什么动作可以代替杠铃硬拉?

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

望采纳

谢谢

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

我不是健身教练，所以答案来自经验。仔细阅读，不要急于下结论！

来源：我，传统的硬举练习使用混合抓地力。下背部也有作用。

注:用这个我不能赢得硬举比赛的奖牌，但是负重足以建立和维持我的健康。

你可以做很多很多的锻炼来加强你的背部，比如练习体重，单独锻炼或者用哑铃做背部锻炼等等。你可以上网搜索。我不是这方面的专家。

杠铃硬举是独一无二的。硬举是一种力量提升和力量的复合运动，尽管你可以把它称为一种锻炼，有很多不同的形式。各种形式的死亡冲击你的背部和下背部区域。

如果你问一个举重运动员，是的，硬举是臀部和全身发育之王。我同意。

如果你问举重运动员，死举是举重的一个重要组成部分。所有的奥运举重比赛都是以硬举开始的。我同意。

如果你问健美运动员，尽管他们可能会在他们的计划中使用它，他们更多地依靠其他孤立运动来发展和打击后侧。一些来自力量举背景的健美运动员可能更依赖于背部发展的变体硬举，而不是其他孤立运动，已经意识到硬举对整个身体(包括背部)发展的有效性。

在我的实践中，我确实使用各种杠铃硬举来促进健康的背部。这还不止于此——它还能改善整体的健壮性，有氧锻炼，握力，以及从头到脚肌肉锻炼的神奇工具。如果做的足够多，并且合乎逻辑，它可以改善你的姿势，加强下背部和腿部，让你振作起来。

例如，抓举式杠铃硬举除了加强腿部、核心肌群、前臂和握拍外，对上肢和后肢的整体训练非常有用。

传统的硬举可以影响你的整个身体，加强你的背部，这是一种全身的综合锻炼。

相扑举重、罗马尼亚式举重(腿筋举重)、早上好和举重不足也会产生类似的效果，如果操作正确的话。还有很多。

这是底线。

如果操作不当，做硬举来增强背部力量可能会适得其反。提示：饮食和恢复能力是关键因素。最好是在杠铃下蹲和顶压复合练习的基础上加上杠铃硬举的变体，以获得最大的益处。

我建议和一个力量教练一起开始这样的场景。

12月9日，加拿大渥太华，一7岁女孩能硬举80公斤杠铃，挺举42公斤杠铃。据悉，女孩每周花9个小时进行体操训练，还要花费4个小时进行举重训练。

虽未受到认证，但其父亲一直坚信她是世界上最强壮的7岁儿童。女孩曾获得美国11岁以下和13岁以下青少年举重30公斤级全国冠军，成为了美国历史上最年轻的青少年冠军。

扩展资料

家长不宜模仿

专注于一项运动，总是以同样的方式使用同样的骨骼和韧带，会导致额外的负担，这就是孩子为什么受伤的原因。就儿童和青少年举重而言，重点应该放在次数表和较轻的重量上。力量提升是非常危险的，因为肌肉的力量会超过未成熟骨骼的力量，肌肉会把骨骼从生长的软骨中拉出来。

所以希望大家切勿让孩子模仿，这个是天赋，如果长期训练在七岁年纪达到能举起80kg重的杠铃，会对孩子身体造成不小的损伤。

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，这对于我们的提升训练效果的帮助还是十分大的，这个训练动作，就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉了，对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉不仅可以非常有效的，练到自己的背部肌肉，特别是自己的下背部肌肉，而且还可以强化自己全身的肌肉力量。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个非常好的复合型训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己全身上下的大部分肌肉都是需要去发力的。

但是，如果我们不能够把杠铃硬拉这个动作做好的话，那么自己是很难以去获得较好的训练效果的，并且还可能会伤害到自己的身体。

一般来说，关于杠铃硬拉这个动作需要做到的要点，我们很多人应该都知道在做动作时，需要去让自己的腰背挺直。

对此，小编我想说的是，做杠铃硬拉时，不仅需要保持腰背挺直，而且更要做到这2点，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点。

一，准备姿势时，臀部位置不宜过高

在做任何的训练动作之前，我们都应该去把准备姿势给做好，因为有句话是这么说的， 那就是好的开始是我们成功的一半。

所以说，在我们做杠铃硬拉的时候，好的准备姿势对于我们来说，也是同样重要的，而我们在做准备姿势的时候，臀部位置的高低对于我们的影响还是比较大的。

一般来说，我们在把自己双手的位置，和自己双脚的位置都做合适了以后，我们接下来需要去做的，那就是调整自己的臀部高低位置了。

我们需要让自己的臀部位置要低于自己的背部，不能够臀部高于背部或者平行与背部，如果可以的话，我们最好臀部在自己小腿的高度是比较合适的。

二，动作过程中，学会移动自己的臀部

在我们做好了准备姿势以后，接下来需要去做好的，那就是需要去把动作过程中给做好了，而在这个动作的过程中，学会合理的移动自己的臀部位置，是很重的一步。

在我们拉起杠铃的一开始阶段，可以适当的让自己的臀部位置提高一些，然后在完全拉起杠铃以后，不要让自己的臀部往前过多的顶出去，最好让自己的臀部在在后面一点的位置，也就是让自己的臀部向后顶一些，避免自己的受到过大的压迫力。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。