斜方肌怎么消除？

斜方肌是人体正常的组织，不要去消除它，因为斜方肌有非常重要的作用，对于后背以及肩关节、肩胛骨的活动具有明显的作用，斜方肌如果没有明显的症状，不需要特殊治疗。如果斜方肌局部出现了红、肿、热、痛的表现，应该考虑是由于化脓性细菌感染导致的，这种情况需要选择敏感的抗生素抗感染治疗，不能推拿按摩，否则有可能会导致炎症扩散，引起全身性的感染。同时要加强营养，对症治疗。长时间一个姿势、长时间重复某种动作、过度的低头、过多的受凉，都有可能会导致斜方肌的痉挛，这种情况下可以通过按摩消除局部的疼痛、僵硬的症状。同时要积极的端正身体姿势，适当的进行体育运动锻炼，可以口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠，使用活血的中药热敷烫洗。

健身一年，感觉自己斜方肌有点高，怎么改善？

斜方肌高是因为你在训练的时候耸肩了，暂时改善的方法只有停止训练半年，等待肌肉萎缩了在训练，训练时候注意不要让斜方肌过于参与其中，或者吧其他地方也练起来，斜方肌自然就不明显了！

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下

消除斜方肌的方法有：

首先要积极的端正身体姿势，避免反复低头弯腰，避免枕头太高太软，可以局部热敷烫洗，口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠，缓解肌肉痉挛药物盐酸乙哌立松，对于局部的痛点可以进行封闭治疗。如果有化脓性的感染导致斜方肌的疼痛，需要选择敏感的抗生素抗感染治疗，必要时进行手术切开引流。

其次就是采取用尽废退的方法减少功能锻炼，可以逐渐的消除皮下斜方肌的突出。斜方肌主要位于项部，上背部和中背部的皮下呈三角形肌肉群，肌纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰，这一组协同性的肌肉，需要根据情况，选择锻练肌肉，通过避免减少活动，时间久了，可达到消除斜方肌的效果。

如果想在短时间内去除斜方肌，可以通过耸肩运动来缓解，尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边，以这一姿势保持半分钟，注意呼吸，之后把肩部放下，双臂尽可能下沉，口中轻轻地吐气。这样的动作重复十次左右，效果很好。

锻炼斜方肌、背阔肌、肱二头肌可以做引体向上。引体向上重点锻炼的就是斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉

锻炼数量：做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

夏天悄然到来，很多女生也开始换喜欢的小吊带，但还有很多人被限制在肩膀的线条不是很完美，不能穿自己喜欢的小吊带。而网红博主都有迷人的直角肩膀和天鹅颈，但看着自己，意识到她们的斜方肌太明显了，这一刻可能会产生心理上的落差感。那么我们应该怎么改善呢？请看以下介绍。

首先，斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。发达的斜方肌使体态看起来一点也不优雅，甚至看起来有点虎背熊腰。

一、长期保持错误的姿势

什么是错误的姿势？比如说葛优躺、低头刷手机等等。当你低着头看手机，颈部其实会承受着一定的压力。低头看手机的时间越长，颈部承担的压力越大。另外，很多人会有一些不良的生活习惯，喜欢长时间地坐在电脑屏幕前工作，但是很少放松肩部和颈部的肌肉。

长期积累下来，会拉长我们背部的肌肉，斜方肌就会像一条弹力带被动拉长，直至失去弹性。而颈部肩部肌群会非常紧张，被“锻炼”的又大又硬。

当我们再次回归正常状态的时候，中下肌肉会发生自然松弛，处于”长而无力“的状态，上斜方肌就会长期处于紧张状态。这就使得你的斜方肌越来越明显。

二、发力不正确

发力不正确也会造成斜方肌明显。在日常生活中，我们时常会碰到拿重物的情况。当你用手提拉重物时，因为斜方肌是一条非常主动的肌肉，所以斜方肌就会替代性的发力。当你习惯了用肩部肌肉发力，日积月累，你的肩部肌肉也会越来越发达，由此产生的一个后果就是，斜方肌会越来越明显。

斜方肌肥大，会拉低脖子的整体比例，显得人脖子又粗又短，从视觉上会增加上升的肥胖感。但是这些都可以通过定时定量的针对性训练得到改善。其实很多明星的直角肩也不是天生，就那么好看的，她们也经过了较为针对性的训练，才能让肩部的线条越来越美丽。如果你的斜方肌较为明显，不要担心，不要害怕，只要找到适合自己的训练类型，也能够练出线条完美的直角肩。

1改掉不良习惯

想要改善自己的斜方肌，先要从站姿、坐姿入手，改掉自己不良的坐姿站姿习惯。不管在什么时候都不要养成低头、驼背、含胸的习惯，当你改正了自己的站姿、坐姿，就离改善斜方肌就更近了一步。

2针对性的训练

想让斜方肌变得不是那么明显，就要加强上身的训练，在日常生活中注意经常性地拉伸肩颈部，做一些让肩部，颈部，背部放松的训练动作，既能够改善肩颈疼痛的问题，也能够有效地减弱斜方肌。以下介绍好个简单的动作，姐妹们可以有选择地安排到自己的训练计划中。

①抱头开合双臂

抱着头，把手打开，然后像蝴蝶一样开合。一组15次，做三组。注意事项:腹部夹紧，呼吸均匀。

②双手头后交叉抱住大臂

双手绕过头后方，抱住大臂，头越往后越好，肩部打开。一组15次，做三组。

③直立俯卧

双手伸直撑住墙体，背部挺直，手肘呈90度弯曲为一次。一组15次，做三组。

我们在平时的时候，就要尽量放松肩膀，让肩膀下沉，收紧背部，这样斜方肌也会逐渐淡化。 姐妹们，抓紧练起来！几个动作让你消除斜方肌，练出完美肩部线条，穿什么衣服都好看！

初接触健身的朋友们，很多都不会背肌发力，即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉，那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢？下面3个小技巧让你学会背肌发力。

1 要了解肌肉结构　　当你了解肌肉的位置、起点及终点，即可增强肌肉的存在感。

背部有很多肌肉，这里主要提及两大背肌：背阔肌及斜方肌。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、划船。

斜方肌是另一组背部的大肌肉，由头部的枕头，连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活动，无论肩胛骨向后、向上、向下收紧，斜方肌都在工作。

2 动作以手肘为主

其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练，所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题，大家要将注要力放在手肘，进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是你的动作轨迹。

 

当大家将注意力放在手肘，自自然然感受到背阔肌。

3 挺胸收腹

当身体挺胸收腹，肩胛骨自然向后锁起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等动作时，除了要将重量拉到身体，还要顺道挺胸收腹，收起肩胛骨，用力挤压夹紧。