训练背部肌肉有这么多好处，你知道吗

在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？

锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；

强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；

锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；

背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；

锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。

以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。

一壶铃摆动

将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

二杠铃硬拉

使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

三俯身杠铃划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

四引体向上

手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。

五单臂哑铃划船

将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

六仰卧悬垂臂屈伸

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

七宽握高位下拉

动作要领：

在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。

变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。

八单臂T杠划

将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。

九农夫行走

动作要领：

将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！

哑铃练背的健身动作如下：

动作一：单臂哑铃划船。

最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。

1三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

2背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

动作二：哑铃双手划船。

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌。

1利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

2动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）。

动作三：Y形上举。

主要锻炼斜方肌上部、下部，前锯肌。

1俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四：哑铃仰卧上拉。

1横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。

动作五：俯身飞鸟。

1采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。

2手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

3打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

在如今这个社会，无论是工作还是生活，或者说家庭和爱情，一个男人，需要肩负许多责任。说道肩负，那首先你要有个强壮的体格，毕竟身体是一切的本源。而肩背锻炼，是每个男人都需要拥有的，锻炼好肩背，不仅给你更有力量感，同时也能让你给家性感有型。

背部肌肉是最大肌群之一，一般而言，我们锻炼背部主要是锻炼背阔肌和斜方肌，除了这两块肌肉，还有竖脊肌和大圆机，也正式因为背部肌群较为复杂，所以在锻炼背部肌肉，也往往没有门面肌肉那么简单的能锻炼出效果，直观感觉就是更慢。想要提升背肌，雕刻出好看的背肌线条，重点不是一味的去苛求高负荷、大强度，而是重点去感受背肌的收缩拉伸，感受他们是如何的发力，最终针对性的去锻炼背部肌束。

而肩部肌肉则是对体形影响十分巨大，如果没有个挺直旷阔的肩部，整个人会显得没有精气神，失去了一种活力，体形没有美感。比如含胸、驼背、弓脊等。不少人就算没有这些问题，也会有其他如含胸、高低肩等，想要体形好看，一定要将肩部锻炼提上日程。

有个好看的肩背，不仅让男人更有力量感，而且在平时穿衣打扮上会有巨大的优势。

背部锻炼动作一：高位下拉

高位下拉是十分有效的针对性锻炼背肌动作，双手抓握器械手柄，保持腰背挺直，做下拉动作，在最低点，感受后背顶峰收缩，稍微停顿2-3秒，感受肌群挤压，然后缓慢回放。

背部锻炼动作二：硬拉

硬拉是一个锻炼整体的动作，不仅对背肌有强大的刺激，而且对腿部和手臂肌肉也能刺激得到。不过在我们锻炼背部时候，重点是利用背阔肌收缩，而不是二头肌发力，来拉起杠铃。

肩部锻炼动作一：侧平举

侧平举是十分经典的锻炼肩部三角肌的动作，挑选和是的重量，做侧平举。如果太过简单，可以做递减组，不如先45磅重的做十次，然后35磅重的做十次，最后25帮的做十次收尾，当你昨晚之后，可以很明显的感受到你的肩背在燃烧。

肩部锻炼二：俯身哑铃飞鸟

这个动作可以有效的刺激我们的肩背后束肌群，需要强调的是，此动作并不需要高负荷大重量的去锻炼，肩膀肌群不是耐劳肌群，用小重量，高频次会更有效果。

现在健身的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。

锻炼手臂

还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。

有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：

健身问题

　1、我有多少时间训练

一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。

但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。

编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：

星期二放工时间：8pm-9pm

星期六上午：10am-11am

星期日下午：5pm-6pm

定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。

坚持训练

　2、我喜欢什么类型的运动

编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房1﹣2小时不断重训而又乐在其中。

总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。

运动方式

　3、我拥有什么健身器具

如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。

相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。

　4、我应训练什么肌肉

我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：

大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)

小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)

训练肌肉

在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。

全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：

俯卧撑(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)

集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：

深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)

大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

　5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久

你想消脂瘦身、变得大只、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：

增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多

消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少

以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的文章。

消脂瘦身

　6、我应训练多少个动作

对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

另外，为了不断为肌肉带来新的 ，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：

1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练

5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背

以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。

训练背肌

CASE STUDY 个案例子：

就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：

　腿部及腹部训练

动作,组数,每组次数,休息时间

深蹲,4,8,90秒

硬拉,4,8,90秒

下蹲,4,8,90秒

曲膝桥式,4,8,60秒

爬山者 ,4,20,60秒

卷腹 ,4,20,60秒

腰腿训练

胸部及三头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

水平卧推,4,8,90秒

上斜卧推,4,8,90秒

双杠撑体,4,10,90秒

水平哑铃飞鸟,4,10,60秒

过头伸展 ,4,10,60秒

滑轮机下压,4,10,60秒

背部及二头肌训练

动作,组数,每组次数,休息时间

背部下拉,4,8,90秒

引体上升,4,力竭,90秒

俯身划船,4,10,90秒

背部伸展训练,4,10,60秒

锤式弯举,4,10,60秒

牧师杠铃弯举,4,10,60秒

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。