熟悉环境，安定情绪。第二，拿到试卷后，最好先浏览全卷试题，做到心中有数。答题时，遵循由易到难的顺序。先做会的能给你带来成功的喜悦，从而使你的大脑皮质处于良好的兴奋状态，有利于发挥最佳的应考水平。第三，许多同学有考后对答案的习惯，这样会给以后各科的考试带来不良影响。因为在一般情况下不可能每个题目都做得正确，一旦发现错误会增加心理负担。不论考得如何，考完后都不用管它，应集中精力应付下一科的考试，争取把下一科考好。 五、训练自信意识。前苏联举重冠军瓦西里亚历山耶夫有这样一句名言：“在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来。”根据行为科学的研究，相信自己的能力是取得成功的重要条件。实践证明，自信心越强，竞争欲望越强，焦虑的程度会越低。我看过一个小学校排球比赛，A队小学生不断高呼“××小学加油！××小学必胜！”气氛活跃，有着浓厚的团结战斗的热情，士气特别高。B队则沉默紧张，情绪明显低迷，后来A队胜了。“旁观者”清，其实两队实力相当，A队完全是赢在士气上。人和人智力差距不大，大部分智力平平，关键在“气”。 六、提高自我控制能力。具体可采用一些自我心理训练的方法。从而使心理压力得到释放。 先讲个故事大家听：在东南亚长满椰子树的地方，当地猎人设计了一种捉猴子的陷阱：他们把椰子挖空，然后用绳子绑起来，接在树上或固定在地上，椰子上留一个小洞，洞里放一些食物，洞口大小恰好只能让猴子空着手伸进去，而无法握着拳头缩回来。猴子果然闻香而来，将它的手伸进去抓食物，理所当然地，紧握的拳头便缩不出洞口，当猎人来时，猴子更是惊慌失措，逃也逃不掉。 其实猴子不是被猎人俘虏的，而是被它自己的“执著”给俘虏了！它只需将手轻轻放开就能缩回来。 下面讲讲具体的控制方法： 1、暗示放松法 。暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”。 “每个人都是和我站在同一起跑线上的，所以我肯定不会输给别人。”“这题对我来说难，对别人未见得就容易。”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张，增强自己的信心，从而稳定自己的情绪。 2、转移刺激法 。在考试时，我们都有这样的体会，有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不假思索，正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不起某道试题的答案，可以暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。在平时，我们可以整理自己的房间，适当做些家务活等可以使注意力从焦虑、担忧的思绪中转开。但长时间地看电视或玩游戏不可取，因为这样虽然解决了“一时之需”，但事后常常因为自己浪费了宝贵的复习时间而自责，从而更加焦虑。 3、 音乐放松法。 铃声大作的闹钟会让你的神经受伤。从现在起，你可以把闹钟的铃声设置成音乐铃声，让美妙的音乐在耳畔轻轻柔柔地唤醒你，从而开始一天的好心情。另外，在家连续学习两个小时之后，可以花15-20分钟的时间听一些轻松、舒缓的音乐，使处于疲惫状态的大脑得以及时的休息和恢复。 4、 运动放松法 。不要以为足不出户，争分夺秒就是最好的复习方法。研究表明，越是临近考试，考生越要注意适当的户外运动。通过散步、慢跑等非剧烈有氧运动，可以促进身体血液循环，提高大脑的反应能力。 5、 形象控制法 。想象美好的最开心的和最成功的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉其中。比如，在考试时可以把紧张的场面的想象成轻松的场面；把失败的情景转变为成功的情景；把陌生的环境设想为熟悉的环境。 6、宣泄情绪法 。通过倾诉，可以有效缓解紧张情绪，而且来自倾听者的安慰和鼓励，还可以帮助倾诉者建立战胜困难的信心，起到安抚、镇定的作用。我们心理咨询室就是个好地方，那里安静，保密，老师耐心。前不久一个女生来找我咨询，其实她就是找个地方倾诉，宣泄，她始终背对着我，我就是倾听。当然，如果不愿与人倾诉，你可以选择把自己关在房间里或跑到空旷的地方大喊大叫、在家里摔打枕头、靠垫，我们也准备在咨询室准备几个沙袋，让你去宣泄宣泄。 7、深呼吸调整法。焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况。从生理上讲，焦虑是大脑缺氧的一种表现，会导致心理、生理失衡。通过深呼吸可以使人体在短时间内为大脑提供更多的氧，促进其功能。 总之，如何面对即将来临的中考，我归纳起来就是三句话：减轻压力，放下包袱；劳逸结合，有张有弛；学会放松，学会宣泄。

增肥饮食要把握五项基本原则： 一、保证足够的热量。瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。 二、少食多餐。如果只吃三餐的话，想增重必须吃很多，这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐间隔时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。故应把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，适量的加餐。 三、睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的办法是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心。 四，合理选择食物。中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。 五，根据你的血型挑食物， 1 A型血： A型血人易消化植物性蛋白。大多数A型血肥胖人平时肯定都是“食肉动物”。食用：肉类、鱼子酱、小龙虾、奶酪、全脂奶、冰淇凌、香蕉、橘子、木瓜。 2 B型血： B型血人能消化各种美味食物。面条、鸡蛋中的血凝素阻碍B血人的新陈代谢，所以要吃面条和鸡肉。 食用肥猪肉、鸡肉、火腿、龙虾、章鱼、冰淇淋、蔬菜油、各类坚果、黄瓜、韭菜、面包、玉米、萝卜、椰子。 3 AB型血： AB型血人的生理特点是胃酸少而不易消化肉类食物，所以，AB人最好以乳制品、肉食、鲜鱼、鸡蛋。AB血人拥有部分A型血和B型血的特征，植物蛋白、动物蛋白都适应，其消化系统较为敏感。食：红肉、菜豆、扁豆、玉米。 4 O型血：动物蛋白是主要的能量来源，但不易消化乳制品、豆类、谷类食品。O型血人肥胖常吃面条、牛奶这些食品。平时要注意服用钙片、均衡摄取蔬菜水果等食物，以补充体内不足的钙和保持体内酸碱平衡。 O型血人晚餐最好米饭。 建议食用： 肥猪、肉火腿、鱼子酱、章鱼、奶制品、蘑菇、橄榄、谷类、土豆、玉米油、葵花油、椰子、芒果。 说白了增肥其实很简单，多吃不运动吃完就坐着或者

《谁也别想跑》游戏攻略不知如何解决，为此小编给大家收集整理《谁也别想跑》游戏攻略解决办法，感兴趣的快来看看吧。

《谁也别想跑》游戏攻略

1、房顶上的大号甜筒。

2、电锯和木架左脚。

3、一楼门铃，屋檐上的冰柱，二楼快要裂开的天花板。

4、左边标志牌后有钥匙，开加油箱，上面冒电火花的线。

5、控制房的按钮，顶棚上的扳手和摩天轮的螺丝，按钮。

6、扳手后的绳上螺丝，滑杆滑动。

7、一楼标志牌后的撬棍和三楼的灯，一楼垃圾箱滑动后有奶酪和二楼的碗，拨动楼顶上的开关，开启所有绿色开关。

8、地面上第二个箱子放升降机，右下角门中的按钮。塔吊的盖版后有开关，塔吊开关，钳子和吊绳。

9、保险柜的指针以及里面的绿色按钮。

10、滑动垃圾桶，自动贩卖机，右边柜子里的钳子，和屋顶指向指针，指针和钟，拨动钟，参考牌子上的时间。

11、第三个木门，大门上的两个螺丝，四个小章鱼参考上面大章鱼头上的灯，钥匙开左边的锁，船方向盘。

12、第二层右边门的警示牌到左边门，地上的扳手一一楼的螺帽。

13、厕所男女标志牌对调，楼顶上的水桶，广告牌里有水管开关，装水箱。

14、顶上的game广告牌里有钱，给工人，房间里的游戏币装游戏机上面的管子，蛋糕放老鼠奔跑机。

15、一楼刷子和油漆桶，在画板上涂抹，门上的密码，锤子和木支架要断的地方。

16、二楼的滑板，一楼购物车放一楼门口，二楼水果货架多点几下。

17、左边的字母摆正，右边的枪，绿色的面板参考气球，开启开关。

18、旋转一楼左下角箱子上的杆子。点二楼右边柜子，玩具熊放入柜子变兔子，兔子进二楼左边桌上帽子变花，花放入柜子变钥匙，钥匙开三楼柜子得锤子，锤子砸水缸上的箱子，钥匙放柜子变火柴，火柴点二楼蜡烛。

19、树上的鸟窝，玩具炮射中皇冠得到钱，钱交换气球，气球挂人身上。

20、一楼的红色数字和二楼跑步机，一楼右边的广告牌改成freetoday，二楼的灯，二楼的杠铃。

21、座位后面的气筒和没气的篮球，圆形跳板放篮筐前，篮球给球员，左边的电闸，屏幕上的英文数字已经胖子的座位号，篮球给胖子。

23、滑动控制杆，三种药水的标签可互换，配电箱里的按钮。

24、滑动吊灯，一楼柜子上紫色喷雾和绿板，绿板上的**试剂，一楼试剂架上黑色试剂，二楼的试剂倒入口。

25、三次左边柜子里的镜子和二楼镜架，二楼的激光机开关，三楼柜门上的数字，二楼绿板上的粉笔字，三楼密码柜，工作证放入一楼的激光机扫描板，一楼激光机开关。

26、一楼的摄像头点到朝后监控，一楼卷帘门上滑，车上掉的桶放楼顶空调排气口一楼披萨和二楼桌子，所有空调开启。

27、右滑二楼窗帘后有刀，刀和一楼的盔甲，钢琴按钮参考旁边书柜的书，宝石和一楼的怪物雕像，下滑开关。

28、二楼控制杆左滑，得到刀，割鱼得到钥匙，控制杆右滑，滑动门，铁链锁门，钥匙开配电柜锁，下滑开关。

29、铁链上端断开的地方挂上，锚挂铁链下端，潜水艇的灯照到宝箱。

30、监控共有三个画面可移动，其中有闹钟、勺子和苹果，一楼的窗帘旁有放置物品的柜子。一楼柜子上的闹钟和桌上水果盘里的苹果，二楼垃圾桶里的勺子，柜子里有个按钮，紫色窗帘可下拉，蜡烛顶端连接处。

32、四楼第一个门里的撬棒和二楼最后一个窗户的保险柜，钞票，吊板的水桶，二楼第一个窗户里的锯子

33、楼上海报可滑动，按铃，酒和右下角餐车，绿色箱子中锤子和工人脚下的水管。

34，城堡挂着的铃铛三次，左边玻璃窗的锅盖和锅，右下角的书，滑动后发型缺少，滑动蜘蛛，缺失补上，魔法书给女巫，屋顶的白布放火里。

35、二楼的纸箱子里的游戏币和一楼右边的老虎机，拉杆滑动，多拉几次，二楼抽屉的钳子和老虎机的连线，配电箱里的开关。

36、一楼书柜上的镜子和左边的桌子，滑动右下角的垃圾袋，红色按钮和楼上水泵滑动书柜，红色按钮

37、左边的消防栓，右边椰子树多点几次有扳手，扳手和电池箱，灯泡线滑断

38、先开上面的帐篷，左下角的石块和切割机，地面上的绳子、木棍和右边帐篷里的画，石片和右边帐篷里的画，得到斧子，斧子和山顶的草，草和火。

39、地面的刀和骆驼的行李，火柴和地下室右边的火把，地下室壁画上的小人位置，小人可滑动，掉出宝石给神像。

40、一楼桌上的图纸，黄沙堆里的锤子，二楼的绿色药水和一楼的仙人掌，显微镜里找保险柜密码，保险柜里红色药水和大嘴花，掉落的工作证和一楼的紫色实验柜，锤子和玻璃柜，蓝色药水和二楼植物。

41、左边的窗帘下滑，窗帘布和油漆桶，红布和路上的栅栏，掉绳。

42、右边窗口的香蕉给马路上的人，左边挂着的衣服下滑出现钩子，钩子和掉绳，右边楼顶上的架子及钩子，架子和沙发，上滑吊绳，右边窗口的人。

43、上滑左边窗帘有锯子，锯子和左边的树，右边的木块和楼顶的木架。热气球的吊篮绳。

44、站人平台可下滑，右滑空桶有磁盘，插入主机，主机密码看机器人腿，齿轮放好，心也放好。启动按钮。

45、蛇旁的灯可滑动，调整滑块让上面的蛋掉进蛇口。

46、转动风车有骨头，骨头放地上狗碗，狗吓走猫，猫吓走鸟，草上的叉子，叉子放狗窝，点鸟，鸟拿来鱼，地上的石块打鸟，鱼放猫碗。

47、左上角的**按钮，左上角的明星海报和左起第五个人，绿色按钮，舞台上架子鼓后有红色按钮，滑动右上角话筒柜子，三个按钮装上，按钮开启，上面人走开后有箱子，箱子后有音量放大按钮，加大音量。

48、滑动二楼花盆得到剪刀，剪掉鱼缸上的红线，右起第三个灯笼有画的一部分，贴完整，楼下密码锁参考楼上樱花颜色，开门，绿色按钮电死鱼，死去的河豚放cut机器，河豚肉给楼上吃。鱼缸上的**贴纸。

49、滑动二楼两边窗帘，左边架子上的胶片和一楼播放机，二楼右边窗帘后的开关，断掉右侧的绳子。

50、下滑绳床，右边树上的椰子砸坏游艇，汽油放绳床，下滑。

51、二楼柜子里的剪刀和热水器下面的管子以及上面的管子。一楼的电灯开关和二楼电灯开关，一楼发光棒和三楼鱼形灯具，三楼浴池水龙头开关。二楼煤气炉。

52、二楼保险柜和楼顶广告牌左下角数字，二楼保险柜里的枪和一楼正中间货柜，一楼广告屏左右开关，一楼**按铃。

53、二楼电视柜上的电话本和电话机，一楼第三个钟和三楼左边水池里的热水龙头可拨动，钟里掉出来的旋盘和楼顶压力表。

54、二楼拳击袋挂冰箱上的钩子上，二楼的电闸，冰箱上层的鱼到下层，冻鱼和钩子，一楼仓库门旋转开关，仓库里的汽油和除草机。

55、左边树上的蜂蜜和烟囱旁的蜂蜜，房子里的水桶和井上的钩子，井旁的摇杆，水桶水灭火，屋里的毛皮和壁炉。

56、船上的木桶放到树下，点树上的椰子砸开木桶，有刀子，刀子割坏船后的渔网，船上的射箭射鱼，鱼放到火边烤，船里的剑鱼放进大炮，点大炮。

57、二楼三个电线开关，二楼镜子前的电池和一楼镜子前的电池架，一楼的湿毛巾和二楼的衣架。

58，一楼桌上的酒杯，一楼右边门里有汽油和二楼的空瓶子，一楼左上角通风口的蓝布条和二楼的空调。

59，二楼挂着的铁疙瘩放到马路上，足球踢到水果店店主，风筝的线，二楼无人机遥控器。

60、一楼电话，二楼左桌的酒杯，二楼右桌的酒瓶好一楼烤箱，盖上，二楼右上角排气口。

61、左边阳台的大嘴花，广告牌厨师手里的刀子和楼顶避雷针，避雷针和卫星接收器。

62、两边电梯的红色按钮，右边电梯上的喷火器，最上面窗帘后的鸟，右上角的木棍可移动，下面的焊接处。

63、三楼的垃圾堆有钥匙，钥匙开二楼的门，门里的锤子和一楼顶上滑轨，移动二楼开关切换电磁铁方向和场景，二楼按钮控制楼下电磁铁，先吸半根，再吸整根。二楼三个电闸，吸头盔移到一楼最左。

64、桅杆上的鸟，拉鱼钩得到扳手，鱼放鱼钩，断鱼线，扳手和甲板螺丝，铁锚可下拉

65、一楼：冰箱里的牛奶，门前锤子、上锁的柜子有勺子，货架上的黄包装袋有玉米粒，烤箱。二楼，话筒移动，沙发上的钥匙，红色按钮，顶上旋转灯。

66、屋顶上的乌鸦，右下角的石灯后有锤子，塔顶上的三个小球颜色和用樱花树左下角三朵金花颜色，开机关出现的紫色小球和亭子顶端。

67、窗户后的镜子，窗户后可打开的柜子有气筒，镜子反射阳光，左下角的字母Y，凳子上电螺丝。

68、牌匾上中间贴着的字母，钥匙和右下角的锁着的垃圾桶，垃圾桶里的锤子和左上角的玻璃柜，玻璃柜里的钳子和右边楼上两个液化气罐，挂灯笼的绳子右端。

69、左边三楼的空桶和二楼的水龙头，热水方向，热水桶和淋浴房。左边三楼的白色杠铃杆、柜子里的杠铃片和一楼左下角里的杠铃片以及杠铃架，杠铃15米高。

70，一楼三块星球牌子拼图掉出来一个2，左边柜子掉出来一个C，一楼右边桌面上的放大镜和左上角的镜子，移动放大镜找到1，一楼右边的抽屉里有A，字母和数字放上去，按照绿灯和红灯指示试密码，绿灯对，红灯错。

71，左边的机器掉出来的小球放上面的翘板上，右边房屋顶上的红色柜子放左边音乐牌的平右下角，转动音乐牌上的唱片，露出留声机唱臂，放入马路右侧的留声机插槽，踢足球广告牌里的足球放右上角的水管里。

72、左边2楼油烟机开关，右滑动二楼的液化气罐，一楼右上的柜子里有酒倒入桌上空杯子，右边楼顶bud木板下滑后有气筒，气筒和马路上的自动售卖机，右滑动地面的井盖，火柴

73、，左边废弃的纸团，和顶上四个反应标志牌，中间的OK开关，大反应瓶的瓶盖，左边蓝色桶里的导入大反应瓶，盖上瓶盖，抽动反应瓶里的盖板。

1 调理脾胃功能　　 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2 三餐定时，餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物！

　　3 合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

　　4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔！

　　5 适度增加脂肪摄取量　　 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取！

　　6 多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中！

　　7 用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量！

　　8 专心吃饭一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，想增胖者应专心吃饭才行！

　　9 餐后少量甜食饭后甜点会快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

　　10 不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪！

　　11 冬天进补养肉最快冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，如此达不到养肉的目的！

　　12 不吃冰冷寒凉食物「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻！

　　13 睡眠充足想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

　　14 适度运动适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！

　瘦腰一：侧向弯曲哑铃运动

　两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　点评：我们在选择哑铃的时候，要选择轻量级别的，不能为了减肥选择自己不能承受的码。这样是非常的危险的，不小心就会伤害到我们自己的。

　瘦腰二：收腹运动

　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右，重复12次。

　点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　瘦腰三：实心球上抛运动

　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　瘦腰四：曲腿运动

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期。

　瘦腰五：背部伸展运动

　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　点评：这个瘦腰运动是非常的是那些经常坐在办公室里面的MM们的。因为她们平时的运动非常的少，腰板比较硬，不过我们也要根据自己的实际情况进行练习哦。

　瘦腰六：下蹲运动

　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。

　瘦腰七：下拉运动

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

　瘦腰八：肩部挺举运动

　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　随着年龄的增长，腰腹的脂肪成为了很多女性的心病，那么如何才能消除腰腹上的多余脂肪呢？下面我就要告诉大家几种减肥方法，帮助大家可以快读的达到瘦腰目的，及时的改变自己的生活习惯，让你瘦身效果更明显。

　拒绝低脂

　节食的女孩们只要一听到“脂肪”或是“全脂”食物马上闻之色变。但其实，如果要减肥瘦身，就必须接受脂肪是每天必须摄取的能量，只要我们学会聪明分辨出好坏脂肪。

　瘦身风盛行，因此选择零脂食物变成一种Fashion趋势，但是没有脂肪香纯滋味的牛奶喝起来就跟水一样，所以运用人工蔗糖，玉米粉来添加低指和零脂食品的风味，我们也不知不觉吃了更多伤害人体的人工代糖。罐头鱼，加工肉或是看起来丰富的加料面包，这些我们看起来貌似“保健”的食物其实也暗藏人工代糖，建议女孩们在选取食材时不妨看看内容成分，只要成分字尾标示“-ose”就表示对身体有害。取而代之，酪梨，核果类食物和椰子油都是富含保健的不饱和值脂肪。

　怎样吃法又小资又保健？

　要吃的保健就要花好多钱？其实只要聪明的选择和取舍哪些食物该买和不该买，精打细算就能保健吃。减少买零食，啤酒和速食的资金就可以多买蔬菜水果来补充体内能量。

　为自己设定目标

　准备好纸笔，写下这次的节食目标，和最渴望改善的原因，是为了要瘦身，改善睡眠品质，或是让皮肤更好。贴在冰箱上或是显眼的地方来激励自己，透过清楚的列表式清单，会让你更简单了解自己哪里需要补足。

　聪明选择食物

　新5大饮食养成模式是以调整5大身体机能，由体内而外的让你散发出年轻气息。因为不好的饮食习惯，生活模式或是压力都会导致体内系统循环失常。而这五大机能包括：消化系统，身体发炎指数，身体酸碱值平衡和荷尔蒙分泌，以及身体代谢系统。

　方式很轻松，即是检测身体5大机能是否平衡，再以饮食的方法调整回来。选择酪梨，红豆，柠檬及根茎类植物来摄取类黄酮，维他命，铁质及氧化剂；谷壳物类则可以吸收热量或是些许大蒜，姜黄汉湘菜也是保健的选择。

　同时保有社交生活和保健身体

　要有保健的饮食习惯并不难，但要有持之以恒的毅力才能达到成效，和朋友外出用餐时可以先告知服务生你不吃重油或多盐的食物；当初席宴会桌上有酒时，试着把水杯放到你的惯用手旁，酒杯放另外一旁，自然下意识就会习惯拿水喝。

　如何瘦腰 推荐12个快速瘦腰小妙招

　一捏腰部，多出来的肉肉总是让爱美的女性感到非常的苦恼，那么我们应该如何瘦腰呢今天我要为大家介绍12个瘦腰的小妙招，都是非常简单有效，能够帮助我们的`快速瘦腰的哦!是不是很感兴趣呢那就赶紧跟着我一起来学一学这些瘦腰的方法吧!

　瘦腰小妙招：坐有坐姿

　当开车时、坐着时或者仅仅是排号时，想象椅子后边有口香糖或者喷漆还未干，这样你就不会过度后倾。保持肩胛骨向后收紧，收腹挺胸。

　瘦腰小妙招：深呼吸，赶走压力

　很多女性不明白缓解压力为什么能够瘦腰，但是它的原理很简单。过大的压力会导致我们的体内的皮质醇增加，而皮质醇的增加就会导致腰部多余脂肪的增加，所以想要瘦腰，那就必须赶走压力。那么具体应该怎么做呢放慢自己的呼吸速度，然后随着呼吸的节奏慢慢放空大脑。

　继续深呼气，呼气时重复说“1”。(如果走神的话，就把精力集中放在“1”上)。练习5到10分钟，每天1到2次。

　瘦腰小妙招：利用地心引力瘦腰

　在健身房找一把将军椅，把腿部悬空是腹部减肥的最佳方式之一。方法：用前臂支撑身体，腿部悬空。利用腹部肌肉慢慢将腿抬到胸前，然后放下。背部紧贴座位，双腿不要晃动。如果想增加难度，抬腿时，保持腿部伸直。

　瘦腰小妙招：每天从这样一顿早餐开始

　向英式全麦烘焙松糕中加入一勺橄榄油(含单不饱和脂肪酸)。松糕中加入一个水煮蛋或一个搅碎的鸡蛋，一片低脂肪瑞士奶酪和半个中等大小的熟西红柿，切片。可选，添加1/8的鳄梨以获取更多的单不饱和脂肪酸。

　瘦腰小妙招：反向卷腹运动

　双手不要放在身体两侧，因为放在两侧会禁不住的为腹部用力。把双手放在头顶，这样可以调动更多的腹部肌肉。面部朝上，双手置于头上，抓住一个较重的家具或导轨。

　双脚伸向空中，双腿弯曲。收缩腹部，背部紧贴地板，屁股离地。抬腿时呼气，放下时吸气。

　瘦腰小妙招：改变饥饿模式

　很多时候，明明吃了很多的东西，但是仍然会很快觉得饿。很多女性对于这种现象往往不会重视，但是事实上，这就是我们逐步长胖的原因之一。长时间摄入过多的食物，就会导致我们的胃部牵张感受器变迟钝，也就是很难快速的感觉到饱，那么也就会导致我们继续吃的太多。

　暴饮暴食后，应该多吃点健康、低卡路里、低脂肪、高纤维的食物，比如水果、蔬菜和全麦食品等。这些食物能够满足牵张感受器，而不是直接把你吸引到剩下的食物面前。

　瘦腰小妙招：让葡萄柚陪你开始美好的一天

　多备点这种酸酸、粉粉的水果。葡萄柚中含有的酸性物质能够减缓消化的进行。所以，在短时间内你不会感觉饥饿。而且，半块葡萄柚就能满足你一天64%维他命C的摄入量。挑选葡萄柚时，应该选择那些表皮光滑、个头较重的柚子。

　瘦腰小妙招：散步的时候八一八

　与朋友闲聊时不要总往酒吧跑，你们可以边聚会边散步。如果你的同伴喜欢运动的话，你很可能会燃烧近104%的脂肪。每周找个时间和朋友一起散散步、聊聊天，或者在朋友之间成立一个健身俱乐部。动员朋友们动起来、一起摆脱赘肉。

　女白领瘦腰最快方法，专家指出，腰部是脂肪最容易堆积的地方，所以大家要经常参加运动，这样可以起到瘦腰的效果。

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

;

　女生都想要苗条的好身材，刚好的瘦不仅让人看起来状态好，穿衣服也有型，但要想变瘦，就需要减肥，只是减肥不等于节食，通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面我将推荐七天瘦身法，供大家学习。

　7天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约36斤脂肪，一个月左右就是144斤脂肪。

　你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯，不用再为体重烦恼，轻轻松松享瘦，变得更加漂亮和自信☟☟☟

　1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。

　2、拍照更上镜，不用再P图了。

　3、漂亮衣服随便穿。

　4、发型任意挑。

　……

　哇哇哇，说着说着，露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。

　不废话了，这就开始啰，先Mark一下饮食搭配和烹饪原则，万变不离其宗，学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)

　 均衡搭配营养元素

　诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等，每餐都要有哦。补充营养的同时，还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。

　少油少盐

　用健康的油，橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。

第一天

　早餐

　吐司+煎蛋+奇异果

　7:20-8:00

　吐司选取全麦则更好，因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量，除了含有丰富的膳食纤维，还是维生素C之王。

　午餐：

　三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋

　12：00-13：00

　相比大米，藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水，蛋白质含量很高，算是减脂的优质主食之一了。

　需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时，一般跟大米以1：1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋，就不用露露多费口舌了吧(吐舌jpg)

　晚餐

　海带冬瓜豆腐汤

　17：00-18：00

　豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维，能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素，最重要的是热量很低，还可以当宵夜吃。

　做法：

　1、准备好食材，将冬瓜、豆腐切成块，香菇切成片。

　2、把这些食材放入锅中进行烹煮，煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。

第二天

　早餐

　水煮蛋+牛油果+餐包

　7:20-8:00

　牛油果一种高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低血脂和胆固醇，帮助身体代谢。科学家研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖，日常的小面点就可以。

　中餐

　芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

　12：00-13：00

　在日常烹煮的大米中，加入了些许黑芝麻，均衡米饭营养的同时，还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸，真真是美味又营养的一餐!

　做法：

　1、洋葱切丝，鸡蛋打散，先下锅炒蛋盛出，锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒，加入盐和葱花再小炒一下就over了。

　2、电饭锅焖鸡胸，则是先将鸡胸肉切块，加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚，之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)

　晚餐

　豆腐鸡蛋羹

　17：00-18：00

　隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错，是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋，这口感简直不要太好，再配以热量超低的西兰花，营养也是杠杠滴。

　做法：

　1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒，把豆腐切片放水里焯水，盛出后放在碗底。

　2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后，放在豆腐上;打散鸡蛋，加入些许生抽，然后浇在豆腐上。

　3、最后盖上保鲜膜，用牙签戳几个洞，放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。

　 第三天

　早餐

　水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果

　7：20-8：00

　燕麦含有可溶性膳食纤维，燕麦粥中再放入适量坚果，则给人满满的饱腹感，也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加，是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素，也可帮助肠道蠕动，促进消化。

　中餐

　丝瓜+南瓜火腿意面

　12：00-13：00

　丝瓜水煮或白灼均可，比较简单，份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食，是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等，相比一般的面条要低。

　做法：

　1、先将南瓜切块、火腿切丁。

　2、之后将南瓜、火腿倒入锅中，翻炒后加水漫过南瓜和火腿，加入适量盐与胡椒粉，用小火慢慢煮。

　3、用另外的锅煮意面，最后将意面放入南瓜火腿锅中，让意面均匀沾上汤汁。

　晚餐

　蔬菜什锦沙拉

　17：00-18：00

　将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状，搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。

　最后配上自制的沙拉酱，简单粗暴，美味又健康。

　酸奶芥末酱自制：

　1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中，用筷子搅拌均匀。

　2、芥末籽本身加了盐比较咸，放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味，口感偏重一些。

　 第四天

　早餐

　全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子

　7：20-8：00

　鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪却相对较少，是减脂和增肌人群的食物宠儿，吃起来没有负担。

　中餐

　红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花

　12：00-13：00

　如之前大米中加入黑芝麻一样，加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效，常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋，一顿美味又低卡的午餐就get了。

　晚餐

　彩蔬藜麦沙拉

　17：00-18：00

　对藜麦爱得深沉的露露，决定晚餐也来个藜麦沙拉。

　做法：

　1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜，提前将藜麦浸泡2小时，然后放入锅中水煮15min左右，捞出备用;

　2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水，捞出蔬菜粒放入藜麦碗中，加入少许橄榄油和盐，搅拌均匀即可。

第五天

　早餐

　红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓

　7：20-8：00

　红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素，一个下肚饱腹感就有了，在早餐中是不错的主食替代品，再搭配水果和鸡胸肉，元气满满的一天就开始了。

　中餐

　藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干

　12：00-13：00

　熟悉的藜麦饭，嘿嘿，搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰，露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清肠，降血脂，预防各种疾病。

　晚餐

　南瓜玉米奶昔

　17：00-18：00

　南瓜玉米奶昔细腻柔滑，健康养生，又能饱腹减脂。

　做法：

　1、先将南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下来。

　2、最后加牛奶，放进榨汁机搅拌就搞定了。

　第六天

　早餐

　全麦面包+鸡蛋+树莓

　7：20-8：00

　这个树莓又叫覆盆子，其中的树莓酮，能促进脂肪燃烧，有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖。

　中餐

　水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭

　12：00-13：00

　水煮西兰花，露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。

　做法：

　1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入锅中进行翻炒。

　2、另备一口锅，加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及适量的盐，焖制成熟即可。

　晚餐

　土豆沙拉(简易版)

　17：00-18：00

　土豆沙拉这道菜，不要被菜名给骗了，以为只有土豆。其实，这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等，营养可多着呢~

　做法：

　1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋，将土豆、鸡蛋，红萝卜一起下锅煮。

　2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜，鸡蛋用剪刀剪成碎末，红萝卜切小片。

　3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥，趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀，再加点盐就行了。

　第七天

　早餐

　鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)

　7：20-8：00

　三明治的面包片仍然建议全麦面包，面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西，营养会更加丰富且均衡。

　午餐

　玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧

　12：00-13：00

　最后一天啦，午餐要丰盛点，适当放松下，加个鸡腿。不过，最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米，口感也很是不错。

　鸡蛋也做成了厚蛋烧，听起来感觉蛮难做的，其实……

　做法：

　1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。

　2、反复放入平底锅中去摊成饼，然后卷起来就行了。

　晚餐

　低脂营养拌饭

　17:00-18:00

　喝了奶昔也吃了沙拉，今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)

　跟着露露一起做起来~

　做法：

　1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。

　2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟，鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔则用剪刀剪成碎片。

　3、盛出煮熟的米饭，把所有的配菜摆放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可适当加点橄榄油，搅拌搅拌就可以开吃了。

　减脂期间，除了合理的饮食，运动也是必不可少的，有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来，有氧运动就是燃烧脂肪，无氧运动则是增加肌肉，提高新陈代谢。是的，运动也要双管齐下，才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

　这7天的运动，露露都计划在了19：00-20：30之间。根据全球公认最健康的作息时间表，19：00是开始锻炼的最佳时间。唠叨一下，运动前记得热身。

　跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、 游泳 、打 羽毛球 、 瑜伽 等都是常见的有氧运动，你可以选择一种坚持7天，当然也可以随心组合和替换啦，每天的有氧运动在40min左右适宜。

　之后再搭配无氧运动，可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力，露露一般会做20min左右，交替进行无氧运动。

　以上就是整个减脂计划了，想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着)，用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!

　我相信，自律的你肯定会越来越美腻哒。