臀部可以每天都练习吗?

臀部可以每天都练习吗?,第1张

可以,如果真是想练习臀部,那就得每天都练习,这样才能提臀塑性:

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿_绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

1准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

4如果将小腿伸直,可使_绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

5在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

扩展资料:

臀部的训练,除了拥有翘臀身材之外,还能刺激身体分泌更多的生长类激素,对整体健身是非常有益的。想要臀部有型,也需要配合多动作练习,从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

臀腿训练的好处?

除了上面说的增加身材美感,对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道,臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位,主要原因就是长期的久坐,缺乏运动,造成臀部,下肢的血液不够流畅,血液循环难以触及的地方,就是容易堆积脂肪的地方。

通过力量训练,可以让血液更多的流向臀部,腿部,减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果,有着非常重要的作用。对于新手来说,臀腿部的训练通过徒手训练(也就是自重训练)就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比较流行的练习,每天12-15分钟,在家里徒手练习,坚持30天就能有你想要的效果。

毕竟很多女孩子害羞,身材还没有练到满意的时候,去健身房这种公众场合锻炼,心里难免会自卑,害羞,通过这套课程在家里偷偷练习,1个月后,就可以闪耀朋友圈了!

如果你有一定的臀腿基础了,可以通过下面这组哑铃负重训练,强化自己的臀腿身材!9个动作臀腿力量训练!好身材从下半身开始!

一共9个动作,每个动作12-15次,一共做4组!

臀腿训练动作一:双手放于胸前,下蹲起来,重复操作,同时别忘了提拉哑铃。

臀腿训练动作二:双脚分开一米远,上身弯曲,用头部像大腿靠拢!双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三:左脚向前迈出弯曲,右脚向后垫高,身体前倾做弓步姿势,左手向下伸直,握住哑铃下蹲。(两腿前后交替练习)

臀腿训练动作四:两腿前后交替,做弓步下蹲。

臀腿训练动作五:左腿向后伸直,身体前倾,同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。(两侧换边交替练习)

臀腿训练动作六:左腿向右后方反复迈步,双手垂直,右手握住哑铃。(两侧交替练习)

臀腿训练动作七:右腿膝盖半跪于地面,双臂伸直支撑地面,左腿弯曲向空中反复换边操作。

臀腿训练动作八:基本姿势同上,左腿弯曲向左上方迈出,反复练习。(换边交替)

臀腿训练动作九:背部平躺在瑜伽垫上,手掌和脚掌合十在一起,两手握住哑铃至小腹上方,腰腹反复上挺,重复操作。

关于自己的身体,我们得要知道的是,我们的身体中有很多各种各样的肌肉,其中有很多非常重要的肌肉,并且我们在进行健身练习的过程中,也需要去进行一些肌肉的强化训练,对于我们很多的男性朋友来说,如果自己能够把一些肌肉给练好的话,不仅能够帮助我们获得非常好的身材,而且还能够增强自己的体质和肌肉力量。

但是,在我们进行健身训练的过程中,也就是在进行肌肉的强化训练过程中,很可能会去遇到很多各种各样的问题。

对此,小编我想说的是,在我们身体的肌肉中,臀部肌肉对于我们来说,就是非常重要的一部分肌肉。

而如果我们在健身的过程中,出现了这样2种情况的话,那么就很可能证明着自己的臀部肌肉太弱了,而臀部肌肉太弱对于我们来说,就是一个比较严重的问题。

之所说这个问题严重,其中的原因有很多,一方面是因为臀部肌肉太弱就会让自己的整个核心肌群都变弱,从而让自己的身体变得不稳,另一方面则可能会让我们出现骨盆后倾的这个体态问题。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2种情况,如果大家在进行健身的过程中,出现了的话,那么就需要去多练一下自己的臀部肌肉了。

一,做后踢腿时,臀部肌肉没有发力感觉

一般来说,我们得要知道的是,如果自己的臀部肌肉足够强的话,那么我们在做一些臀部肌肉的强化训练动作时,就不会出现没有发力感觉的现象。

反之,如果自己的臀部肌肉过于弱的话,那么自己在做一些臀部训练动作的时候,就很可能会出现没有发力感觉的现象。

就比如我们在做后踢腿这个动作的时候,如果自己的臀部肌肉没有发力感觉,但是腿部后侧的腘绳肌群发力感觉明显的话,那么这就很可能证明着自己的臀部肌肉比较弱了。

特别是我们在做这个后踢腿动作时,采用的还是屈腿的方式,也就是将自己的膝盖弯曲,去做动作,这样一来就会降低腘绳肌群的发力,如果这样都不能够让臀部肌肉,去有较好的发力效果的话,那么就证明着自己的臀部是特别弱的了。

二,做箭步蹲时,身体摇晃过多

对于箭步蹲这个动作,小编我相信大家应该都是不会陌生的,并且我们有很多的朋友在练腿的过程中,都会去做箭步蹲。

而如果我们在做箭步蹲的时候,不管是在做杠铃箭步蹲时,还是在做哑铃箭步蹲时,如果出现了身体的摇晃,也就是出现了骨盆的左右摇晃的话,那么就在很大程度上,证明自己的臀部肌肉是比较弱的。

最后,小编我想说的是,不管我们出现了以上两种中哪一种现象,都是需要自己去在健身训练的过程中去多进行臀部肌肉训练的。

脊柱中立。脊椎腰椎负责支撑身体直立,由于其结构比较长的原因,在进行俯身动作时杠杆效应也zui大。跟我们挑水一样,扁担越长越容易断,所以脊柱本身是无法承受很大重量的,所以要用核心肌肉来保护它。所以在硬拉的时候,腰背部要保持挺直,这样竖脊肌和臀部就比较好发力,如果弯腰驼背的话,腰椎就容易超伸受伤。

                                   

                                   

膝盖中立。跟深蹲一样,硬拉也需要下肢支撑承受重量,在这个过程中膝关节同样会承受压力。膝关节活动范围有限,在硬拉过程中无论是内扣还是外旋,都会导致膝盖受力变形,从而使膝关节位置迁移。膝关节支撑xing比较强,但是活动xing比较差,所以任何一些变形受力都会导致扭伤。在大重量深蹲或者硬拉时,更要注意膝关节中立,否则会有滑膜脱落的风险。

杠铃拉近身体。在硬拉时,尽量把杠铃拉近身体,而不是远离身体。让杠铃杆贴近小腿拉升,脚掌中部或者脚后跟发力,避免脚尖发力。如果杠铃远离身体会有什么情况呢?那就是腰背部承受的重量大于臀腿承受的重量。竖脊肌保持身体直立,但是强度并不会高到哪里去。更何况硬拉一般都是大重量,只有臀腿这种大肌肉才能扛得住,竖脊肌代偿过多就会受伤。

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆,杆长22米,重20KG。不管尺寸健身会所,一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所,很有可能会充分考虑女士用户的必须,配备非标杠铃,杆重会轻一些,例如15KG。此外,为了更好地达到训练的必须,健身会所一般还会继续配备短杠铃,关键用以训练肩,臀部肌肉群,例如开展二头弯举,过顶哑铃弯举,前平举等。即,一般状况下:开展负重深蹲,卧推,拉扯等大重量训练时,应用规范杠铃杆;开展肩,臀部小肌肉群训练时,选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片,全是整套的。一般都是装有25kg,20kg,15kg,10kg,5kg,25kg,125KG,这种常见重量的杠铃片。开展卧推,腿举,往下拉等大重量训练时,每一组重量的更新节奏感会比较大,例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高,腿举(倒蹬)的时候很有可能做到每一组提升20KG,40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时,每一组杠铃重量的调节则随着变小,例如上斜卧推时,以每一组25KG,5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片,开展如何的重量组成,其训练的基本要素是:在锻炼者能力范围内,由浅入深地提升重量,且选用比较大重量或大重量训练时,应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备,一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前,应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时,杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后,再装上安全带卡扣,那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上,杠铃杆早已被水准平稳住,因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣,在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆,防止砸到人。例如史密斯架,深蹲架或卧推架,一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时,例如杠铃拉扯,进行一组姿势后,一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声,你务必明确:所属的训练地区,是常用的能量训练地区,路面铺有专业的防滑训练垫,以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重,比较大的训练机器设备,因此训练全过程中,除开训练搭挡辅助外,不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势,必须将杠铃扔向路面时,更要小心不必砸到人,及其要避免杠铃溅起或翻转,伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时,先要了解。在健身会所的巅峰时间段,杠铃片通常会吃紧。这时候,假如你见到他人的训练地区中,有摆在地面上的杠铃片,不必立即取走,先要了解是不是有些人已经应用,明确没有人应用,再拿走。由于,他人很可能是小组之间调节重量,临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时,尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时,必须采用的重量会非常大,平常人历经训练也可以做到150至300KG,主要表现优异者会做到300至500KG。因此,腿举那样的训练,针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练,一是不利锻炼者自身搜集杠铃片,由于应用杠铃片的人较多,二是很多应用杠铃片,会造成他人无杠铃片可以用,危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片,立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上,立即回位,既便捷了别人,也便捷了自身。与此同时,还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

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