俯卧撑每天多少个可以练出胸肌

其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

做俯卧撑练胸肌的方法：

1、夹臂式标准俯卧撑动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。理想组数：10个/组，2组/次！

2、跪姿俯卧撑①水平位置动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。理想组数：15个/组，2组/次②下斜位置同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。理想组数：10个/组，2组/次③夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。理想组数：10个/组，2组/次！

3、跳跃式俯卧撑在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

4、斯巴达式俯卧撑初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

做俯卧撑增强体质益寿 经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

导读：很多MM认为俯卧撑是男人锻炼身体的运动方式，其实不然，健身专家发现，俯卧撑也可能是女性最佳的健身运动，可以同时达到丰胸减肥塑形的功效。

女士做俯卧撑好处多

女士做俯卧撑好处多

为什么？科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(The Women’s Health Big Book of Exercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步：了解基本的俯卧撑

第一步：了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

第二步：改良版最简单版俯卧撑

第二步：改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

第三步：上坡俯卧撑

第三步：上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

第四步：做到普通俯卧撑

第四步：做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步：分腿俯卧撑

第五步：分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉羣组。

第六步：下坡俯卧撑

第六步：下坡俯卧撑

这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

第七步：平衡俯卧撑

第七步：平衡俯卧撑

双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。

第八步：最高难度俯卧撑

第八步：最高难度俯卧撑

双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。

前期进步会很明显，但后期将会陷于停滞！要想身材巨大改变，只有让自身肌肉力量配合循序渐进的训练计划才可以！

三个动作都是非常经典的自重健身动作。俯卧撑训练提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束等推力肌群。深蹲训练提高小腿、大腿和臀部等下肢肌群。

仰卧起坐训练的是腹部肌群，但我更建议换成引体向上，锻炼手臂肱二头肌和背部肌群。因为这样才可以训练到全身所有肌群，核心肌群在三个动作中都有刺激，所以一般不需要单独训练。

训练计划要持续完善提高强度才可以持续刺激肌肉力量。这三个动作每天50个对于现阶段的你来说是一个不小的挑战，可以提高自己的肌肉力量。但训练几周以后就会感觉到计划的轻松，因为你变强了。而此时计划如果不变就会停滞不前，也就是“瓶颈期”。突破瓶颈期就需要提高训练强度。

所以，训练计划必须要循序渐进，劳逸结合。每次训练大强度刺激肌群，然后给予一定的时间休息和饮食补给。这样才可以持续提高肌肉力量。希望我的回答能给大家提供帮助~

每天50个俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，这样做的效果怎么样？俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，都属于无氧运动，长久坚持可以增强相应部位的肌肉和力量，并有助于塑形。

俯卧撑，可以训练胸肌和肱二头肌等上身部位，仰卧起做，是以训练腹肌为主的动作，（徒手）深蹲是训练腿部、臀部的动作。训练的效果在于坚持，只要坚持都会使相应部位紧致，行动也会便捷。

俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，这些无氧运动在于增肌塑形；对于脂肪偏多，想减脂减肥的人来说，最好多做快走、慢跑等有氧运动，因为只要有氧运动才可以减脂减肥。坚持有氧运动减脂减肥，一方面，要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面，要控制油脂和糖的摄入。

要增肌塑形，则还应注意配合其他不同的无氧运动方式。训练胸肌，俯卧撑之外，还可以做杠铃/哑铃卧推等；训练腹肌，仰卧起坐之外，还可以做卷腹、平板支撑等；训练臀腿部位，深蹲之外，还可以做箭步蹲。臀桥/臀推等。

这就是你的运动，应该会比不运动强很多！

但是前提是运动要注意安全，注意动作标准性，你所说的三个动作，难度并不小。

王二花是个好学生，上学的时候 体育 老师教做仰卧起坐，她经过训练能做几十上百下，成绩斐然，不过过了一阵子，突然感觉腰椎疼，这下让她不能继续仰卧起坐了，后来去医院检查，发现腰椎受损。

李二狗很是要强，最喜欢老师教的俯卧撑，一次能做几十个，小伙伴非常羡慕。可后来有一天突然觉得肩膀疼，啥都做不了了，去医院检查发现自己是肩部肌肉发炎，由于俯卧撑姿势不对，导致肩部受力沉重，摩擦筋膜，导致发炎。

铁柱就比较牛逼了，由于身体比较胖，体重很大，在减肥的过程中，看到人家做深蹲运动，感觉这个动作很好，于是自己在家练习，想要获得一个好的臀腿，坚持了一段时间，发现自己膝盖疼，走路都不方便。去医院检查发现是自己膝盖半月板轻微磨损，问他做了什么运动，正是由于深蹲错误的姿势，导致了他的病症。

每天都能坚持这么做，那就恭喜你，你已经做到了绝大多数人做不到的事情，你的毅力和坚持将会赢得你身边所有人的尊重！

在你的计划下，一个月之后，你将会发现，你的体型和精神状态将会前所未有的好，你的个人魅力值将会大幅提升。

就你的计划提出几个建议：

首先，这些动作在练习过程中尽可能保持匀速，节奏不可太快；

其次，由于这三个动作练习的身体部位不一样，所以在练习过程中，每个动作之间休息时间最好与动作完成时间一致；

第三，在练习过程中，注意保持动作的正确性，不能完成的话不要强行完成动作，如果出现任何关节部位的疼痛，都需要停止练习；

第四，这几个动作看着容易，但持续进行对身体的负荷也不容忽视，建议你根据练习前适当的进行肩，髋关节的充分活动；

第五，如果有进一步追求，可以将这三个动作看成一组，能够循环2-3组更好；

第六，如果采用循环组数的安排，注意以下几点：酒后，感冒，前一日睡眠不足等情况时，停止当日计划；

最后，建议你在可能的情况下，增加一个动作：俯卧挺身，数量可从20个一次开始。

祝你心想事成！

生活中我们都印证了那样的一句话，付出就有回报。当一个人在为一件事情努力奋斗和拼搏时都为此付出了很多的努力，那么他就一定会有收获，不过有时付出看到结束并不是成功的，但并不意味着他没有价值，相反给你以后的成功奠定了基础。

每天只需要50个俯卧撑，能改变什么？

看似不起眼的一个数字，可能有很多人只需要不到1分钟的时间就能做50个俯卧撑，但对于有一些身体肥胖的人们可能一天做50个俯卧撑都费劲，为什么？

因为他不适应目前的体能，他还没有很快的接受这么强的训练，他还在为以前的生活而感到快乐，不过他能走出这一步就代表着他进步了。

图中这位身体发胖的小伙，在过去的十几年生活里，他每天都吃着一些垃圾食品，每天都吃一些甜品和巧克力、油炸、薯条这些高热量的食物带给他很多味觉上的填补，但却给他的 健康 带来了很大的伤害。

当他意识到自己的 健康 问题时，可能找女朋友都很费劲时他考虑到自己是否为自己改变什么。

一天只做50个俯卧撑的他，坚持了30天的时间，他感觉到自己的生活更加的 健康 ，感觉到自己生活越来越步入正轨，他丢掉了喜受的甜品、薯条和巧克力，相反 健康 的生活让他身体更加 健康 ，每天都有规律的去做一件事情。

他知道50个俯卧撑，坚持30天不能让他瘦下去，但他可以坚持一年、两年或十年，付出总会有回报。

坚持一个月的他，感自己进步很大，自己一口气可以做10个以上，最初可能十个还要分三四组完成，现在只需要一次。

很多时候我们不能只看一个小小的数字，但当这些小小的数字成年累月的积累起来它将会很庞大的一个数字，一天50个俯卧撑，30天1500个，365天18250个。

谁一年会做这么多的俯卧撑呢？

看看下面这些肌肉男小伙，一个个坚持30天俯卧撑改变！

有付出才会有回报，当你选择改变自己的那一刻就代表你成功了，不管结果如何过程让你知道没有一件事情都是一帆风顺的，过程中让我们明显努力就会有收获。

你好，每天这样的话，坚持一年的话，你的胸部肌肉和臀腿肌肉，手臂都会壮起来！

保持这个运动量对于肌肉紧致还是有好处的，但是想增肌效果不会太好！

做了才知道。记得拍照做比较 以后如果成功了。还可以拿出来装逼

这些运动量并不大，而且比较全面，时间也不会需要太长。比较适合繁忙人士。如果加上一些向心拉力的动作，如引体或者弹力带划船，锻炼效果会更全面。

即使这样，如果坚持下去效果会非常不错，有时间的话，可以慢慢加量，并同时减少中间休息时间，达到逐步提高强度的效果。

我可以很负责任的告诉你，如果你能坚持下去，效果意想不到

公园里、操场上总是见大家在练俯卧撑，它作为最常见的运动之一，受到大家的欢迎，老少皆宜。不过，俯卧撑一次做多少个才适宜呢？做多了对骨骼不好，做少了起不到效果，怎么样才是最有效果的。今天小编就跟大家分享一下，快来看看吧。

一、俯卧撑的好处

1、常做俯卧撑，可以增强体质，提高免疫力，还可以改善心情，让人变得自信、积极。对于广大中老年人来说，常做俯卧撑更能延缓生理衰老，好处良多。

2、常做俯卧撑，还可以让骨骼变坚实，改善关节的灵活性，还能增大肺活量，改善血液循环和呼吸，做到延缓或减少生理老化的现象。

另外，俯卧撑运动强度适中，需要控制好量和节奏，才能起到很好的锻炼效果。

二、俯卧撑一次做多少个

如果你练习俯卧撑是以塑形、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8至20个，每天可以做3至6组俯卧撑。

对于初学者来说，每天的俯卧撑数量能达到40个，就可以起到一定的锻炼效果，如果低于30个的话，刺激肌肉程度有些小，效果会欠佳，40个，不是一口气完成的，而是分为3至4组完成即可。

如果你的俯卧撑可以轻松上100个的话，那就真的是很厉害了，如此保持下去，你的身体素质一定会超越常人哦。

对于个人而言，具体做多少个也要看你的身体承受能力，上面小编讲的只能让大家参考哦。如果你长期坚持做俯卧撑，不仅肌肉会得到增长，身体的各项机能也会增强，最终达到强身健体的状态，所以坚持才是最重要的。