怎样做俯卧撑能快速撑练出肌肉力量

1、俯卧撑训练，每隔48小时一练。 五组，每组25个，组与组之间休息时间不超过一分钟。 每天都要多吃一些猪肝、大豆、牛奶等高蛋白食物。 动作要领：用拳头撑地两臂距离与肩同宽，要是这样做不了，就把两臂距离稍微调大点，不能太大。 要力求动作的标准，而不只是要数量。 建议：1、 洗澡时，要用温水洗，这样，隔天，肌肉才不会酸痛。 2、饭后两个小时进行。 3、建议在晚上7~9点，这段时间内练习。 俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸大肌的外侧（也就是不能练出乳沟来的，但能明显勾勒出胸的弧线 ） 按这样的方法，保质保量的练，半个月可以出效果。你可以拍下练下和练后半个月的相片，比较就可以知道变化有多大。

按照下面练三个月。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。

练出结实的腹肌的方法：

1、制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。

如果还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目，那也先练腹肌。

2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法，你要让后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。

用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势，比如骆驼式，弓式，还有眼镜蛇式。站直了，用手够脚趾头。仰卧在健身球上伸展身体，像拉弓一样，感受腹肌完全被拉伸。要是可以做弓状姿势或大桥姿势，也能拉伸腹肌和后背肌肉。

3、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前，双脚靠拢翘起。抬头，膝盖弯曲，肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势，然后后背再次着地。每组做十到二十下，重复做三到五组。也可以传统方法做仰卧起坐，或是各种变型。

4、做反向卷体。躺在地板上，双膝九十度弯曲，手放在身体两侧，身体特别好的话，可以把手放在头后面，收缩腹肌，使臀部向胸腔运动。要注意，别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。肌肉收缩时呼气，腿放下时吸气。反向卷体每次做三组，每组二十下。

5、弯肘板训练。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。收缩腹肌，躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。

增加难度，让一侧屁股落地，保持一会，再复原，然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当做木板，控制好身体，使球在腿下面不动。

弯肘板练习一次最多不超过三次，不然你的肌肉会特别得疼，每做完一次就休息一下，一组可以做三次。可以把这个练习放在整个训练的开始或最后。

6、蹬自行车。仰卧，膝盖弯曲九十度，双手放在脑后，上背离地，左腿伸直，右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动，上背部离开地面。每次都要旋转躯干，控制住你的每个动作—屁股也要保持不动。一旦你找到了节奏，就会觉得你的腿像是在空中蹬自行车了。这个动作每次做一分钟，然后休息，这样重复两到三次。

7、高抬腿运动。站直了，双手放身体两边，后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上，身体姿势保持不变。放下左膝时，抬起右膝。每组左右膝交替抬起十次。休息，再做两组。腹肌绷紧，脊柱挺直。

8、用健身球做蹲踞练习。坐在球上，腿放在身体前面，脚平放在地面上，手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰，同时右腿抬起伸直，膝盖往胸部抬起，同时躯干向前运动。[5]反复做这个动作，身体各部位再回到起先位置，然后从左腿开始重复练习。一组蹲踞做二十下，休息，再重复两到三次。

9、休息。每次训练结束，肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练，你的腹肌也是这样，而训练过度会让肌肉得不到复原的时间，你也就达不到预期的效果。

扩展资料：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

根据你的体重，每天30个，坚持1年可以练出稍微多点肌肉（胸肌和肱三头肌）。

俯卧撑的姿势有很多种，窄的宽的，靠前靠后等等，可以锻炼不同部位。

可以计划多做几组，每组都做到极限，下一组递减5到10个，设计5到6组，第二天会感到酸痛，这是因为大强度导致肌纤维撕裂，经过肌纤维的修复重组肌肉看起来就会粗壮。

按你的身高体重偏瘦，饮食上要注意加强，因为肌纤维的修复需要大量蛋白质。

想练胸部单纯的俯卧撑很难刺激到胸部达到效果，可以购买一副哑铃，晚上睡前做一些推举或者飞鸟等。

扩展资料

健身的好处

1．减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。　　

2． 健身房健身的好处－增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。　　

3． 健身房健身的好处－强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。　　

4． 健身房健身的好处－强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。　

5． 健身房健身的好处－减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

胸肌的练法是，你可以在吊环上来回的反转，这样的效果很好的哦~~~

还有就是你把身体吃的壮一些，这样练出的胸肌很大，看起来很是强壮哦

手臂的肌肉很好练，譬如，俯卧撑，你每天坚持做20个~~~

或者你在双杠上做做上下撑，他的效果很好的，一般1周见效果哦~

希望给你帮助哦

追问：

我想知道

俯卧撑

的具体做法！

回答：

俯卧撑

有四种练法，方法一：

大众

话式，双手撑地做，记注身体要绷直，~~

方法二：可以用三个指头撑地来做，既练肌肉又练指力~~~

方法三：两个拳头撑地，练你的

耐力

~~

方法四：击掌式做法，起步和大众话的样子一样，只不过是在起来是，要击掌在下去

好好练，希望你成功~~

追问：

大众

话式的手怎么放呢