我想努力做俯卧撑，我想猛做，怎么避免肌肉拉伤，

俯卧撑做得要适量，根据你现在的情况，可以说具有一定的基础。

额外就需要根据你的目的来安排俯卧撑的做法，要是想增长力量并保持体型，建议在一定时间内连续做4组，每组至少30个，以后可以逐渐加大每组的数量到50个。最好在一个小时内做完，这样有利于力量的增长和塑型，那种一天内分开几个时段做，效果不好，如同我们睡觉都几种在晚上一样，白天分开几次睡也是没有晚上效果好的。至于具体白天哪个时间段做，需要根据你自己的情况。

做俯卧撑有一个兴奋度，当然不要多做，有时候可以多做一些，但是最好要保证每天的组数和数量，坚持才是最重要的。

可以采用仰卧位站立，上半身左立的方式进行拉伸，这样可以拉伸大腿后群肌肉。在锻炼的过程中，建议大家一定要量力而行，千万不要逞强，否则因为运动强度过高也会导致身体出现各种小问题。

哪些锻炼方法可以拉伸大腿后群肌肉？我来为你盘点

我们可以采用靠墙站立的半前驱，准备好两块瑜伽砖或者是一个椅子，然后背靠着墙站立，双腿分开与胯骨同宽脚后跟也要靠着墙，臀部靠墙。在操作过程中一定要保持呼吸，这样才可以完成做完这个动作。不过对于初学者来说，刚开始做这个动作的时候比较坚硬，所以做一个正确的半前屈比做一个错误的前屈效果会更好。所以适合的永远是最好最有效的。

拉伸大腿后群肌肉的时候，有哪些注意事项呢？

初学者来说，在刚开始做这种运动的时候就喜欢强烈的拉伸，其实这样很容易拉伤，也会对我们的身体造成一定的损害。所以我们一定要循序渐进拉伸前的充分准备，或者说热身是非常重要的。

大家可以在网上找一些拉伸的视频，根据视频进行学习，这样就可以保证我们在拉伸腿部之前可以有一个充分的锻炼，也可以充分的活跃身体内部的每一个细胞。在锻炼的过程中就不会损害我们的身体了。也可以在准备锻炼之前放松一下身心，听一听音乐，在这个过程中所有的肌肉会适时打开，这样也可以更好的投入锻炼，拉伸我们的大腿后群肌肉。

做好热身运动，就不会再拉伸大腿后群肌肉了

我们也可以坐在店面上，双腿伸直，然后地气延伸脊柱通过服务器抬左腿向上靠近，身体保持3~5个呼吸再换另一侧。通过这个步骤就可以使我们的身心全部放松起来，这样在锻炼的时候就不会损害我们的肌肉了！

1、俯卧撑后多做拉伸放松肌肉。手捏、揉、拍打，再随意活动一下手臂，活动活动，往身体四周甩甩。

2、颈部拉伸：站立，左右弯曲颈部，尽量用耳朵靠近肩膀，同时可以用手来轻轻辅助，每一边坚持15秒。

3、胸部拉伸：双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。

4、肩膀拉伸：左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。

5、背部拉伸：双手交叉，手背向内，用力向外伸直，坚持15秒。

6、腹部拉伸：俯卧在垫子上，用力抬起身体，感觉腹部被牵拉，坚持30秒。

7、俯卧撑主要练习的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，缓解疲劳和肌肉紧张挛缩，有利于身体的恢复。促进血液循环和新陈代谢，疲劳僵硬的肌肉影响了肌肉的代谢，通过拉伸让肌肉松弛下来，促进代谢恢复，排除代谢废物。增加柔韧性，提高运动表现，增加动作幅度。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

一般来说休息个几分钟再拉伸。

俯卧撑后的肌肉拉伸主要拉伸胸肌。动作是一只手侧举与身体成90度，然后小臂向上弯曲和大臂成90度。小臂放在门框上，这时候身体向前压，小臂放在门框上不动，大臂和胸肌前压，可以感觉到胸肌被拉伸的感觉，坚持15秒，然后重复3-4次就可以了。两边轮换拉伸。

健身的时候不吃营养餐，只吃蛋白粉，长期下去有可能导致身体的营养不良，虽然可以起到减肥的作用，但是同时也是会把身体弄垮的，所以不建议使用这种健身减肥的方法。

许多人喜欢做运动，但是有些人在作运动后往往会使身体受伤，运动前做什么准备活动是非常重要的，不做运动的话非常容易拉伤，大家知道有哪些运动准备吗？小编准备了一些运动前的准备大家看看参考。

左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2、三头肌：

双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3、后背：

找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4、腰部：

仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。



5、臀部肌肉：

端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6、大腿外侧：

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7、胸部：

拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。

8、二头肌：

站立姿势，双脚打开与肩同宽。双手侧平举，右手贴墙扶住，保证整个运动过程手掌始终贴着墙壁。双脚不动，转动上半身，左手也随着身体转动。转到最大角度时定住不动，坚持10秒左右，然后换一边再联系。

9、头部和脖子：

右手伸直举过头顶与水平面呈45°左右，将头部向右侧歪倒并尽力拉伸脖子，复位，反复几次，换左手重复动作。

10、腿部胫骨：

准备一条干毛巾，仰卧在床上，左脚弯起，脚掌贴住床面。双手拉住毛巾的两端，用右脚的前脚掌部位踩住毛巾，然后绷直右腿。双手拉一下毛巾的同时脚掌放松，双手稍微放松的同时脚掌用力撑，反复蹬十次后换一只脚练习。

11、四头肌：

靠墙站立，右手扶墙，左脚向后抬起，用左手拉住左脚前脚掌，并且用力往上拉，拉伸一会换一边继续。

12、小腿：

站立姿势，左脚往前迈一大步，身体往下压，注意右脚脚掌应该向后，身体下压的过程能明显感觉到小腿肌肉拉伸才说明有效

　　手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩;

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要运动，身体与之反方向作用，使身体保持正直;

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　拉腿筋：双腿交叉， 左右脚外侧贴近 ，弯腰并保持后腿膝盖伸直 ，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。