家有儿女第二部哪一集刘星举杠铃

家有儿女第二部第69集刘星举杠铃

第69集 换了爸妈(上)

　　放暑假了，刘星学校开展了家庭互换活动。刘星和鼠标决定到对方的家庭生活一周，这样离自己的家近。刘星和鼠标分别住进了对方的家。两个家庭都按照自己的方式了教育换过来的孩子。开始还略显拘束的鼠标逐渐放开了在夏家玩。刘星却在林大飞的强迫下练开了举重。

第70集 换了爸妈(下)

　　鼠标决定学画画。刘星弄了副道具杠铃带回林家。双方父母都互相过去查看情况，结果刘星和鼠标都表示很好，林大飞还一个劲儿夸刘星举重练的好。鼠标在夏雪和夏雨的干扰下什么都没画出来，原来他已经养成习惯总是不由自主地就听别人的，自己没有主见。东海夫妇认为这都是林大飞的错，于是来到林家，这回刘星的假杠铃也露馅了。鼠标终于按照自己的想法了画出来。林大飞也认识到体罚的错误了。

你要想练出肌肉的线条感，最关键的是要有低于8%左右的体脂率，其次是有适当的肌肉块头。你现在的体重较轻，体脂率应该不高，这个是你优势。

林丹的块头并不大，但是得益于较低的体脂率，他的肌肉线条感就十足。

你现在的器材，想增肌的话，最大的问题是重量不够。你至少要有80KG的杠铃片才行。建议你在买些。

推荐给你的增肌训练计划

星期一

胸部、背部

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部

腹部。(卷腹）

注意事项

本计划采用一周两循环的训练方案进行力量训练。

训练部位的动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1下载《肌肉力量训练图解》选择对应的训练部位进行训练。

腹肌的训练动作建议使用8分钟腹肌训练视频，各大视频网站均有。

训练动作每个动作4组，每组个数是10个，组间休息2分钟、训练重量是不同的动作的单次负荷的最大重量的60%，比如你卧推最大一次能举起50KG的重量，那么你每次训练重量就是30KG

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌内侧锻炼方法可以采用哑铃飞鸟的锻炼方式。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要让哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。