什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。

（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

（4）反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

可以参考：

：核心肌群

张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。张承宇除了正面的身形曲线以外，背影往往也是用以判断年龄的一大依据，因此想要看起来年轻，就更需要锻炼背部肌肉与曲线。日本知名健身教练教你用1张椅子锻炼背部肌肉、消除背部赘肉、提高基础代谢，同时还有改善驼背的效果，帮助我们拥有迷人美背！ 阔背肌不容易在日常中被用上，特别容易堆积脂肪、造成肥胖 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，背部容易有赘肉的原因之一是姿势不良，驼背时肩膀会向前倾斜，使背部的阔背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一来就容易使脂肪堆积于背部，造成背部肥胖。不仅如此，阔背肌若是衰弱，还会让人难以保持伸直的姿势，造成恶性循环。 日本现役羽球选手、运动训练专家町田雄太也表示，锻炼背部肌肉能帮助消除多余脂肪、提高基础代谢，同时还能维持良好姿势，让我们不容易驼背、身形更加美好，男性做能帮助背肌发达，女性则有修饰曲线、紧实身体的效果。 其中町田雄太更强调了阔背肌的重要性：阔背肌是面积最广的肌肉，而长时间维持同姿势而变得僵硬的阔背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相对地，充分 锻炼就有可能帮助预防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 为此，近藤加奈惠推荐了一个简单动作，利用一张椅子来锻炼背部的阔背肌，帮助改善背部僵硬问题同时提升基础代谢，让我们更容易瘦下来。 1张椅子轻松锻炼阔背肌 影片

陈建甫编译相信大家都知道要打造不复胖体质，关键就在于提高基础代谢。而日常生活中也有许多小动作，简单练习就能提升体温、 松弛肌肉、增加关节可动范围来提升身体的代谢能力，但是你知道，就连手握硬币30秒，都能快速提高基础代谢率吗？ 前三指与正面肌群、后两指与背面肌群相关 日本模特儿专属体能师佐久间健一表示，手指肌肉与全身肌肉有相当密切的关联，只要活动手指其实就能提高全身的代谢能力。以前三指的大拇指、食指、中指来说，主要是牵连全身正面的肌群，而后两指的无名指、小指则与背面肌群相关。 一般来说，生活中运动手指时多半施力在前三指上头，这会使得身体的正面肌肉较背面肌肉更为发达，因此日常起居中多半使用的只有全身肌肉的一半，会造成背面肌肉退化且身体重心更为向前。这也代表身体中仍有一半的肌肉运动量不足，只要能够确实 无名指、小指来将背面肌肉活化，基础代谢率自然也就会跟着提高。 后两指确实运动到 就能提高运动能力、避免运动伤害 而日本弓道老师高桥健夫则表示，古代武术中不论是射箭、空手道、柔道等运动都相当重视后两指的活动，这是因为后两指若有确实运动到，运动员们也较能保持身体重心的平衡，不但可以提升运动能力，更能降低练习或比赛时的受伤机率。日常生活中若要锻炼后两指，则可以改变自己拿杯子、搬东西时出力的姿势，只要下意识让小指、无名指出力，就能提高身体稳定度来避免受伤，更能增加背部肌肉量来提升代谢能力。 佐久间健一则推荐民众在家可以试试看，将硬币放在小指位置并用力握拳，就能够运动到松弛的背部肌肉。 运动方法：将10元或50元硬币夹在小指，用力握拳60秒后换手再做一次。若拳头紧握时小指感到麻痹或疼痛，则可以改采单手握30秒后换手，左右手轮流各做两次，一天进行一组即可。