家庭健身背部肌肉怎么锻炼？

练背第一时间会想到引体向上，但是家里有时候没有这个条件，毕竟不是公园或学校操场，怎么练？那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部，搞好家庭健身你需要一副哑铃哦！

我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体，既然引体向上做不成了，那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练，从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作，不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作，划船的种类很多，有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等，跟大型器械相关的自然在家里考虑不了，那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了，相对而言哑铃占地面积更小，更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。

哑铃划船动作步骤：

1双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。

注意事项：

1上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

2缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

3上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5训练中保持身体稳定，背部保持挺直。

实际上在家并非完全做不了引体向上，门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调，当然作为长时间的训练方案显得欠妥。

以下是几种练习少女背的动作，同时也附上了详细的说明：

1 引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，可以有效增强背阔肌、肩胛提肌和二头肌等肌群的力量。

- 第一步：双手握住单杠，手掌朝外，距离稍宽于肩宽，身体在空中悬起。

- 第二步：吸气，腹部用力收紧，同时将身体向上拉起，直到下巴超过单杠顶端。

- 第三步：呼气，缓慢降低身体至原位，并保持膝盖微曲状态。


2 硬拉

硬拉是一种很好的练背运动，可以训练核心力量、增强胸大肌和后斜方肌等多个部位的肌肉群。

- 第一步：双手持杠铃站立，手心向下贴着大腿根部，在杠铃正中间。

- 第二步：吸气并深吸一口气，同时将臀部向后伸展并将腰挺直。

- 第三步：用臀部力量、腿部力量和手臂力量将杠铃向上提起，直到身体完全伸展。

- 第四步：呼气，在维持一秒钟后慢慢放下杠铃。


3 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作，可以重点训练背阔肌、肩胛提肌和斜方肌等部位。

- 第一步：右手握住哑铃，左手抓住支撑物，身体成45度斜立状态，挺胸收腹。

- 第二步：右臂用力向上提拉哑铃，同时拧转腰部配合动作，直到哑铃触碰到你的侧腰位置。

- 第三步：缓慢降低哑铃至原位，并完成同样的重复次数后再换另一侧进行训练。


以上就是几种练习少女背的动作，需要提醒的是，如前是否健康，请在进行运动之前向专业人士咨询建议，并根据自身情况调整锻炼强度和频率。

后锯肌

上后锯肌起点：颈67胸12棘突项韧带下部，止点2~5肋骨角外侧

下后锯肌起点：胸椎1112棘突腰椎12棘突，止点9~12肋骨角外侧

功能：上后钜肌提肋吸气，下后钜肌降肋呼气

上后锯肌：维持胸肋之间稳定，下后锯肌：维持腰肋之间稳定

呼吸影响肋骨，肋骨影响脊柱 。

上后锯肌过紧，导致平背。过松，会引发驼背，都会影响心肺空间。

上下后锯肌是辅助呼吸的肌肉，一般不会有问题，只有呼吸模式错误时，膈肌功能受限时，才会代偿性劳损。

肩胛提肌

起点：颈椎1~4横突

止点：肩胛骨上角上缘内侧

功能：

近固定：使肩胛骨上提下回旋。

两侧同时收缩，耸肩。

远固定：头颈同侧侧屈，同侧回旋

两侧同时收缩，使头颈伸直(仰头)

凡是起至颈椎横突的肌肉对颈椎影响非常大

肩胛提肌长在颈椎及肩胛骨上，根基是不稳定的，当力量不足时易损伤钙化。

肩胛提肌肌肉紧张时，耸肩，脖子变短，导致颈椎病。(还有斜方肌上束紧张，也会耸肩)

当肩胛骨稳定时，会稳定颈椎。

耳洞耳垂下面是寰椎横突，按下较酸流口水(按时向先向后拔开，胸锁乳突肌前面后面都可以按到横突)。

肩胛骨上回旋，头部对侧回旋，低头，肩胛提肌被拉长。

肩胛骨下回旋，头部同侧回旋，仰头，肩胛提肌被缩短。

补充

1、锻炼中，大臂外旋会让肩胛骨肩关节(更对位)稳定，胸廓颈椎的稳定，大臂内旋会更强烈的伸展背阔肌。

2、肩胛提肌与锻炼的关系

肩胛提肌是深层肌肉，有稳定的功能。力量不用强化，但需要练习稳定，平衡类、支撑类、头旋转侧屈的动作都会训练到肩胛提肌的稳定性。如侧板撑，侧肘板。自我拮抗的肌肉，如头侧屈时，右侧拉长，左侧就会收缩。手臂上举沉肩低头，两侧同时拉长。单侧手臂上举、沉肩、低头、对侧旋头，肩胛提肌拉到最长

(评估时，会用到手臂向上举，颈部肌肉在拉长位时疼痛加深，即判断为肩胛提肌的损伤)

3、肩胛提肌对于骨骼及体态的影响

让肩胛骨上提，让脖子变短。单侧紧张会使头歪头同侧旋

单边肌肉紧张，造成斜颈(颈椎倾斜)或小关节紊乱，高低肩。

因肌肉跨全部颈椎，颈椎问题都有可能是肩胛提肌造成。

4、肩胛提肌对脏器的影响

影响肺脏。紧张时耸肩肩内扣，造成上部位呼吸的错误模式

对情绪的影响：是情绪肌。生气愤怒时会紧张

5、肩胛提肌疼痛原理：因为受损肌肉拉长时会产生疼痛，缩短时疼痛减轻。大多数人会颈后肌肉因长期拉长而疼痛。

6、睡觉时手臂上举舒适，手臂下落会不舒服，一般是斜方肌上束和斜角肌有问题，举手时斜角肌斜方肌上束被缩短，肩胛提肌被拉长。

7、肩屈不能达到180度，原因有胸大胸小肌背阔肌肩袖肌群的紧张

8、睡觉时双肩不能下沉，与情绪和呼吸有关，斜方肌上束斜角肌肩胛提肌紧张会导致肩胛骨不能下沉

9、肩颈问题与肩胛骨位置颈椎稳定度有关。

10、两侧肩胛提肌张力会决定高低肩和歪头

11、练习扭转时，腹内外斜方肌前锯肌紧张会影响扭转角度

12、翼状肩胛需松解胸大胸小肌、强化前锯肌力量

13颈椎生理曲度变直，椎间盘突出，练习时要注意些什么呢？

颈曲变直避免过度低头的动作，椎间盘突出避免扭转加前屈，不能深入扭转前屈和深入后弯。

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！　背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。　　在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。　　背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲　　(北京体育大学运动生理学博士汪军)　　背阔肌　　小菱形肌　　斜方肌

驼背是脊柱发生弯曲所致，和肌肉没什么太大关系，练背只能把背练厚练结实的

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。