手指俯卧撑怎么做

手指俯卧撑怎么做

　手指俯卧撑怎么做？相信大家都见过做手指俯卧撑的人，刚看到时可能会震惊，但过后会在心理说这也没什么了不起，自己也能做，可是自己尝试的时才知道不容易，下面讲讲手指俯卧撑怎么做？

手指俯卧撑怎么做1

　 一、用手指做俯卧撑应该怎么做呢？

　1、“指尖”俯卧撑名不符实，承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。

　2、使压力分配给四指、拇指还有手腕，你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。

　3、手指张开，均分压力。

　4、拇指也应该伸直或者稍稍后弯，置于食指之后的某个位置。

　5、用力压向地面，使你的手指处于高压状态，在动作中手指不能移动或者弯曲。

　 二、俯卧撑的好处

　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

　 1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　做俯卧撑要有正确的姿势，姿势不对就没有效果，还很容易受伤，想用俯卧撑健身的朋友一定要有正确的姿势。还有用俯卧撑来健身千万不能太着急，因为任何一种健身方法都是循序渐进。

手指俯卧撑怎么做2

　 一、方法步骤

　1、首先使用自己的手指去进行训练的话，其实是需要慢慢来的，不妨可以先尝试下做俯卧撑。

　2、一般来说，这个难度很大，至少需要能连续使用手掌做几个俯卧撑之后才能有能力进行训练手指俯卧撑。

　3、一般开始训练的技巧就是使用五根手指去帮助自己进行训练，那么这个训练一般开始的时候。能做到的都是几个，或者十几个。

　4、在之后的训练可以一次五个或者三个，然后持续做很多组，大致在十组左右即可。

　5、通常建议的训练间隔还是一周三次左右，这样的训练不要太频繁，因为很容易造成的效果就是受伤。

　6、在训练到一定程度的时候。可以使用三指或者是两指，分别是大拇指，食指中指。两指俯卧撑则是大拇指和食指在地面上做。

　7、如果训练的个数比较少，可以选择的就是使用手指去做平板支撑的动作，一次几十秒也是可以有训练的效果的。

　 二、手指俯卧撑有什么好处

　1、手指俯卧撑首先可以锻炼手指的力量，而且也可以锻炼臂力。在手指支撑进行俯卧撑时，上肢运动还可以消耗局部的脂肪形成肌肉，可以保持体型，有健美瘦身的效果。

　但是手指俯卧撑需要循序渐进的锻炼，且俯卧撑的时间也不宜太久，手指长时间受力，危害到骨关节的健康。

　2、常见的好处有可以在一定程度上深度的锻炼前臂肌肉，而且能有效的提升指关节部位的强度。同时，它可以对手腕的稳定性和握力的提高起到良好的锻炼效果。然而，说谎训练的缺点也很明显。

　因为指关节本身没有力量优势，承载能力有限，所以在训练中它们很容易受伤，而且要花很长时间才能看到效果。

　3、这种操作好处是不仅可以有效的增强伸肌部分的力量，还可以提升手和腕关节的力量，因为你必须用指尖来承受自己的重量。这种压力不仅增强了手的肌肉和肌腱，还增强了软骨甚至骨骼。但是动作有点风险性，建议在专业人士指导下完成。

　 三、若您的目标是练肌肉，或锻炼身体，建议用手掌做俯卧撑

　1、两掌撑地时，比肩部窄一些，这种方法很难使用力量，因为这个对以肱三头肌来说，效果很好。

　2、与肩同宽：这个比较标准，为你的胸肌，和肱三能平衡使用力量。

　3、比肩膀宽：只要胸肌用力，你的手臂用力不要太大。

　三种方法，对背部肌肉都比较有效。这是一种锻炼的方法，根据你的实际情况来说明。

　强度在标注的情况下（全身挺直，俯卧撑的起落幅度，按肘部的肘部来计算，手臂绷直为180度，而全下去是90度，你的一组是在160度到90度之间，这样的好处是让你的肌肉始终处于紧张状态，效果比180—90要好。）

　当然，按照这种健美训练的方法，一组也许只有5个（我以开始做5个）。要在一周内完成20条，如果你想保持健康，一定要在自己做不到的情况下，说出一组问题，根据上面的标准，等5分钟后，再来一次时，要做20个动作。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。

除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑正确姿势图

一般没有练过的首先要先适应几天！趴在床上！是趴啊！没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！

然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！记住腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！

刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！

一般5个一组！3组就可以！慢慢可以以5个的速度增加！不要加多！

一点小小的经验！希望能对你有帮助！尝试一下！

补充下，当然是向两边弯曲了，弯曲到两个胳膊成180度平行就可以了

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

做俯卧撑正确的姿势

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2宽距俯卧撑 一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有 效的锻炼身体。 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。

也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑 单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用： 击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 腾空练习法，可分为原地和行进两种。

须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ： 1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展 祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢。

正确做俯卧撑的方法？

20个一组，还用了“坚持”这个词，说明你上臂力量和耐力都有待提高。

俯卧撑是个很好的训练动作，关键在于持之以恒。由于俯卧撑靠克服自身体重训练，所以这与每个人体重、身高、臂长都有关系，再加上它不太容易增加重量训练（当然背包负重也可以的），所以一般做俯卧撑都是要靠多次数来达到训练目的。

建议：1、如果你做20个都要坚持的话，那么请调整到每组10个左右，做完后短暂休息约30秒，调整呼吸放松上臂（尤其是三头），接着继续做第二组，一直做到某一组“坚持”也做不了4、5个的时候停止，算完成一个俯卧撑动作。通过不断坚持训练，当达到每组50个左右时可以考虑增加组数。

常见的训练是每个动作做4组，每组50个。2、俯卧撑几乎是一种经常性训练，每天都做也没问题，在你训练初期，按上述训练方式，至少每隔一天要做一次才会有效果。

3、一定要坚持，俯卧撑主要用于提高肌肉耐力，刻画线条，对于长块头效果不很明显，最好再结合其他训练方法。4、俯卧撑虽简单，但是有很多训练动作可以变换使用，以达到发展三头、胸大肌甚至是肩部的目的；同时也有很多训练方式以达到提高肌耐力或者爆发力的不同效果，可以和身边的朋友多交流。

5、调整好呼吸，俯卧撑做到最后可能不是因为肌肉没有力量了，而是呼吸跟不上导致无法坚持。另外说一下，当你可以轻松每组做100个以上时，说明这个动作对你效果不好了，可以考虑负重训练。

女士侧卧撑的正确做法

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（push up） 。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！

俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women's Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！

屈膝伏地挺身

对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

需要注意的重点：

起始

1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀肌，有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

常见的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！

重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。

温馨提醒

不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！

俯卧撑的正确做法

俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

手肘一般有两种姿势。一种是手掌向前，与肩同宽，手肘向外，与身体呈差不多90°角。另一种是手掌向前，相对撑窄一点，手肘向后。肘部向外主要锻炼胸大肌、背阔肌，往往你会觉得比较轻松，因为胸肌是打肌群，相对发达。肘部向后贴紧身体屈伸主要锻炼肱三头肌，这是一块小肌群，往往练不到，所以感觉吃力一些。建议这两种俯卧撑都做。