如何锻炼背部肌肉和怎样锻炼背部肌肉缓解背痛

如何锻炼背部肌肉和怎样锻炼背部肌肉缓解背痛,第1张

 健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!

  如何锻炼背部肌肉?

 锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。

  居家锻炼背部肌肉的方法:

 1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

 2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

 每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

  健身房锻炼背部肌肉的方法:

 1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

 2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

 3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

  锻炼背部肌肉缓解背痛

 背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。

 以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

  1、活动脊椎动作

 a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

 b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

 c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。

 d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

  2、下背伸展动作

 a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

 b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

背部对我们的人体有着极大的影响,它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部,从背影看起来,就有一种威严的霸气,是提高我们形象的关键,可以给予异性更多的安全感,让她们更加依赖你。同时,还能提高身体的协调能力和灵活力,甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧,可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作,其实健身中都存在着许多小技巧,比如你在做胸前下拉,你可以朝后倾斜45左右,这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时,在背部锻炼中,通过大量的练习就要善于总结经验,俗话说”温故而知新”,健身便是如此,呆板的模仿其实没多用处,更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题,爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立,因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况,轻之我们无法准确寻找发力部位,重则损伤人体的腰椎。同时,背部是很难看到的部位,所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作,在这个过程中寻找发力的感觉,这样才得到更好的训练成果。

第一个动作:屈腿硬拉

背部始终是笔直状态,两脚张开站立,腿间距离保持肩宽即可,膝关节是弯曲的。挺胸,紧绷背部,下沉身体,臀缓慢向后挺,膝关节稍微弯曲,杠铃越低越好,起身,收紧。

 

第二个动作:胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作:单臂哑铃划船

俯身,单手撑在凳子上,另一只手抓住器械放在胸部位置,单腿撑在凳字上,膝盖弯曲,另一只脚站立,腰背笔直,这是预备动作。依赖背阔肌中部力量,缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后,缓缓回到预备位置,一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作:T杠划船

俯躺在划船上,身体紧贴机器护垫,两脚弯曲踩在踏板上,两手抓住T杠,收缩背部肌肉,向上抬起T杠到达最高点,再缓缓下降T杠复原位置。

1)手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

(2)两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

3)背手挺胸练习

两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(4)坐位挺腰背

椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(5)扩胸运动

两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(6)俯卧两头起

俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

背部是一个男人最重要的部位,一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉,背部肌肉对于一个男人来讲,不但是力量和魅力的源泉,也是防止男人背部塌陷的关键。

我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背,要比女性的比例高很多,所以每个男都要加强背部肌肉训练,强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感,还能保护背部不受外力伤害,预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛,弓脊驼背等情况,

今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作,可以有效的帮助大家进行背部增肌训练,这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作,所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的,所以一定要掌握,如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。

下面3个动作,每个动作做5组,每组休息1分钟,每个动作休息2分钟。(健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势)

热身动作(动图1,非常重要,无论用什么方式去热身,一定要完成),手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船,做3-4组,较轻重量完成,每组做20次

动作1 身体以一定的角度,手依靠在健身椅做哑铃划船,多角度动作视角,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握),使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(完全的收缩背部

动作3 利用杠铃做硬拉,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次 (缓慢,完全的收缩)

肉是长在肉眼看不到的地方,不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群,肌肉种类比较繁多,有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉,一般的练习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作,多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点,就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。  练习背部肌肉动作一般有以下动作,比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多,但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点,并结合背部肌肉的作用来,以及肌肉锻炼的原则,来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。  先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。  综合以上分析,再结合肌肉锻炼的原则,得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。  首先根据肌肉锻炼的原则,在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始,先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群,并严格遵循练习动作的要求,直到能够较容易的找到目标肌群,然后再逐步的增加练习的负荷。  其次根据背部肌肉的作用,在锻炼背部肌肉时,当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰,或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢,这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激,特别是上背肌群,能够让背部更加的厚实。  最后根据肌肉锻炼的原则,当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后,需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中,让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松,从而达到更好的练习效果。

对于很多男孩子而言,想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等,这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言,背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此,健身先练背部肌肉已经成为了行业共识,很多人想着不通健身,就希望拥有完美的背部线条,也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉,从而达到背部肌肉做无氧运动的效果,这对于人们的背部来说,是一种强有力的拉伸。收紧腹肌,用背阔的肌肉发力,不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉,这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力,也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是,高位下拉时,要快慢均匀,发力往下拉过程,适当快一些,向上的这个过程,则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害,通过手臂的不断运动,就可以加强关节间的肌肉厚度,久而久之,你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船,一只手撑在板凳上,另一只手将哑铃向前上方拉伸,就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中,有很多分身体部位的训练。其中,我们的背部肌肉强化训练,就是其中很重要的部分之一,而对于我们不健身的人来说,背部肌肉的强化训练可能会非常艰难,但是我们得要知道的是,如果我们没有什么健身经验的话,很难找到一个背部发力的着力点,因此科学练背是非常重要的。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11563509.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-03
下一篇2023-12-03

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存