俯卧撑的初学者，该如何练

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

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做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

-俯卧撑

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

(1)直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前项成10～15°角，而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。

(2)伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出。

当身体下降时呼气，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气，胸大肌突然收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撑时两肩胛耸起，这些都会影响锻炼的效果。

我是健身教练

　　俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。著名**表演艺术家赵子岳80多岁时，还能连续俯卧撑80多次呢。

　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

和谐的夫妻生活可以保证夫妻关系的良好，这对夫妻双方的身心健康都非常重要。所以，男性提高性能力也是非常重要的。可以采取正确的锻炼方法，可以达到非常好的效果。下面简单介绍一下男性性锻炼方法。如果你想知道，让我们来看看边肖。

男性性功能锻炼方法

每天做15个俯卧撑

男性性功能锻炼方法是做俯卧撑。做俯卧撑的时候，身体各个部位需要很好的配合，可以调整身体所有的肌肉。如果男性有很强的做俯卧撑的能力，那么他们的性功能会得到提高，会更加有力和持久。而且做俯卧撑还能让血管弹性更强，血液循环速度更好。

坐浴改善性功能

男性的性锻炼可以采取坐浴的形式，可以保护男性生殖器官，准备一个干净的木盆，然后倒上适量的热水。水的温度可以更高，只要不热就行。坐浴的时间一般应控制在半小时左右。坐浴时水温下降，要继续补充热水，这样可以使血液循环更好，达到很好的保健作用。

肛门紧缩法

你可以采取跪姿，然后调整呼吸，用腹部的力量慢慢吸气。吸气时，注意你的肛门需要慢慢收紧。在脑海中，想象从肛门吸入空气，然后用腹部充满空气，压迫腹部，就像在背后挤压空气一样。生气的时候需要把空气挤到心脏和下巴，然后慢慢吐出来，肛门就会放松。

经常晒太阳

阳光会抑制体内褪黑激素的水平，不仅会影响睡眠，还会影响性功能。褪黑素少了，性欲会变强，尤其是冬天。人不应该天天呆在房间里，而需要到户外去，多晒晒太阳，这样整个人就会变得很舒服。

你可以经常洗个热水澡。

当你有空的时候，你可以经常洗澡。温水中含有矿物质，能调节植物神经功能，缓解疲劳，使血液循环加快，提高性功能。

以上就是男性的性锻炼方法有哪些。现在，你也应该对他们有所了解了。如果想提高性能力，男性应该采取以上方法进行锻炼。平时也要多吃海鲜和富含硒的食物。睡前可以按压肚脐，可以达到补肾壮阳的效果。

坐浴改善性功能

男性的性锻炼可以采取坐浴的形式，可以保护男性生殖器官，准备一个干净的木盆，然后倒上适量的热水。水的温度可以更高，只要不热就行。坐浴的时间一般应控制在半小时左右。坐浴时水温下降，要继续补充热水，这样可以使血液循环更好，达到很好的保健作用。