怎样锻炼成李小龙那样的肌肉？尤其是背阔肌？速度！拜托了各位 谢谢

其实李小龙就是爆发力好，你可以先了解一下有关爆发力的一些知识，下面有一些，你可以看看，就知道怎么练习了。 编辑本段爆发力之概念 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的,尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量,可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。 有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度 爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为03 秒。其爆发力计算方式如下： 70×07÷03＝163公斤米／秒。 因为，1马力＝75公斤米／秒。 所以，该选手之爆发力相当于163÷75=21马力。 编辑本段爆发力之种类 爆发力区分为下列三种 ： 一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。 二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。 三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。 根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。 编辑本段爆发力训练之原则 一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。 二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。 三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。 四、变动原则： 长期变动原则：例如： (1)第一阶段：无负荷跳跃训练。 (2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。 (3)第三阶段：重负荷跳跃训练。 (4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如： (1)训练方式之变化。 (2)训练强度之变化。 (3)训练速度之变化 编辑本段爆发力训练方法肌力训练法 1等长训练法 2等张训练 3等速训练 4伸展收缩训练 5等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 速度训练法 1反复训练 7负荷渐减训练 2阶梯训练 8下肢速度训练 3沙滩训练 9上肢速度训练 4负重训练 10预测速度训练 5斜坡训练 11反应速度训练 6负荷渐增训练 12旋转速度训练 跳跃训练法 1连续垂直跳训练 2连续立定跳（蛙跳）训练 3单脚跳训练 4跳阶训练 5跳深训练 等速训练法 等速训练之优点： 1任何角度皆有适度之抵抗力。 2任何角度皆可尽最大努力。 3关节之伸展与收缩训练同时进行。 4没有超负荷现象；因之，安全可靠 5可以实施等长训练。 6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 编辑本段发展力量应注意的问题 （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

主要原因是拉力力量不够，次要原因是体重超重！那针对这个问题怎样去改善，突破引体向上？这是接下来回答的关键。

引体向上所需要的肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时腰腹核心肌群维持身体稳定性。

我可以负责的说，所有人完不成引体向上主要就是这些肌群的力量不够。因为那些100多公斤的大力士或健美选手，他们也是能够完成引体向上的。

针对于普通人锻炼引体向上，我的建议是专注提高拉力肌群的力量。推荐训练动作水平引体向上，这个动作强度低，适合新手提高拉力肌群力量:

一般在小区或者公园都有一种低杠可以练习这个动作。身体在杠的下面，然后身体绷直，挺胸利用背部带动手臂发力完成。

每次训练3-5组，每组8-20个，循序渐进劳逸结合，拉力提高上去了，引体向上就可以完成了。

另外，如果体重超重，配合饮食控制和其他运动来减少脂肪，对引体向上的完成更加有益。

为什么引体向上拉不起来？引体向上拉不上去，或者因为相应部位肌力较差，或者因为缺少相应的训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练动作，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主，通俗意义上的引体向上，是指正手引体向上。不少男生，训练之初拉不上去，是因为缺少相应的训练，只要坚持训练，就能拉上去。

因为引体向上是完全自重的训练，训练者的体重越大，训练的难度也越大；就性别而言，因为女生上肢力量相对较差，引体向上训练上拉的难度也要大于男生。

提高引体向上的训练能力，首先要做的的是坚持常规的引体向上训练， 常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。刚开始拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉。

克服引体向上的训练难度，体重大者应多做慢跑、动感单车等有氧训练减脂；一般的训练者，坚持常规引体向上训练的同时，还可通过杠铃划船、绳索下拉等背部的训练，来促进引体向上的训练能力。

你好

引体向上，主要是靠背部，胳膊，手指等肌群力量，将身体拉到一定高度的悬吊运动。

对于一个新手，手指握力，胳膊悬吊力，背部力量，腰腹力量这四种力量欠缺，引体向上自然拉不起来。

只有将这四种力量相结合，协调一致发力。才能克服自身体重，引体向上才能拉起来。

一，经常跑步，跳绳，增大肺活量，加强身体的灵活性，协调性，同时，减轻自身体重。

二经常练习俯卧撑，加大三角肌的力量，同时对背阔肌，腰腹，胸大肌，小臂力量都有很好的锻炼。

三，经常练习握力器，锻炼手指的握力。手指的握力是引体向上的基础，决定着引体向上的能力。

四，抬头挺胸，收腹沉肩，双手握住单杠，身体悬空。尽量延长悬吊时间，对手指握力，胳膊上的力量，腰腹都有很好的锻炼。

五，利用弹跳，将身体拉到下巴过杠的位置，停留一秒钟，核心收紧，然后控制好速度慢慢下落。对手指握力，小臂上的肱桡肌，侧腕屈肌，肱二头肌，三角肌，腰腹，背阔肌都有很好的锻炼。

六，找一个齐腰高的单杠，双手握住单杠，双脚从单杠下边伸出，单杠在胸部正上方。核心绷紧，背阔肌发力向上挺，然后胳膊，手指用力将身体拉起到胸部尽量贴近单杠。然后慢慢回到初始位置，这个动作不仅能很好的锻炼，各个发力部位，同时，还能让初学者更好地掌握，背阔肌是如何发力的？肩胛骨是如何收紧与舒展的？各个部位是如何协调一致发力的。

七，经常练习仰卧起和平板支撑，锻练腹肌和腰部，增大核心力量。在引体向上过程中，可以更好地控制身体平稳性，辅助背阔肌发力。

八引体向上是一个复合动作，它的发力程序依次是背阔肌，腰腹，胸大肌，三角肌，整个胳膊一直到手指。

23456条，每天多练习，注意休息，循序渐进，引体向上，自然就能拉起来了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

太笨了，学学他

臂力不够，先试一下举哑铃和臂力器。从小到大，循序渐进。慢慢来就可以了。背肌也要跟上。多做点提拉训练。简单点可以下载一个APP软件，跟着练就行了。

无非俩原因：1体重过高；2臂力不够。多运动锻炼，相信自己，肯定能行

防治口干舌燥3法

1莲子芯水可防治口干舌燥：将莲子芯用开水沏，不要过浓也不要过淡，日饮二三次可预防口干舌燥、虚火上升、嗓子疼痒、声音嘶哑、脑觉昏沉等。同时还可治疗咳嗽。

2吃拘杞子治夜间口于症：每晚吃拘杞子30克，嚼得越烂越好，要坚持不断。但应指出，对长期口干的老年人，应进一步检查，例如有人患癌症， 也有口于的现象，请万万莫大意。另外，对糖尿病或老年人因津液分泌减退而感到口干者，尤其在夜间，可将拘杞子洗净备用，需要时取一粒含在舌心上，几秒钟后，就会从舌根生出津液，解除了口中干渴，入睡前含人，一夜不用喝水。

3蜂蜜加米醋治咽干舌痛：每天早晚各一次， 每次1匙蜂蜜、2匙米醋，冲一大杯开水，连续喝几个月就会好转，同时对大便异常也可得以恢复正常。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

1疼痛处理的心理治疗所有慢性疼痛均有一定的精神因素参与放松技术催眠术暗示技术生物反馈教育均有助于治疗

2皮肤破损或压疮脊髓损伤的患者由于运动感觉的缺失，长时间同一个肢位引起的压力，再加上有时使用夹板和其他矫形器，易引起皮肤有骨性突起的地方破损或形成压疮治疗师必须每日检查患者的皮肤，并教会患者应用镜子或护理员帮助，检查是否有形成皮肤问题的征象避免易受损的皮肤过度处于压力潮湿和过热的环境中同时有必要经常做重心转移更换体位或用特制的床垫和轮椅坐垫保护骨性突起部位，以达到预防压疮的目的

压疮处理方法的要点是保持皮肤清洁干燥，保持良好的营养状态，避免皮肤长时间受压对于已形成压疮者，采用生理盐水敷料创面覆盖(湿到半湿法)是有效和便宜的治疗方法湿到半湿法是指将湿的生理盐水敷料覆盖在创面，通过水分蒸发的作用将创面的分泌物吸附在敷料上，并在敷料达到半湿程度的时候去除敷料，更换新的敷料这样就可以把分泌物去除，而不损伤创面上新生的上皮组织不主张在创面直接使用抗菌药物，以免出现耐药菌株

3肺活量的降低肺活量的降低，是颈部和胸部脊髓损伤患者常常遇到的一个问题

其原因在于:患者的膈肌肋间肌和背阔肌的肌力减弱或麻痹肺活量的降低会影响活动时患者的耐力为此，增强胸锁乳头肌和膈肌的肌力，手工辅助咳嗽以及深呼吸，对于保持最佳肺活量是必要的

4直立性低血压由于患者腹部和下肢肌力的缺乏，可引起血液在这些地方滞留，从而导致血压的降低治疗师在变换患者体位时，应循序渐进，避免直立性低血压的症状出现也可利用腹带腿部缠绷带抗栓塞袜和药物治疗的办法，减轻其发生和症状随着时间的推移，当坐位承受能力和活动水平提高时，这种问题就会减少了

5自主反射障碍是一种在T4~T6以上水平损伤患者中常常见到的现象它是自主神经系统由一些刺激，如来自膀胱直肠的刺激，热或疼痛的刺激等产生的反射活动所引起症状是急发的撞击样头痛焦虑大汗面部潮红寒战鼻塞阵发性高血压和心动过缓自主反射障碍是一个医疗急症并危及生命应将患者立即置于直立位，去除任何限制性物品，如腹带弹力袜，以降低血压治疗这种情况应给予膀胱导尿或Legbad管检查寻找阻塞物，血压和其他症状应受到监测，直到恢复正常作业治疗师必须认识这些症状和处理方法，因为反射障碍可在伤后任何时候发生

6异位骨化异位骨化也称“异位骨”，是在异常解剖位置形成的骨脊髓损伤后异位骨化发生率为16%~53%，它最常见于髋关节，其次为膝肩肘关节以及脊柱，一般发生于伤后1~4个月，但可以早在伤后2周左右，晚至伤后数年先期出现的症状有关节肿胀皮温稍高和关节活动度下降病理改变先发生在肌肉周围，以后逐渐与肌肉分开，可包裹部分萎缩的肌肉纤维一般不累及关节囊发展过程分为四期:Ⅰ期———软组织炎性反应，肢体肿胀发热局部触及较硬的肿块疼痛关节活动受限，碱性磷酸酶升高出现症状的最初7~10天常规X线检查阴性，骨扫描有助于早期诊断Ⅱ期———临床表现与Ⅰ期相似，但X线检查为阳性Ⅲ期———疼痛逐渐减轻，但关节活动仍然明显受限Ⅳ期———疼痛基本消失，病变组织硬化，骨扫描可为阴性，X线可见病变部位骨性改变早期诊断早期治疗可将这种并发症降至最低程度治疗包括药物手术理疗早期(Ⅰ~Ⅱ期)常用局部冷疗治疗包括药物和保持关节正常的活动度保持在轮椅上良好的体位Ⅲ~Ⅳ期时可采用温热疗法如果异位骨化发展到髋关节屈曲严重受限的阶段，那么当保持坐位时，容易发生骨盆倾斜，从而导致躯干变形，伴有随之出现的坐骨结节股骨粗隆和骶骨部位皮肤的破溃异位骨化后运动训练不可以造成明显疼痛，否则可加重病情为了预防异位骨化的发生，进行关节被动活动时要注意动作轻柔，不可采用暴力，以免损伤肌肉或关节，促使异位骨化的发生

7痉挛痉挛几乎是全部脊髓损伤患者的并发症它是损伤平面以下肌肉不自主的收缩，是缺乏高位中枢抑制的结果痉挛的模式在一年多的时间内都会有变化，通常肌肉痉挛一般在损伤后3~6周开始发生，6~12个月左右达到高峰伤后约一年达到稳定状态中等程度的痉挛在脊髓损伤患者的整个康复中是有帮助的它可帮助保持肌肉的体积，有利于关节活动，并且在轮椅和床的转移和活动中起到辅助作用痉挛突然加重可提醒治疗人员患者可能出现了其他的医疗问题，常见诱因是膀胱充盈或感染结石尿路阻塞压疮以及机体的其他感染或损伤因此患者反复发生痉挛时要注意是否有并发症严重的痉挛不利于患者的康复除了积极的康复治疗措施以外，可以应用各种药物进行更有力的干预在一些特别的病例，局部注射和外科手段(神经阻断或脊髓神经根切断术)是有效的及时去除诱发因素是缓解痉挛最有效的治疗方法之一康复治疗主要包括以下内容:

①去除诱发因素，如结石感染等；②牵张运动以及放松训练；③抗痉挛药物应用；④神经阻滞治疗；⑤手术治疗；⑥其他:水疗以及直肠电刺激治疗等均有一定效果

8废用性骨质疏松症因为长骨的废用，骨质疏松症很容易在脊髓损伤患者中发生

骨质疏松症可以继续发展，可在受伤后一年发生病理性骨折病理性骨折最易发生在股骨髁上部胫骨近端胫骨远端股骨髁间部位和股骨颈每天安排一定的时间使患者处于站立位，可以减缓骨质疏松的发生

9深静脉血栓深静脉血栓在脊髓损伤患者中发生率较高，多发生于股静脉髂股静脉或静脉，多由于患者缺乏运动所致临床上，如瘫痪肢体出现肿胀，又伴有原因不明的发热及白细胞计数增高，应怀疑有深静脉血栓通过125I纤维蛋白原扫描或肢体深静脉造影均可明确诊断

深静脉血栓重在预防，应经常测量肢体周径，观察有无肿胀，及时进行125I纤维蛋白原扫描及血液流变学检查平日多鼓励患者积极活动肢体一旦血栓形成，应禁止剧烈活动，但还可以做少量被动活动，以防止血栓脱落引起肺栓塞而致猝死

一般认为，在伤后4~12周为血栓形成活动期，血栓容易脱落可适当应用抗凝药物预防血栓的形成已有血栓形成者，可应用尿激酶潘生丁阿司匹林或右旋糖酐静脉点滴，肢体肿胀多可在2~3周消退

10心血管问题及康复T6平面以上损伤导致交感神经完全失去高级控制，机体的应激能力和血管舒缩能力异常T6平面以下胸髓损伤导致部分交感神经失控，腰骶平面损伤不影响交感神经系统，但可以损害下肢血管控制能力高位截瘫或四肢瘫的患者最常见的异常是低血压和心动过缓，与心输出量下降平行，与心脏的交感神经张力下降以及血管收缩机制障碍有关脊髓休克恢复后，阶段性交感神经功能逐步恢复，心血管功能也逐步得到恢复，最终达到稳定平衡状态老年性心脏功能减退在脊髓损伤后将进一步加剧容易发生冠心病高血压病以及心衰自主神经过反射是较严重的心血管问题，表现为发作性高血压头痛面部潮红等，常见的诱因是膀胱充盈直肠刺激便秘感染痉挛结石器械操作性冲动等处理为:取坐位，口服钙拮抗剂静脉注射交感神经阻滞剂或硝酸甘油类药物如果血压持续超过200/130mmHg，而药物效果不佳时，可以考虑采用硬膜外麻醉额方法阻断交感神经节，以控制血压

11体温调节障碍与康复脊髓损伤可以出现变温血症，即体温随环境温度而变化

因此要特别注意气温变化时采取适当的衣着

一、肌力测定分徒手肌力检查和器械检查两类。

二、肌电图是记录肌肉在安静状态随意收缩及周围神经受刺激时各种电生理特性的技术。并不能检测出肌力大小。

三、肌力测定标准

⑴0级：肌肉无收缩

⑵Ⅰ级：肌肉有轻微收缩，但不能够移动关节，接近完全瘫痪

⑶Ⅱ级：肌肉收缩可带动关节水平方向运动，但不能够对抗地心引力(重度瘫痪)

⑷ Ⅲ级：能够对抗地心引力移动关节，但不能够对抗阻力（轻度瘫痪）

⑸ Ⅳ级：能对抗地心引力运动肢体且对抗一定强度的阻力（接近正常）

⑹ Ⅴ级：能抵抗强大的阻力运动肢体（正常）