推杠铃的时候应该注意那些事项！

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些；使人躺在上面有一定的倾角（约 20—25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高对手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6、在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深？这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45－60分钟为好（不包括准备活动）。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯？是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组，而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明，每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20－30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位；并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了？曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂，有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动，所以他既然是一种组合运动，而且是增加杠铃负重的，所以我们训练的时候也需要注意一些内容，例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

1运动之前必须要有热身的项目，能够让自己的机体提前适应运动节奏：

很多朋友其实在健身房里受伤的一个原因，更多地是由于没有热身，然后突然之间剧烈运动，导致自己身体受不了而造成的。再者就是选择器械的时候选择的重量过大，导致自己并没有有效的能够控制住器械，从而对自己进行一个砸伤，所以说我们可以见得热身的一个重要性，凡事关于运动就记住一句话，如果你想去做一些有一定运动量的运动，那么就请提前热身，这样可以有效的避免受伤的可能性！

2选择适合自己并且自己能够稳定控制的重量的杠铃：

杠铃操，其实作为一种偏向健身操这种项目，他更多的是结合蹦蹦跳跳的一系列的负重情况下的运动，所以说我们在选择杠铃的时候要非常注意自己的一个力量的掌控，我们不要选择一些刚刚符合自己最大负重的一些杠铃，这样不仅容易造成危险，更让我们难以把控重量，甚至很难做出一些动作，因为它毕竟不像力量训练一样，你固定自己的身体去训练某个部位，而杠铃操则需要你全身都参与运动所以很难对大重量进行把控。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议，希望能对新手朋友有一些帮助！

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

在健身初期最好先使用器械，再用杠铃。对于健身小白来说器械比杠铃更安全，更容易找到发力目标，上手较快。而杠铃属于自由器械对使用者的各方面身体素质要求较高，经过器械锻炼后身体素质，使用技能都达到要求时，再使用杠铃增肌，加强核心稳定能力。

健身先用器械再用杠铃

健身初期选择器械，是因为器械对不同的肌肉有特别的作用，比无器械训练往往会快很多。另一方面，由于器械训练都是有保护措施的，也不容易受伤。同时，器械会帮助找到肌肉目标，使用起来更简单。

杠铃使用起来相对难一些，对于身体素质的要求更高，安全性也比器械低。杠铃健身是用自身的力量来拉、举、推杠铃，使用不当很容易会砸伤自己，危险性比较高，所以建议后期在使用杠铃。

无论是使用器械还是杠铃都能达到非常好的健身效果，采用先器械后杠铃是最佳顺序。先用器械帮助我们刚快掌握健身方法，提升身体素质，再用杠铃更快更强的增肌，加强核心稳定能力。