怎么练才能提高胸肌饱满度？

怎么感觉衬衫好像小了，是时候换大一号。看来坚持健身胸肌又大了一圈，毕竟科学训练的小伙伴从来不担心变胖。但是胸肌不是气球，说大就大，必须用不同技巧来不断轰炸。为了防止肌肉适应导致训练效果不明显，我们应该怎样把胸肌练到撑爆衬衫呢？

首先，改变哑铃卧推

这些情况一定遇过，如果你一直都是尽可能地举最大的重量，那么向下放到底也是非常困难的。但是如果你只降到平行或者更上的位置，你会错失肌肉增长机会的。

伸展肌肉（例如，离心训练）是最有效的刺激肌肉生长的方法之一。你应该用一个相对比较轻且可以控制的重量，降到略低于平行的位置，然后停下来，感受胸肌的活动。

一旦你做到了，也就是说，在底端能充分地练3组，那么是时候把重心放在顶端。你可以把哑铃卧推用全程和半程结合在一起做，这个改变也是适合用在哑铃飞鸟。

为什么要这么做呢？

卧推，和深蹲一样，都是在底端最难，因为在底部的杠杆臂是最长的。一旦你接近顶端，杠杆臂就会缩短，你就会收获一定重量的机械优势。

记住这一点。最近的一项研究比较了两种深蹲的效果，第一种是每组来拿6次全程深蹲，而另一种则是练三组全程深蹲，再练3组大重量的半程深蹲，重心放在上半阶段。每种都保证每周两次额训练量。

7周之后，结果表明虽然每种都可以提高深蹲力量，但是将半程和全程混合起来练的效果更好。

三种绳索交叉

绳索交叉的好处之一就是技巧变化较小。例如，你和滑轮的位置可以带来明显的不同，这就是所谓的“最大负荷点”，是动作中最难的一个部分。这可以帮助你轻松地进入各种动作的训练。

是不是觉得绳索飞鸟都是站在绳索架前。但是你想过站在绳索中间或者略后于绳索？绝对是可以的。这就是刚才说的三种变式！

值得注意的是，然而站得略后的运动轨迹更小所以肌肉的延展也会有所不同，把重点放在顶峰收缩上。事实上，你还可以在每一组的最后一次都保持8秒的顶峰收缩。

单臂绳索飞鸟

现在这个动作就是比较困难的。但是还是有优势的，你不需要去用一对绳索来练。所以，如果你的练胸日永远是花在等别人练好再用器械，那么你可以试试这个动作。

事实上，你还可以以三种绳索交叉的变式来练单臂飞鸟。这会帮助你保持肌肉的平衡，而且还能刺激核心肌肉以保持躯干稳定。

别落下效果显著的俯卧撑

你要变成非常忠实的俯卧撑拥护者。原因很简单：许多人都把俯卧撑想得太简单了，但是很多人做俯卧撑的时候，练的是最简单的俯卧撑。

那应该如何练俯卧撑：

在每个动作的底端，你的手臂都应该和躯干保持45度的角度。所以，从侧面来看，你的手臂更像是一个箭头的形状，而非和躯体呈T字形状。

那么T字有什么错呢？

首先，它对肱三头肌和胸肌的刺激更加小。其次，T字形俯卧撑，肩膀的运动是有限的，所以你的运动范围会变小，所以风险更大且肌肉增益更小。

一旦你的动作标准了，不妨试试更加难的俯卧撑：在底端停顿8-10秒，胸部略高于地面。然后，再练8-10次。这种俯卧撑会改变你对俯卧撑的印象。

器械混合组

以较大重量的器械动作开始，类似于每组3-5次的重量，然后马上以自重来爆炸性地练该动作，次数大致相同。

我们立刻用起来：大重量卧推紧接着击掌俯卧撑。

这不仅仅是为了好玩。它其实会让你更加强壮！Contrast training可以带来一种名为你激活后增强效应（PAP）的效应。当肌肉被迫以最大能力运动或接近最大收缩时，肌肉的爆炸能力增强。

全能俯卧撑训练

该训练涉及到了练机械递减组，以最难的俯卧撑开始训练，然后慢慢降低难度练到最简单的俯卧撑。所以当你疲惫的时候，训练也会越来越简单，允许你以较高的质量来完成动作且风险也较低。

试试下面的三种俯卧撑，按照顺序来：

俯卧撑，脚搁在平板凳上

普通的俯卧撑

俯卧撑，手掌撑在平板凳上

在每种俯卧撑上都练到最大次数，并且每种俯卧撑交替的时候休息15秒。练一次该训练就足够了。

不要因为该训练的负重较小且次数较高就让你错误地认为该训练增肌的效率比大重量组低。研究表明通过降低负重以达到或者接近肌肉失效来提高肌肉处于紧张状态下的时间可以更加有效地增肌。

但要获得这些好处，你需要重视每个步骤

的每一次动作。深度地刺激才可以获得意向不到的成长，你的衬衫准备被撑爆了吗？

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

1先活动活动筋骨，感觉身体发热就可以了。

2双手伏地，与肩膀同宽，双腿合拢并蹬直，使双手与双脚着地。

3头稍向上抬起，胳膊来回上下弯曲来支撑身体上下运动，注意屁股不要动。

4用自己当时的心理和体力做最多数，直到感觉累。

5连续做五组左右，这样对锻炼效果最好。如果你像这样锻炼下去的话，不久你也会有很强壮的肌肉。

肌肉要有线条才好看。

用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。

用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！

　都说完美的胸肌是男人心房上的铠甲，67%的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上，毕竟大家都是视觉动物对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的

　那么问题来了，如何才能练就一个有型的胸部，塑造一个线条优美，结实有力的胸部呢网上有介绍过多种俯卧撑方式，那下面让我们来看一下，其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。

　1蛙式俯卧撑

　侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。

　2壶铃式俯卧撑

　侧重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的俯卧撑。

　3半圆平衡球登上者式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感

　步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。

　4高位半圆平衡球式俯卧撑

　侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

　5飞翔式俯卧撑

　侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。

　6三角式俯卧撑

　侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。

　7后背击掌式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

　8“T”式俯卧撑

　侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌

　步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

　9平板支撑式俯卧撑

　侧重：胸部

　步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。

　10倒立式俯卧撑

　侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂

　步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。

　提示：你必须先学会倒立，才能够学会这个动作。

臀部稍微抬高，注意，是稍微。头尽量不抬起，就像走路一样，是怎样就怎样，抬头在做久以后容易感到疲惫，影响动作。肘部展开，使之和身体呈“T”形，俯卧撑可分为：手掌俯卧撑，十指俯卧撑，握拳俯卧撑。依据自己的实际选择。

1 掌握动作技巧 身体保持直线

俯卧撑整个过程都要求身体从头到脚踝保持一条直线，颈部不能下榻，不能塌腰，不能撅屁股。这样才能具有锻炼效果。腰部要保持收紧，想像有人要向你腹部打一拳，而你努力收紧肌肉以保护内脏。臀部要夹紧。如此可以保持腰部不会上翘或下榻。

双手靠近身体

做俯卧撑时双臂的夹角和身体不要超过45度，尽量靠近身体，与身体成箭头状而不是T字形。

胸部尽量下降

胸部尽量下降，可以最好的刺激胸肌，达到锻炼效果。

动作要慢

有人做俯卧撑追求速度，但慢速做俯卧撑才是好的方法，这里的慢指的是下降和上升的速度要慢，并可以在最高处和最低处稍微停顿。

2 训练安排技巧

不要每天都锻炼，也不要一组做太多。

每天都做俯卧撑则肌肉得不到休息，无法恢复，更别谈增长，有的人每天做反而越做越少，就是这个原因。肌肉增长训练的要求是低数量，多数组。因此也不要每组做太多次数，如果一组可以做很多，则说明强度不够了，要增加强度而不是增加次数。

俯卧撑隔天训练，每周练3-4天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间休息1分钟。这样是比较好的训练方式。

3 难度选择技巧

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，如果俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手高度，将双腿位置抬高，逐渐向上提高难度，选择更高强度的俯卧撑。

4 从简单俯卧撑做起

有些人一开始体质太弱，力量不足，做不了标准俯卧撑，只能舍弃或者按照错误的动作比如塌腰的方式来做，其实这类人可以从简单的俯卧撑开始做起，下面即是四种难度逐渐增加的简单俯卧撑：

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地。伸直双臂，保持与肩同宽。双手放在胸部正下方，两手掌在地面上平放。并起脚踝，大腿到头部成一条直线，要求挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。

半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚，锁紧身体，保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到一开始的姿势。