上斜俯卧撑练哪里 上斜俯卧撑多高合适

1 上斜俯卧撑练哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是上斜俯卧撑和标准俯卧撑不同的是上斜俯卧撑更侧重胸肌下侧的锻炼。

2 上斜俯卧撑怎么做

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%，而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

3 上斜俯卧撑多高合适

上斜俯卧撑没有的固高度定要求，并且高度也是随着运动能力增强而逐渐变化的。但是从锻炼目的来说，高度应该以以下标准来选择：

1增长肌肉体积所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为6-12个。

2增强肌肉力量所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为1-4个。

4 什么时候增加强度

当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时，就变成了耐力训练，所做难度已经太低，无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

　俯卧撑的正确做法

　1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。

　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的`基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

　俯卧撑的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

1 下斜俯卧撑锻炼哪里

下斜俯卧撑和标准俯卧撑锻炼的肌肉是一样的，都可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。唯一不同的是下斜俯卧撑更侧重胸肌上侧的锻炼。

2 下斜俯卧撑怎么做

手放在地面上，脚放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%到75%，而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。

训练者可以根据自身情况调节箱子高度，箱子越高难度越大。

3 下斜俯卧撑脚多高合适

下斜俯卧撑脚的高度要根据训练者自身情况而定，一般俯卧撑是为了增长肌肉体积和力量，故而可以按照以下标准决定：

1最适合增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数组多为6-12个。

2最适合增强肌肉力量的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数最多为1-4个。

4 什么时候增加强度

当下斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时，就变成了耐力训练，所做难度已经太低，无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

1 俯卧撑怎么练上胸

要想锻炼胸肌上部分，那么最好做下斜俯卧撑。

俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部，而和标准俯卧撑相比，下斜俯卧撑对胸肌上部的刺激更大，更能帮助锻炼上胸肌。

2 下斜俯卧撑怎么做

下斜俯卧撑和标准俯卧撑唯一的不同就是，下斜俯卧撑时脚比手高。可以把脚放在30-60cm高的箱子上进行俯卧撑运动。

下斜俯卧撑撑起的重量约为自身体重的70%到75%，而标准俯卧撑的撑起重量仅约为自身体重的64%。下斜俯卧撑比标准俯卧撑难度要高很多。

3 下斜俯卧撑脚多高合适

下斜俯卧撑脚放越高，难度也就越大。训练时脚放多高，要根据个人身体力量决定。

最适合增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。

最适合增强最大肌肉力量的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。

4 什么时候增加难度

俯卧撑难度应该随着训练者力量增强而增加，否则难以起到良好的训练效果。一般当俯卧撑能连续做10个以上时，就可以考虑增加难度了。

当能做到15个以上时，俯卧撑难度就太小了，起不到增肌训练的效果，应该要马上增加难度。

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

准备姿势

从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑

1．全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2．拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种

1．普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

俯卧撑

2．负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

3练习方法编辑

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

动作的正确做法

1将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体。

2

上斜俯卧撑的高度

上斜俯卧撑的高度是随者训练者的运动能力不断变化的，所以并没有固定的数值。俯卧撑训练是为了锻炼肌肉力量和维度，那么可以按照以下的高度标准来决定：

增长肌肉体积所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为6-12个。

增强肌肉力量所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为1-4个。

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上斜俯卧撑的组数

一般上斜俯卧撑是为了增强胸部肌肉维度，因此每周训练3-4次，即隔天训练，一天3-8组，每组6-12个，组间休息1分钟以内为好。

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上斜俯卧撑难度

撑起重量

标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%，上斜俯卧撑手放在30-60cm高的箱子上时，撑起重量约为自身体重的41%到55%，箱子高度越高，则所需力量越小。

增加难度

当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时，就变成了耐力训练，所做难度已经太低，无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

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上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。