我好久没锻炼身体了而且还长了啤酒肚，以前俯卧撑和仰卧起坐都可以做30-40左右现在俯卧撑做5.6个就起不来

男性苹果型肥胖（腹部型）是多种代谢性慢性疾病（高血压、高血脂、高血糖、冠心病、外周动脉粥样硬化等）的重要诱因之一，你现在要引起高度的重视了。

你现在的首要的核心锻炼目标应该是减脂，尤其是减少腹部的内脏脂肪。减少脂肪就要通过坚持有规律的有氧运动来实现。

推荐给你的有氧运动计划

运动项目：首先推荐游泳（游泳是减少内脏脂肪效果显著）其次是跑步（前提是你的体重小于75KG）

运动频率：你每周运动不少于5次，建议你每天1次。你现在是三班倒应该有足够的时间。

运动时间：每次的运动时间建议50~60分钟。

运动强度：运动强度通常用心率来反映，以减脂为目标的运动时心率应该控制在你最大年龄（220-年龄）的50%~75%的范围内，结合到你的情况你运动时候的心率应该控制在每分钟97次~146次的范围内减脂效果最为理想

推荐给你的力量训练计划

俯卧撑：每周两次周一1次，周四1次，每次4组，组与组间隔：2分钟 每组个数：6个

深蹲：每周两次，周一1次，周四1次  每次4组， 组与组间隔：2分钟 每组个数：你一次能完成该动作的最多次数的60%

建议你将仰卧起坐的动作换成卷腹。每天一次，但是每次间隔要保证超过24小时。组数：4组，组间隔：2分钟  每组个数12个。

饮食建议：

早餐一定要吃，但是不要吃油炸类的食物，早餐可以吃一个全蛋，一包牛奶，3片全麦面包，如果感觉不饱的话，可以吃粗纤维的蔬菜来代替以增加饱腹感。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类（猪肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。分量减半，不足的部分可以用蔬菜类的替代。