用杠铃提升肌肉力量，哪些动作最实用呢？

杠铃是最为常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。

第一组：手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉

双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候，可以通过直臂硬拉，让肱二头和三头肌拉伸，也算是一种变相休息，让手臂力量得到休息，然后缓慢重新塑造肌肉纤维。

第二组：胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举

仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一，对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言，此动作是必练动作。通过双手间距不同，可以针对性的锻炼胸部不同肌束，宽距可以刺激上胸部，同时有效让胸沟更有分离度

中距离则是做功最多，让胸肌整体更为有力量，而窄距离对肩胛肌群，三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位，然后针对性的锻炼，快速的让自己胸部厚实起来。

第三组：肩部力量杠铃训练动作---颈后推举

肩部并非耐劳肌群，许多人锻炼肩部，主要是虎头肌和肩胛肌群，另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举，可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量，高频次的练习，可以让肩部肌群更快长出。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

卧推杠铃的杠是20公斤或者15公斤。

健身房里面的都是20公斤

杠杆和杠铃的详细数据

a卡箍之间的最大距离1米31厘米

b外面套管的总长度最大为220米。

c

杠铃杆的直径28毫米（最小值）--29毫米（最大值）。

d最大杠铃片的直径45厘米。

e

最大杠铃片的重量45公斤。

f最大杠铃杆及箍的重量为25公斤。

g杠铃片的重量应有以下重量

45公斤、25公斤、20公斤、10公斤、15公斤、5公斤、25公斤、125公斤

h如果准备破记录，第四次试举的重量比现有世界记录至少要多05公斤，备05公斤

，备05公斤片。

i20公斤的颜色是蓝的，25公斤的杠铃片颜色应为红色，45公斤的则为金**。

j所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。

不建议lz自己买杠铃，一是太贵不值得，二是没人指导动作，三是楼下会报警的。。。

怎么练胸肌？

一般来说有这么几种。

一、健身房。

1、杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟这两种仰卧运动是效果较好的，杠铃卧推不解释了。哑铃仰卧飞鸟就是面朝上仰卧，手持哑铃做飞鸟动作。

2、拉力器夹胸效果也是非常不错的

3、双杠臂屈伸：动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

二、个人。

1、自己买个哑铃玩飞鸟还是比较现实的

2、俯卧撑想必都知道的

3、双杠应该处处都有

至于怎么练比较快？

不能急于求成，胸肌的塑性是需要一段时间的。如果太过于求成，很容易形成局部凸起（类似女女的那种）想必这是谁都不想见到的。

坚持下去，慢慢来，一周练两次就可以，太频繁反而揠苗助长。持之以恒半年就会有完美的轮廓。

祝你早日练成！

其实说起杠铃减脂操，他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式，来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪，其实杠铃减脂操和力量训练，以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别，和跑步也没什么差别，它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃：

其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛，从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说，面对轻微的负重训练的时候，一定要选择好适合自己的杠铃，因为毕竟减脂操的一个运动，它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动，能有一个稳定的支撑，所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施，以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中，导致自己受伤。

2发力的一些动作要领，以及在运动之前要充分的拉伸：

其实杠铃减脂操这个动作呢，虽然是轻微负重，但是对于一些关节也是有一定影响的，在做这个动作之前，也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸，这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态，从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了，在做接下来的动作，这样才可以快速的入门，防止因为自己的操作不得当，而带来一定的后续的伤害！

怎样可以提高短跑，就是50米跑，怎样可以快速的跑？

你好，解答如下：

一、短跑训练教学的主要手段

科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习：多种姿势及不同讯号的起跑练习。

中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法

快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：

1 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下䙓动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。

3 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义

怎样才可以快速提高短跑速度，例如50100200米

速度在短跑专案中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

1速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

2提高最大速度跑能力的练习：

（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组）。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

3提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

怎样可以快速提高跑跑的技巧

大部分的人现在的跑法几乎都是“三无”跑法 我觉得我对"三无"跑法还是有些心得的 而这"三无"跑法是非常适合新手来使用的 所以下面我介绍一下我对"三无"跑法的练习方式 首先 无论什么赛道 你必须做到熟悉 哪里是直道 那里是弯道 弯道的弧度是多大 熟悉赛道是每个跑跑玩家都必须熟悉并且是首要熟悉的先决条件 第二 在完全熟悉了赛道之后 你要做的 就是抓地了 用抓地的方式来跑正张地图 抓地也就是不漂移的过弯 但是过弯的时候尽量去贴近弯道的内墙 直到你可以一下都不撞并且内在每个弯道紧贴内墙的跑完整张地图 第三 就是开始试着漂移过弯 无论你漂移技术多么烂 也不要在乎 在刚开始漂移过弯的时候 不要太刻意追求入弯的角度 漂移过弯的速度 和出弯的路线 也不要求漂移过弯后是否能喷出火来 能用漂移拐过弯道 就是成功 当你大概了解了用什么样的漂移方式来过多大弧度的弯道的时候 开始尝试调整入弯的角度 让漂移过弯的时候 车身尽量的贴近弯道内墙 贴近内墙 是你漂移过弯速度和整张地图成绩提高的重要因素 当然这个过程是需要漫长的时间去磨练的 也几乎是整个跑跑技术里最需要消耗时间来磨练的一项技术（高手的那些漂移方式不算在这种新手起步的技术之内） 在练习贴墙漂移过弯的时候 很容易出现 漂移键按久了 就撞向内墙 漂移键和方向键按的时间不足 会导致你漂移的时候越漂越远离内墙 但是不要急 多跑几遍 你会有很多领悟的 扩充：相信很多人都听说过“最佳化”漂移 简单的说 “最佳化”漂移是在漂移过弯（特别是大弯）的时候能贴近内墙为基础的漂移方法 在漂移过弯的时候 车身几乎是横向滑动过弯的 俗称侧滑 当然 在侧滑的过程中车身不是真正的在横向滑动 而是很贴弯的沿着内墙滑动 “最佳化”漂移最大的特征就是漂移所产生的两条轮胎印几乎是平行的 不会产生重叠 这需要各位新手朋友对弯道和赛车长时间的磨合所得到的感觉 “最佳化”漂移能以比较高的速度过弯 其过弯速度会比普通漂移高出些须 大概会高10点~20点的速度 但是漂移过程中所获得的液氮会比普通漂移少一点（毕竟从漂移长度来说 “最佳化”漂移的路程比普通漂移段 这也正式“最佳化”漂移快的一个重要原因） “最佳化”漂移也是连喷的基础 所以希望各位新手朋友能够在贴墙漂移过弯之后练习并学会“最佳化”漂移 在能够比较紧贴内墙漂移过弯之后 试着漂移之后喷火 漂移喷火是把漂移过程中降低的速度迅速补充回来的最快最有效的手段 简单的说就是漂移之后 用反方向键把车头转向你需要行驶的方向之后（俗称拉车头 就是让车头回到正长的位置 让车回到直线行驶的状态）短暂的松开一下油门（向前键） 然后再看上按下油门（按下之后不要放） 为什么要特别强调喷火 不仅仅是因为它可以补回速度 更关键的是 它是起到连贯你漂移过弯后下一个动作（无论是直线加速还是继续漂移过弯）的枢纽 在能漂移喷火后 就是要把整张地图连贯起来跑了 直线 弯道 尽量保持不撞 新手上路 最印象成绩的不是漂移技术的好坏 而是撞 能保持不撞 再加上一些贴弯的漂移 可以让你的实力几乎不会被未完成（有高手的话另当别论） 合理的使用液氮 长直线和上坡 几乎是必须用的地方 所以要在这些路段之前 事先储存好必要的液氮 最后 就是慢慢的结合自己的习惯和经验 来跑出自己的跑法 为什么不推荐去学高手的跑法 因为高手的跑法都很“职业化” 他们每天至少8小时的专门训练时间 不是我们普通玩家可以轻易练成的 而他们的漂移能力以及复杂的漂移方式 盲目的去追求 只会让我们邯郸学步 反而让我们越来越慢 适合自己的跑法才是最好的 你可以在有些小弯用点漂甚至不漂 可以在一些宽广的直道上用段位漂 一切都是根据你的个人习惯和漂移能力而定的 当然在你具有了一定实力后 也可以去学习连喷 双喷等高阶漂移方法。

记得采纳啊

怎样快速提高短跑

跑步前，喝点饮料，另外短跑一般提前需热身一下，因为这是短时爆发力

怎样可以提高臂力和短跑速度

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

怎样可以快速的提高力量？

快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

怎样可以快速提高自己的速度。跑步。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 ．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力

求采纳

怎样可以快速的提高QQ等级

如果你想快速升级的话又没时间一天上两小时，就用手机系结，等级也升的蛮快的，或者申请做QQ会员。

怎样可以快速的提高自制力？

自信是人格的力量。只有自信才可以释放人的各种力量，才能提高自已的自制力。

自信的人才能自强，自强就能自立，自信能够敢做许多常人不敢做的事，经过不断磨练人思想成熟了，做事有分寸了，自制力迅速提高，自信就有快乐，自信的人容易接受自己的缺点，自信的人较客观，自信的人较易控制自己的情绪，自信的人较易接受现实，自信的人更富同情心，自信的人更具爱的力量，自信的人人际关系更深刻，自信的人更民主。 自信是人格的核心力量。 最后，需要有坚强的意志力，坚持到底。要想控制自己，就必须经得起诱惑，所以，必须有过人的意志力才可以更好的控制自己。相信，只有懂得控制自己的人，才可以把握好自己的命运~！

拿杠铃片围着脖子转并不能锻炼整个三角肌。

首先，我们需要理解什么是三角肌。三角肌是位于肩部的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展、前屈和旋内。而杠铃片围着脖子转的动作主要涉及的是颈部肌肉，而非三角肌。

此外，这种动作还存在受伤的风险。因为将重物长时间放在脖子上可能会导致颈部肌肉和脊椎承受不必要的压力，从而引发不适或受伤。

所以，如果想要锻炼三角肌，最好还是采用针对三角肌的特定锻炼方法。

飞铃片和杠铃片的主要区别在于它们的设计和使用方式。

飞铃片通常是一种较小的重量训练器材，通常用于进行一些孤立或特定的肌肉训练，如飞鸟、弯举等。它的设计允许用户在训练过程中以更小的负荷和更高的次数进行练习，同时可以针对特定的肌肉群进行训练。

杠铃片则是一种更常见的重量训练器材，它们通常与杠铃杆配合使用来进行各种推、拉、举等复合性训练。杠铃片的尺寸和重量通常比飞铃片大，更适合进行一些需要较大力量的训练动作，例如卧推、硬拉等。

至于飞铃片是否可以用来卧推，这可能取决于个人的身体条件和训练目标。虽然飞铃片可以提供一定的重量来训练肌肉，但是其稳定性和适用性可能不如杠铃片。卧推需要一个稳定的基础来支撑重量，并且杠铃片的形状和尺寸更适合放在胸部来进行卧推。因此，如果你想进行卧推等重训动作，建议使用杠铃片和杠铃杆的组合。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。