腿部肌肉如何练

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

关于您提到的肱二头肌下段向内倾斜的问题，可能有多种原因。以下是一些可能的原因：

1 训练方式不当：如果您在训练时使用了不正确的姿势或者使用了错误的肌肉群，可能会导致肱二头肌下段向内倾斜。

2 基因因素：有些人的肌肉纤维类型或者骨骼结构与他人不同，这可能会影响肌肉的发展和形态。

3 不良姿势或者运动习惯：如果您经常保持不良的姿势或者有不正确的运动习惯，这可能会导致肌肉发展不均衡或者形态异常。

4 受伤或者肌肉失衡：如果您曾经受过伤或者有肌肉失衡的问题，这也可能会导致肱二头肌下段向内倾斜。

如果您对自己的情况有疑虑，建议咨询一位专业的健身教练或者医生，以便得到更准确的评估和建议。

如何练出漂亮的腹肌! 

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 

但是，怎么做才是最有效果的？ 

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 

你必须采取有氧训练式的练习方法。 

先慢跑。10分钟。 

躺下做仰卧起坐。 

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 

再马上躺下做仰卧起坐。 

再起来，做慢跑3分钟。 

再躺下。 

再起来，冲刺跑。 

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 

如果你本身很瘦。那就简单了。 

我的办法是， 

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 

在说仰卧起坐的新做法。 

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 

别抬成90度。抬成超过45度就可以。 

反复做。小肚子就不见了。 

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 

举例说明： 

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 

4，身体完全倒下。准备下一次动作。 

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 

效果超级狠。 

如何练出健美腹肌 

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。  

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。  

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。  

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。  

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。  

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。  

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

肱二头肌练得片面发达，确实有这种情况。

锻炼的时候注意，人体的形态都有其必要性。即使你肱二头肌相对不发达，也不要一味独练，而应该将手臂肌群乃至于全身作为一个整体综合发展，这样才是科学的、有积极效果的。

像你这个情况，没事的时候多拉伸一下，增加肌肉纤维长度和弹性，就好了。如果长期如此不解决，对关节的灵活性都有很大影响。

1在人类中，由于直立性行走，脊柱形态发生变化（动物脊柱整体呈拱形利于快速奔跑，后肌群的发达也是实现这一个目的；人类则是成人的脊柱在矢状面成双s形弯曲，脊柱侧面观，有颈、胸、腰、骶4个生理性弯曲，为直立行走的人类提供了强大支持，而且具有弹性。）人类的行走及奔跑均以屈髋屈膝为主，直接导致前肌群的运动增加，力量加强；动物则以奔跑为主，动物在奔跑时以着地后伸髋伸膝过程中后肌群产生力量为主，如上图红色折线示。用进废退，人类的下肢后肌群就薄弱了。

 2其实只为了说下面这一句：因此提醒长跑的同志注意稍稍锻炼下后肌群，以避免股二头肌的损伤，跑步过程中，脚着地的过程尽量做到自然。至于是如何进化而来的，这个问题可能与“人是怎样产生的”一样，很难有回答由果推因，我们只能说这样的结构可能最合理，虽然有缺陷。前些天去看了异形：锲约，看到了对人类产生的一种思考，无论怎样思索与考证，我们知之甚少；前段时间还看到一个消息，"观察者网综合报道，日前，考古学家在葡萄牙南部阿罗埃拉洞穴发现了40万年前人类头骨化石，或改写整个人类进化史。"肱二、三头肌多头端在肩关节，而到肘关节肌腱则汇合至一处；股四、二头肌多头端在髋关节，而到膝关节肌腱同样汇合至一处；肩、髋关节活动方式较肘、膝关节更丰富，多头的存在及附着点的不同是为了实现这样的运动而存在，同时对相应的关节进行一个加固。单凭关节固有的韧带的保护，想要实现复杂运动，特别是力量型运动，韧带的力量就薄弱了，即便有肌肉的保护，肩、髋关节仍旧不是稳固的（因为需要满足活动方式，在一定的部位就存在了缺陷~完美似乎很难存在）。