1 蜂雀式图解
该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块,消除肩关节僵硬,能有效的强健双臂。
动作过程准备动作:站直,侧平举手臂至肩膀高度与地面平行,掌心朝上,感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀,练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。
动作1——转圈
肩膀发力向前转圈,带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径,尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。
反向转圈,感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。
动作2——前后移动
吸气,手肘尽量向后,扩张胸部。保持上臂与肩膀同高;
呼气,手肘靠拢,双臂向前延伸,可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。
动作3——上下移动
吸气,手肘向上拉,让手背试着在颈后相碰,注意头不要前移;
呼气,上臂向下压,靠着体侧,肩膀向下伸展,重复10次。
结束动作:张开双臂回到身体两侧,依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂,感觉手指向下延伸。
注意
动作时尾骨稍微向里收,可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动,说明需要多加练习。
2 折叠三角式图解
该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬,锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。
动作过程步骤一:双脚并拢,挺直腰背站立。双手在体后交叉,双臂向后伸展。
步骤二:右脚向前跨一步,双脚扎实站立,吸气向上看,伸展进补的前方,展开胸部。
步骤三:呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直,双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。
步骤四:前额尽量贴向右腿胫骨,双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉,自然呼吸保持20秒。
步骤四:深呼吸,然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步,左脚向前,重复动作。
结束动作:松开双手,垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂,感觉手指向下延伸。
注意
双脚要扎实的下压,感觉腿部肌肉拉伸,背部与头部要在同一水平线,不要只用前额贴胫骨,如果感觉动作困难,可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。
3 绕臂扭转式图解此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬,能灵活颈柱,缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时,也被称为“双生龙”。
动作过程步骤一:双脚微八,距离稍微宽于肩膀,吸气,双臂齐肩膀举起。
步骤二:左手放在有肩膀上,右手臂绕到背后,手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转,尾骨向里收,保持动作20秒。吸气时还原身体,呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次,
结束动作:放下双臂休息。放松肩颈部,放松腰、髋部,感觉身体在慢慢舒展。
注意
旋转上体,下巴保持水平,每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度,动作要由髋部和后腰带领,脚部不要移动。
4 跳水式图解此瑜伽动作能强壮四肢和背肌,增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。
动作过程步骤一:双脚开立与肩同宽,稍微屈膝。吸气时,拇指在内握拳,并先后甩动双臂;呼气,慢慢有髋部向前弯。
双膝弯曲到45°C,双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方,使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展,手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线,坚持20秒,并做腹式呼吸。
步骤二:彻底的呼气,直立时吸气,双臂高举过头,双拳变掌,掌心向前。呼气,同时双臂放回体侧。
注意
臀部先后伸展的同时,手臂尽量向前伸展,感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间,以免膝关节受压过大。
背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。
一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。
飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。
二、扩胸训练1扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。
还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。
2扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。
扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。
哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。
三、静蹲训练静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。
具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。
健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。
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