杠铃深蹲怎么呼吸

杠铃深蹲怎么呼吸

健身常识杠铃深蹲怎么呼吸，生活中，非常多年轻人，尤其是对外形有所追求的朋友，都已纷纷加入健身行列，但是健身要找对方法，这包括要调整好呼吸。来看杠铃深蹲怎么呼吸。

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1、 杠铃深蹲怎么呼吸？

杠铃深蹲，其实也是属于大重量的深蹲。那么在大重量的深蹲训练过程中，我们的脊椎面临很大的压力，所以在运动过程中，维持脊椎中立稳定是非常重要的！

这时候一般而言，普通的呼吸很难提供足够的核心稳定，那么我们就应该寻找调整呼吸的方法。而“吸气憋气”的目的，

就是增加我们的腹内压，从而能够提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性，要知道，只有拥有强悍的核心稳定性，才能帮助我们更加顺利的完成大重量的深蹲训练，所以杠铃深蹲时，要注意使用“吸气憋气”呼吸法。

2、 杠铃深蹲能够锻炼什么部位？

我们都知道，深蹲是锻炼我们腿部力量非常好的方式，但很多人觉得动作简单难以快速达到效果，所以熟练健身的朋友，

则会选择做大重量深蹲，杠铃深蹲就是其中一种。那么这样一来，不仅能够锻炼我们的腿部力量，还对我们锻炼手臂力量有所帮助，可以算是一举多得的。

3、 做杠铃深蹲需要注意什么？

在做杠铃深蹲的时候，一定要注意，因为这个动作需要我们身体的力量比较多，并不是那么容易就能够完成的，所以为了我们的安全着想，

我们应先考虑杠铃的重量是否能够接受。在做这个动作之前，最好是让杠铃的重量缓慢增加，从而让身体有一个适应的过程。

深蹲动作虽然简单，但如果加上了杠铃，则会让整个动作增大很多难度。那么这时候就应该注意，一定要能够调整好呼吸，从而让我们能够更好的适应这个过程，更好的达到健身效果。

杠铃深蹲怎么呼吸2

杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作，深蹲的好处就不用多说了，加上杠铃会让训练效果更加好，而且这个动作安全系数也比较高。

杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

杠铃深蹲动作规范

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的'时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

杠铃深蹲训练心得

刚练完徒手+杠铃深蹲300个，酸爽！以前真的是扁平屁股，从小就是坐在凳子上4小时画画，慢慢的好像不想脱离开凳子，

上大学的时候我能一屁股坐在那很久，然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑，也就黏着凳子，一坐就是一下午，慢慢的看到欧美身型很棒，也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。

一开始没有很刻意去练臀，只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲（办公室有独立的卫生间，

而且在楼上 所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月，家人就说咦，发现你屁股上有肉了，肉登登的，还忍不住地要拍拍，或是用腿撩我，这里打一万个点点点哈哈。

后来在健身房里教练们就会凑过来对我说，美女身材是好的，而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型，那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。

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杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七、日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

杠铃深蹲组数和重量

不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一，正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

练力量最好是6次以下的重量，练爆发力最好是15--20次的重量慢蹲快起。

具体训练方式：一周练两次。

首先 充分热身，活动关节。--------小重量试举，活动腿部关节，感受关节充分活动开了

然后，开始做极限7次的重量， 每组做5次，做5-8组。 组间歇3分钟。

做完上面的训练，再用能做18次左右的重量，慢蹲快起，组间不超过1分钟，坚持做50个。

篇一

一、选择题(本题共10小题，每题4分，共40分有的小题只有一个选项正确，有的小题有多个选项正确，把正确选项前的字母填在题后的括号内)

　1(2013·苏北中学联考)近几年，国内房价飙升，在国家宏观政策调控下，房价上涨出现减缓趋势王强同学将房价的“上涨”类比成运动学中的“加速”，将房价的“下跌”类比成运动学中的“减速”，据此，你认为“房价上涨出现减缓趋势”可以类比成运动学中的()

　A速度增加，加速度减小B速度增加，加速度增大

　C速度减小，加速度增大D速度减小，加速度减小

　2(2013·上海普陀期末)甲、乙两位同学进行百米赛跑，假如把他们的运动近似为匀速直线运动来处理，他们同时从起跑线起跑，经过一段时间后他们的位置如图所示，在下图中分别作出在这段时间内两人运动的位移x、速度v与时间t的关系图象，正确的是(

　)

　3(2013·北京西城期末)用如图所示的计时装置可以近似测出气

　垫导轨上滑块的瞬时速度已知固定在滑块上的遮光条的宽度为40

　mm，遮光条经过光电门的遮光时间为0040s则滑块经过光电门位

　置时的速度大小为()

　A010m/sB100m/s

　C40m/sD040m/s

　4(2013·辽宁重点中学联考)甲、乙两个物体从同一地点、沿同一

　直线同时做直线运动，其v-t图象如图所示，则()

　A1s时甲和乙相遇

　B2s时甲的速度方向反向

　C2～6s内甲相对乙做匀速直线运动

　D4s时乙的加速度方向反向

　5如右图所示，水龙头开口处A的直径d1=2cm，A离地面B的高度

　h=80cm，当水龙头打开时，从A处流出的水流速度v1=1m/s，在空中形

　成一完整的水流束则该水流束在地面B处的截面直径d2约为(g取10

　m/s2)()

　A2cm

　B098cm

　C4cm

　D应大于2cm，但无法计算

　6在地质、地震、勘探、气象和地球物理等领域的研究中，需要精确的重力加速度g值，g值可由实验精确测定，近年来测g值的一种方法叫“对称自由下落法”，具体做法是：将真空长直管沿竖直方向放置，自其中的O点向上抛小球，从抛出小球至小球又落回抛出点的时间为T2;小球在运动过程中经过比O点高H的P点，小球离开P点至又回到P点所用的时间为T1由T1、T2和H的值可求得g等于()

　8HT2-T1

　8HT2-T14HT2-T1H4T2-T17汽车给人类生活带来极大便利，但随着车辆的增多，交通事故也相应增加，重视交通安全问题，关系到千百万人的生命安全与家庭幸福，为了安全，在行驶途中，车与车之间必须保持一定的距离，因为，从驾驶员看见某一情况到采取制动动作的时间里，汽车仍然要通过一段距离(称为思考距离)，而从采取制动动作到车完全静止的时间里，汽车又要通过一段距离(称为制动距离)，下表给出了驾驶员驾驶的汽车在不同速度下的思考距离和制动距离等部分数据，某同学分析这些数据，算出了表格中未给出的数据X、Y，该同学计算正确的是()

　AX=40，Y=24BX=45，Y=24

　CX=60，Y=22DX=50，Y=22

　8甲、乙两物体相距100米，沿同一直线向同一方向运动，乙在前，甲在后，请你判断哪种情况甲可以追上乙()

　A甲的初速度为20m/s，加速度为1m/s2，乙的初速度为10m/s，加速度为2m/s2

　B甲的初速度为10m/s，加速度为2m/s2，乙的初速度为30m/s，加速度为1m/s2

　C甲的初速度为30m/s，加速度为1m/s2，乙的初速度为10m/s，加速度为2m/s2

　D甲的初速度为10m/s，加速度为2m/s2，乙的初速度为20m/s，加速度为1m/s2

　9一个质点正在做匀加速直线运动，用固定的照相机对该质点进行闪光照相，闪光时间间隔为1s，分析照片得到的数据，发现质点在第1次、第2次闪光的时间间隔内移动了02m;在第3次、第4次闪光的时间间隔内移动了08m，由上述条件可知()

　A质点运动的加速度是06m/s2

　B质点运动的加速度是03m/s2

　C第1次闪光时质点的速度是005m/s

　D第1次闪光时质点的速度是01m/s

　10将一小物体以初速度v0竖直向上抛出，若物体所受的空气阻力的大小不变，则小物体到达点的最后一秒和离开点的第一秒时间内通过的路程s1和2，速度的变化量Δv1和Δv2的大小关系()

　As1=s2Bs1

　CΔv1>Δv2DΔv1<Δv2

篇二

　一、本题共15小题，每小题4分，共60分其中1—10小题是单选题,11—15是多选题,多选题给出的四个选项中，全部选对的得4分，选不全的得2分，有选错或不答的得0分

　1如图所示，“马踏飞燕”是汉代艺术家高度智慧、丰富想象、浪漫主义精神和高超的艺术技巧的结晶，是我国古代雕塑艺术的稀世之宝，飞奔的骏马之所以能用一只蹄稳稳地踏在飞燕上，是因为(

　A马跑得快的缘故

　B马蹄大的缘故

　C马的重心在飞燕上

　D马的重心位置和飞燕在一条竖直线上

　举重是中国代表团在奥运会上重要的夺金项目。在举重比赛中，运动员举起杠铃时必须使杠铃平衡一定时间，才能被裁判视为挺(或抓)举成功。运动员可通过改变两手握杆的距离来调节举起时双臂的夹角。若双臂夹角变大，则运动员杠铃平衡时手臂用力(不变减小增大

　3如图所示为位于水平面上的小车，固定在小车上的支架的斜杆与竖直杆的夹角为θ，在斜杆的下端固定有质量为m的小球。下列关于杆对球的作用力F的判断中，正确的是A小车静止时，F=mgsin，方向沿杆向上

　B小车静止时，F=mgcos，方向垂直于杆向上

　C小车向右匀速运动时，一定有F=mg，方向竖直向上

　D小车向右匀加速运动时，一定有F>mg，方向沿杆向上

　4如图甲所示，粗糙长木板的一端固定在铰链上，木块放在木板上，开始木板处于水平位置。当木板向下转动，角逐渐增大的过程中，摩擦力Ff的大小随角变化最有可能的是图乙中的(

　5如下图所示的几种情况中，不计绳、弹簧测力计、各滑轮的质量，不计一切摩擦，物体质量都为m，且均处于静止状态，有关角度如图所示弹簧测力计示数FA、FB、FC、FD由大到小的排列顺序是()

　AFB>FD>FA>FCBFD>FC>FB>FA

　CFD>FB>FA>FCDFC>FD>FB>FA

　(

　ABCD8mg

　8将一光滑轻杆固定在地面上，杆与地面间夹角为，一光滑轻环套在杆上。一个大小和质量都不计的滑轮用轻绳悬挂在天花板上，用另一轻绳通过滑轮系在轻环上，用手拉住轻绳另一端并使恰好在竖直方向，如图所示。现水平向右拉绳，当轻环重新静止不动时绳与天花板之间的夹角为()

　ABCD

　A、B两物体相距s=7m，物体A以vA=4m/s的速度向右匀速运动。而物体B此时的速度vB=10m/s，向右做匀减速运动，加速度a=-2m/s2。那么物体A追上物体B所用的时间为(B)

　A7sB8s

　C9sD10s

　10一个质点正在做匀加速直线运动，用固定在地面上的照相机对该质点进行闪光照相，由闪光照片得到的数据，发现质点在第一次、第二次闪光的时间间隔内移动了2m;在第三次、第四次闪光的时间间隔内移动了8m由此可以求得()

　A第一次闪光时质点的速度

　B质点运动的加速度

　C从第二次闪光到第三次闪光这段时间内质点的位移

　D质点运动的初速度

　将力传感器A固定在光滑水平桌面上，测力端通过轻细绳与滑块相连，滑块放在较长的小车上如图所示，传感器与计算机连接，可获得力随时间变化的规律一轻绳跨过光滑的定滑轮系沙桶，整个装置处于静止状态缓慢向沙桶里倒入力传感器采集的F-t图象如乙图

　A25s前小车做变加速运动B25s后小车做变加速运动

　C25s前小车所受摩擦力不变D25s后小车所受摩擦力不变

　12如图所示，小车M在恒力作用下，沿水平地面做直线运动，由此可判断()

　A若地面光滑，则小车一定受三个力作用

　B若地面粗糙，则小车可能受三个力作用

　C若小车做匀速运动，则小车一定受四个力作用

　D若小车做加速运动，则小车可能受三个力作用

　A、B两物块如图叠放，一起沿固定在水平地面上倾角为α的斜面匀速下滑则()

　AA、B间无摩擦力

　BB与斜面间的动摩擦因数μ=tanα

　CA、B间有摩擦力，且B对A的摩擦力对A做负功

　DB对斜面的摩擦力方向沿斜面向下

　如图所示，斜劈ABC放在粗糙的水平地面上，在斜劈上放一重为G的物块，物块静止在斜劈上，今用一竖直向下的力F作用于物块上，下列说法是

　A斜劈对物块的弹力增大B物块所受的合力不变

　C物块受到的摩擦力增大D当力F增大到一定程度时，物体会运动15如图所示，固定斜面上有一光滑小球，有一竖直轻弹簧P与一平行斜面的轻弹簧Q连接着，小球处于静止状态，则关于小球所受力的个数可能的是()

　A1B2C3D4

　2015—2016学年度第一学期一调考试

　高三物理试卷

　卷Ⅱ(非选择题共50分)

　注意事项：1答卷Ⅱ前考生务必将自己的姓名、班级、考号填在答卷纸密封线内规定的地方。

　2答卷Ⅱ时用兰黑色钢笔或圆珠笔直接填写在试卷规定的地方。

　二、填空题(共8分)

　第Ⅱ卷(非选择题共50分)

　二、填空题(本题共2个小题，满分分)

　1(4分)某同学用如图7甲所示装置做探究弹力和弹簧伸长关系的实验他先测出不挂砝码时弹簧下端指针所指的标尺刻度，然后在弹簧下端挂上砝码，并逐个增加砝码，测出指针所指的标尺刻度，所得数据如下表：(重力加速度g取98m/s2)

　砝码质量m/102g0100200300400500600700标尺刻度x/10-2m15001894228226783066346042005450(1)根据所测数据，在图乙中作出弹簧指针所指的标尺刻度x与砝码质量m的关系曲线

　(2)根据所测得的数据和关系曲线可判断，在________N范围内弹力大小与弹簧伸长关系满足胡克定律这种规格的弹簧劲度系数为________N/m

　一个小球沿斜面向下运动，用每间隔s曝光一次的频闪相机拍摄不同时刻小球位置的照片，如图所示，即照片上出现的相邻

　x1(cm)x2(cm)x3(cm)x4(cm)82093010401150

　网Z&X&X&K]

　两个小球的像之间的时间间隔为s，测得小球在几个连续相等时间内位移(数据见表)，则

　(1)小球在相邻相等时间内的位移差______(选填“相等”或“不相等”)，小球运动性质属______直线运动

　(2)有甲、乙两同学计算小球加速度的方法如下：

　甲同学：a1=，a2=，a3=，a=

　乙同学：a1=，a2=，a=

　你认为甲、乙中哪位同学的计算方法较准确______，加速度值为________________

　18(本题10分)2014年12月26日，我国东部14省市ETC联网正式启动运行，ETC是电子不停车收费系统的简称。汽车分别通过ETC通道和人工收费通道的流程如图所示。假设汽车以v1=15m/s朝收费站正常沿直线行驶，如果过ETC通道，需要在收费站中心线前l0m处正好匀减速至v2=5m/s，匀速通过中心线后，再匀加速至v1正常行驶;如果过人工收费通道，需要恰好在中心线处匀减速至零，经过20s缴费成功后，再启动汽车匀加速至v1正常行驶。设汽车加速和减速过程中的加速度大小均为lm/s2。求

　(1)汽车过ETC通道时，从开始减速到恢复正常行驶过程中的位移大小

　(2)汽车通过ETC通道比通过人工收费通道节约的时间是多少

　19(本题10分)某同学表演魔术时，将一小型条形磁铁藏在自己的袖子里，然后对着一悬挂的金属小球指手画脚，结果小球在他神奇的“功力”下飘动起来假设当隐藏的小磁铁位于小球的左上方某一位置C(QCS=30°)时，金属小球偏离竖直方向的夹角θ也是30°，如图所示已知小球的质量为m，该同学(含磁铁)的质量为M，求此时：

　(1)悬挂小球的细线的拉力大小为多少

　(2)该同学受到地面的支持力和摩擦力大小各为多少

　20(本题10分)如图所示，在光滑的水平杆上穿两个重力均为2N的球A、B，在两球之间夹一弹簧，弹簧的劲度系数为10N/m，用两条等长的线将球C与A、B相连，此时弹簧被压短了10cm，两条线的夹角为60，求：

　(1)杆对A球的支持力为多大

　(2)C球的重力为多大

　21(本题12分)驾驶证考试中的路考，在即将结束时要进行目标停车，考官会在离停车点不远的地方发出指令，要求将车停在指定的标志杆附近，终点附近的道路是平直的，依次有编号为A、B、C、D、E的五根标志杆，相邻杆之间的距离△L=120m。一次路考中，学员甲驾驶汽车，学员乙坐在后排观察并记录时间，学员乙与车前端面的距离为△s=20m。假设在考官发出目标停车的指令前，汽车是匀速运动的，当学员乙经过O点考官发出指令：“在D标志杆目标停车”，发出指令后，学员乙立即开始计时，学员甲需要经历△t=05s的反应时间才开始刹车，开始刹车后汽车做匀减速直线运动，直到停止。学员乙记录下自己经过B、C杆时的时刻tB=450s，tC=650s。已知LOA=44m。求：

　(1)刹车前汽车做匀速运动的速度大小v0及汽车开始刹车后做匀减速直线运动的加速度大小a;

　(2)汽车停止运动时车头前端面离D的距离。

　高三物理一调考试参考答案

　1D2C3C4B5C6D7C8D9A10C11BD12CD13BD14ABC15BCD

　16(1)见解析图(2)0～49250

　解析纵坐标取15cm为起点，然后在坐标纸上依次描点(0,1500)、(100,1894)、(200,2282)、……然后用平滑的曲线连结各点，如图所示，即可清楚直观地表示出标尺刻度x与砝码质量m的关系曲线在作出的图像中可以看出，在0～49N范围内，图线为一条斜直线，表明此时弹力大小与弹簧伸长成线性关系，即满足胡克定律：F=kx，据此可以计算出弹簧的劲度系数k==，代入数据即可

　(1)相等匀加速(匀变速)(2)乙同学110m/s2

　[解析](1)由表中数据可知，x4-x3=x3-x2=x2-x1，小球做匀加速直线运动;(2)乙同学采用逐差法求加速度，较准确，加速度值为a==110m/s2

　(1)(2)x=72m

　;(2)

　命题立意本题旨在考查匀变速直线运动的位移与时间的关系。

　解析(1)过通道时，减速的位移和加速的位移相等，均为：

　所以总的位移：

　(2)过通道时;

　过人工收费通道时:

　二者的位移差:

　在这段位移内过通道时是匀速直线运动

　所以:

　答：(1)汽车过通道时，从开始减速到恢复正常行驶过程中的位移大小为;

　(2)汽车通过通道比通过人工收费通道节约的时间是。

　19解析：(1)以小球为研究对象，受力分析如图甲所示，则由平衡条件得

　Fsin30°=FCsin30°

　FCcos30°+Fcos30°=mg

　解得F=FC=mg

　(2)以小球和该同学整体为研究对象，受力分析如图乙所示，由平衡条件得

　f=Fsin30°

　N+Fcos30°=(M+m)g

　将F值代入解得f=mgN=Mg+mg

　N(2)2N

　21解析(1)汽车从0到标志杆B的过程中

　汽车从O到标志杆C的过程中

　联立方程解得

　(2)汽车从开始到停下运动的距离

　可得x=72m

　因此汽车停止运动时车头前端面在CD之间离D6m

　本题考查运动学公式的应用，找到研究过程确定位移和运动时间带公式可得

一、成语类：画饼充饥、虎头蛇尾、牛头马面、拔苗助长、泪流满面、捧腹大笑、惊弓之鸟、虎背熊腰、画蛇添足、指手画脚、一手遮天、东张西望、火烧眉毛、狗急跳墙、呼风唤雨、鼠目寸光、羊入虎口、虎口拔牙、掩耳盗铃、金鸡独立、抓耳挠腮、回眸一笑、咬牙切齿、见钱眼开、眉飞色舞、左顾右盼、愁眉苦脸、狼吞虎咽、痛哭流涕、打草惊蛇、挥汗如雨、五体投地、三长两短、负荆请罪、望梅止渴、目不转睛鸡鸣狗盗、头破血流、坐井观天、眼高手低、目瞪口呆、胸无点墨、鸡飞狗跳、盲人摸象、画蛇添足、画龙点睛、抱头鼠窜、狗急跳墙、虎背熊腰、守株待兔、亡羊补牢、对牛弹琴、如鱼得水、走马观花、三头六臂等。

二、生活类： 空调、面粉、口红、白色、皮影、铅笔、足球、酱油、自行车、大米、香水、兰色、评剧、橡皮、篮球、牛奶、电视机、馒头、雨伞、红色、京剧、书包、排球、豆浆、冰箱、油条、餐巾纸、绿色、话剧、眼镜、乒乓球、啤酒、洗衣机、面条、超市、**、小品、音响、网球、象棋拖拉机、鼠标、电风扇、蛋糕、电话、黑色、相声、电话、羽毛球、围棋饮水机、苹果、围裙、紫色、舞蹈、风筝、杂技、军棋、电脑、香蕉、手机、灰色、武术、蜡烛、魔术、跳棋、升旗、兵马俑、、拔河、吃火锅、热刮、风轮、船、化妆、拳击、手套、杠铃、计时器、毛巾、脸盆、镜子、沙发等。

三、动物类：孔雀、老虎、螃蟹、鸭子、蛇、大象、遛狗、猪八戒、孙悟空、米老鼠、喜洋洋愤怒的小鸟、大猩猩、多拉A 梦、企鹅等。

四、明星类：凤姐、宋丹丹、赵本山、小沈阳、宋小宝等。

还有一些简单的题目，如水果类：火龙果、榴莲等。

枪口挂水壶、垒弹壳培养神枪手

我们时常看到在电视节目以及朋友圈、微博中，有人晒出有关军警在枪口挂水壶、垒弹壳的“刻苦训练”的照片，而且枪口挂的东西越来越重，甚至有些还挂上杠铃，似乎都是想比一比谁的训练更“刻苦”。其实，枪口挂重物“土法训练”并不科学，许多军警单位也抛弃了这种训练方法。这种互晒“刻苦训练”照片的做法对不明真相的人产生误导。

挂水壶训练的弊端：关于我国一度采用在枪口挂水壶进行据枪训练方法的来源，有人认为这是从苏联传过来的。实际上，苏式的据枪训练不是枪口挂水壶，而是在枪管上放一个小红球，射手需要稳定地据枪而不让球掉下来。传统的苏式据枪训练是在枪管上放一个小红球，以训练士兵据枪的稳定性。

另一种说法是，挂水壶训练是美军的传统训练方法，在抗战后期由美国军事顾问传授给国民党远征军，后来又传到了解放军。出于一些老教官的习惯，美军个别新兵营仍然对新兵进行枪口挂水壶训练。美国陆军射击队（Army Marksmanship Unit，简称AMU）中，射击高手如云，像三角洲特种部队之类的单位经常向他们请教，游骑兵的狙击手也经常与他们合练。

AMU担负着军事射击比赛任务，同时还负责开发美国陆军的射击技术规范。可以说，美国陆军现行的所有射击教材、射击规范都是由AMU制定的。但无论是经他们审核过的射击教材，还是他们提供的训练技巧，都从来不提挂水壶训练。

美国海军陆战队早已不采用挂水壶训练，他们比美国陆军更重视射击训练，像他们那么重视步枪射击水平的单位，也不采用在枪口挂水壶训练方法，可见美军已经不认同这一方式了。美军基本上已经抛弃了挂水壶训练的方式，但也有个别新兵营会出于老习惯，仍给新兵进行这样的训练。对于枪口挂水壶的训练效果，有些人辩解说：神枪手都是枪弹“喂”出来的，但许多基层部队不像专门的射击队或特殊单位，有那么多的枪弹进行训练，因此平时只能用这样的土办法来进行空枪训练，而且照样能练出神枪手来。其实，挂水壶训练法的成材率极低，其存在种种弊端。

首先，射击属于静力项目，和爆发力项目有本质上的区别。比如，举重运动员的力量很强，但让一个轻易举起200kg杠铃的举重运动员平举1kg重的手枪5分钟，他的手臂也会发抖，这是因为据枪瞄准的用力方式与单纯举重物是不一样的。

空枪训练的目的是什么？就是为了在实弹射击前掌握正确的动作要领，为实弹射击打牢基础。空枪训练要求据枪动作协调，人枪结合力量要适中（力量不宜过大或过小），动作要干净利落。因为枪要打得准，靠的不是力气大，而是力量控制得精准。这种控制力更像是写毛笔字、画国画，或者是外科医生控制的手术刀，力量控制得不好，有再大的力气也没用。射击队员的整体力量通常都比举重运动员要弱小得多，但射击队员稳定据枪则要比举重运动员持续得更久。

其次，枪口挂水壶训练会导致射手击发动作不自然。装满水的水壶悬挂在枪口下方，会由于晃动而产生钟摆效果，带动枪口像划圈一样运动。而射手为了稳定枪支，会加大据枪力度来抵抗这种“划圈运动”。

空枪训练时枪口晃动的轨迹与取下水壶后实弹射击时枪支晃动的轨迹并不相同。使用挂水壶空枪训练，再取下水壶实弹射击，容易使射手出现“抢扣”现象（“抢扣”是一些射击教员对瞄准、扣扳机动作配合不协调的一种表述，通常有两种情况：一是射手预压扳机不到位；二是射手没有预压扳机，而是猛扣扳机。两种情况均没有在最佳时机扣下扳机），导致击发动作不自然。

其实，美国陆军早先采用挂水壶方法训练时，为了减小水壶钟摆运动的干扰，并不像我军那样通过长长的水壶带将水壶吊挂在枪口上，而是利用水壶盖的连接带直接把水壶挂在枪口上，这样可以大幅减小钟摆运动。然而，这种挂水壶的训练方法虽然减小了枪口的摆动，但由于挂水壶后枪的质心大幅度前移，射手为了克服这种情况，会自然地改变据枪动作，用力夹住枪，以保持枪口的水平指向，这样就会导致枪口挂重物后的据枪方式与实弹射击时据枪的情况不同。这样的训练时间久了，就会形成错误的肌肉记忆。肌肉记忆是“枪感”的组成部分，当射手的肌肉记忆习惯了质心靠前的状态，一旦到了实弹射击时把水壶取掉，就会感觉枪很轻，有“发飘”的感觉，经常这样练习，就会使空枪训练和实弹训练脱节：空枪练习一种动作，实弹射击却是另一种动作。

因此无论是用长长的水壶带将水壶吊挂在枪口，还是用较短的水壶盖连接带将水壶挂在枪口，都会改变射手的自然据枪动作，从而导致击发动作不自然。有人认为枪口挂水壶并不是为了练枪感，而是增强特定肌肉群力量的一种锻炼。其实，枪挂重物练的肌肉群与不挂重物练的肌肉群不一样，所以使用这种方法来锻炼肌肉群并不能达到预想的目的。

如果要练肌肉力量，当然用器械练习上肢力量更好，而不应该在空枪练习时破坏据枪动作的正确力量来锻炼所谓的肌肉群。一些狙击手教官称，在接收了一些在原单位练惯了挂水壶的队员时，往往要花很多功夫来纠正他们的痼癖动作。对特警队员进行力量训练有两种，一种是射击的专项力量训练，一种是射击的辅助力量训练。

前者就是静力端枪，后者就是专门练力量，包括上肢力量器械辅助训练、腰腹力量训练，有时还要增加韧带拉伸之类的柔韧性训练，因为人在紧张时会出现不受自己控制的腿抖现象，这种发抖可能轻微到自己都没有察觉，却会影响射击时的准确度。如果韧带比较好，就会减轻这种抖动。因此，空枪据枪训练应摒弃枪口挂水壶的方法。

垒弹壳训练的弊端：据说在枪口上垒弹壳的目的是检验射手据枪的稳定性，只要长时间据枪而弹壳不掉，就证明该射手据枪的稳定性很好——但其实这种“稳定”是个假象。

射手为了保持弹壳不掉下来，在据枪的力度上会减轻很多，只会轻轻地“抵”肩。正确的贴腮动作是脑袋从上往下压实，但射手担心因呼吸和心跳导致枪支晃动使弹壳掉下来，只会轻轻地把脸“靠”在贴腮板上。

以这样的据枪动作，会导致实弹射击时的击发瞬间力量保持不到位，按照老教练的话这叫做“击发瞬间动作散，人是人，枪是枪，人枪结合脱节。”垒弹壳训练，图中射手的腮帮子没有压至变形，他只是轻轻地“接触”贴腮板，而不是像正常据枪那样脸部压在贴腮板上。

空枪练习的目的之一是就是要练习瞄准、扣扳机动作的协调性，但垒弹壳训练会导致射手的注意力只放在弹壳上，而不是仔细体会“瞄扣配合”的动作要领以及对枪的晃动控制。垒弹壳训练不仅使得“该练的没练到”，还使得空枪训练和实弹射击脱节，达不到训练效果。结语：射击训练有句老话，叫做“空枪当实弹来练，实弹按空枪来打”，前半句意思是要重视空枪训练的效果，把注意力放在“瞄扣配合”的协调性上；后半句是淡化对命中目标或环数的要求，把主要精力放在核心动作上。所以空枪练习时应仔细体会击发动作、力量的保持。

枪要打得准，力量既不能过大也不能过小，动作要正确，并且要保持协调。枪口挂水壶后，据枪力量过大；枪口上垒弹壳后，据枪力量又过小。这两种训练方式都会使用不正确的动作来达到训练时展现的“效果”，与空枪训练的目的背道而驰。这样的训练既浪费时间又达不到效果，得不偿失。士兵在枪管挂杠铃，这样的训练方法应该摒弃。有人提到枪口长时间挂水壶或其他重物会导致枪管的变形，特别是像采用浮置式枪管的高精度狙击步枪，枪管中间没有其他支撑点，枪口挂重物对枪管的损害会更大。枪口挂水壶、垒弹壳这样的训练方法与正确实弹射击动作脱节，长期这样训练会导致“越练越歪”。

练二头肌哑铃和杠铃不能太重？

那你第二天小臂有感觉吗？并不是说重量太重就练小臂而练不到二头肌了，关键看你是哪里发力的练弯举动作肯定会练到二头肌的，如果你的动作不标准，不是靠二头肌的收缩作为主要动力，重量大的话就会向其他肌肉借力，不光是小臂，背部的一些肌肉也会练到。首先，练弯举上身不要动，不要前后摇晃，建议你先用40%到50%的重量热身，主要是感受二头肌的收缩，不用向别的肌肉借力，等二头肌稍微有点充血，发胀的时候，再增大重量，由于二头肌有些涨，你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了，减少对其他肌肉的借力，对二头肌的 就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量，完成动作时尽量不要借力，最好在顶峰收缩一下，最后几下时可以借一下力，或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则

肱二头肌怎么不用杠铃和哑铃锻炼

引体向上 ，俯卧撑

练肱二头肌是用哑铃好还是用杠铃好

单臂或是交替并不重要，站姿或是坐姿也不重要，关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张，不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧，因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下：用你所能完成的最大次数，每天完成3-5组。个人意见：女孩，二头肌还是不要太发达的好吧？

2种都可以练习二头，但是哑铃相对会更好一点，因为哑铃活动范围更大，

可以让二头肌充分收缩，只有这样才可以达到完全 的效果。杠铃可以

作为辅助练习。也是有帮助的。

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

不用哑铃和杠铃，该如何锻炼肱二头肌？

做引体向上

和人扳手腕子：）

做俯卧撑

第一个回答的说拎水桶，也很不错的

不同的姿势：

1、上提还可以练习肩膀和背部

2、 曲臂练习肱二头肌效果更佳

举哑铃练二头肌

身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效。

不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

用举杠铃炼二头肌好还不用哑铃炼好，

一般都是杠铃和哑铃搭配锻炼，杠铃可以增加二头肌的力量，两只手能用更重的力量 二头肌，哑铃可以通过不同的运动角度来 不同的肌肉，更全的锻炼二头肌。一般都是两者搭配使用。

祝你健康，还望采纳，

不用健身器械（如哑铃，杠铃）怎么练肱二头肌和胸肌？

胸肌可以通过俯卧撑来锻炼到，肱二徒手就不知道了。练背的时候可以练到肱二。

建议你看看我空间的文章，用哑铃练的

哑铃练二头肌 肌肉疼

肌肉疼痛很正常。

可以继续练，每组练的数量可以减少[原来是每组12，练6组；现在可以每组8，练6组]，动作放慢但要充分，把肌肉拉开，疼痛感会减少。