如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
要借助于器械:哑铃。 12米直杠。组合器械。 家里比较难实现。最好去健身房。
1先热身。可到双杠上去做引体向上。能让三头肌和背部一小块部分先运动起来。
2马步。背往下压低。但腰一定要保证挺直,双手拿直杠放下。再拉起直到贴到小腹。作双手划船状。做5组。一组8-12次。重量根据自己的力量选用直杠,每组由轻慢慢换重的。
3再坐到专门练背的划船器械上,去拉。背也要挺直。不能弯。双手抓好时手臂处要夹紧身体不要外张。完全用肩的肌肉去发力。不要用力臂借力。组数同上。
4再到上下拉的器械上。坐正,让杠拉下后能保证在自己的颈后,往下拉。快拉,慢放。当然,同样的姿势,让杠拉下后在自己颈前,也可以,只是练的肌肉不同。都要练。组数同上。
5做单臂划船,做法:单腿跪在鞍上,腰向下弯,同方面的手臂也撑在鞍上,人的身体挺直和鞍平行。。另一只手拿哑铃。自然下垂,再向下提起。像划船一样。哑铃要尽量提高。快提,慢放。组数同上。
6最后再到组合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飞鸟。让整个背部的肌肉都参与工作一下。就可以结束这一次的锻炼了。一个小时左右就这么用完了。
注意不要每天都练。第一天练背。第二天可以换胸。手臂。肩膀。腿之类的部位。轮流着来。 你二个星期就可以有明显的变化!千万不要怕累,吃要跟上。睡眠要足。哪天的状态不太好,就不要去锻炼了。我说得可能比较专业。因为自己在健身房练的。动作是看着学的,讲可能听不明白。但还是希望能帮到你。
祝好运。~
朋友你好!下面我来为你回答: 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 希望早日听到你的好消息!加油,帅哥! 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)
你现在的200米成绩是多少? 追问: 26秒左右 最快那次才25秒多 回答: 一周训练六天,休息一天,其中六天的训练可以分为一次 有氧训练 课,两次无氧课,一次身体素质课,一次有氧无氧结合,一次放松课。 所谓有氧,就是 耐力 ,不要以为跑200不需要耐力。的的确确200这个项目是不需要耐力的,但是只有拥有了不错的 体能 基础才能把准备活动充分做开,随后才能很好的进行训练或是比赛,一般来说水平越高准备活动时间越长,需要的体能储配就越高,活动的越开就越容易发挥出水平,试想一下如果体能不好,准备活动做完了你可能都没什么 体能训练 或是比赛了。一般的有氧课可以进行800,,1200,1600距离的训练、每个都必须是80%—90%的能力跑,如果你刚开始练习,可以跑1500拖体能,一般一次课进行2到3个就可以。 无氧也就是速度了,为什么把速度课设为两次,一堂我们练习起跑的爆发速度,也就是纯速度,这个提高的是个人的最高速度,还有一堂我们练习速度耐力,也就是200米的后半程 ,即有足够的能力去维持速度。纯速度课,可以进行30米,60米,100米的训练,30五次,60三次,100两次,具体的多少可以根据你的能力来定,要注意的是,既然是练速度,就不能有所保留,每一趟都必须是95%以上力量跑,中间的休息时间一般为跑完一趟后慢慢走回 起点 的时间。速度耐力可以进行150米250米距离跑,或是100+100,一般一次课要求150,250各2到三次,具体看你的能力,同样是要求高速完成,100加100就是先跑100,然后以中速返回起点(30秒以内)再跑一个100。 身体素质,可以进行 仰卧起坐 ,快速的“ 两头起 ”,要 求是 练到 腹肌 和背肌,要知道腹背肌是很关键的,仰卧起坐可进行快速30秒计时,我说的快速就是全力,全力!也可进行30个的 负重 仰卧起坐,将 杠铃 片双手托在脑后,一开始可以从5KG开始, 慢慢来 。背肌和腹肌同样可进行快速的和负重的练习。 上肢 主要进行 哑铃 练习,可以进行哑铃快速摆臂,扩胸、等等。 下肢 练习有条件的话可以 拖轮 胎做冲刺跑,或是原!地!的!快速小步跑,高抬腿,30秒一次,可进行5到6次。 有氧无氧结合,就是跑300和350、要求80%以上速度,特别注意后程的冲刺要顶住。亦可以跑250+250,跟100+100同理。 放松课,可以进行跳跃练习,比如 跳栏 架,3级跳,5级跳10级跳,次数和组数按你自己的能力而定。也可以进行 柔韧 和 力量结合 的练习,我们说的放松课其实是心理上的放松,和身体上的适当放松,因为长时间 高强 度的训练运动员是身心疲惫,所以放松是很重要的,你可以适当参加 球类 活动,但注意一定要回保护自己,不然受伤了就很麻烦了。 其实 初中生 的话,不建议你练得太狠,不利于身体发育,毕竟还是在长身体的时候。最后祝你能取得理想的成绩,天 气冷 ,准备活动要做开。 追问: 练习6天就是星期一练习到星期五可不可以列出星期一到星期五各练习什么 练习多少时间的表出来吗,这样我就可以有计划的练习了! 回答: 六天就是星期一到星期六,星期一练 耐力 ,看你自己的能力如过一千五能跑到4分40秒以内,就去跑600一个、800一个、1200一个要求90% 体能 跑,一次次与一次之间休息不超过十分钟。只有五分钟的水平就跑1500两个,或是1200一个1600一个。要求全力跑,休息时间不能超过二十分钟。 星期二练速度,30五个、60三个、100两个,要求全力冲,跑的时候注意放松,全身不能发 蛮力 ,不然身体会很紧,跑的也会特别的累。 跑完一个慢慢走回 起点 跑下一个,注意跑之前调整呼吸,就像比赛之前那样。 星期三跑速度耐力,150两个、250两个、要求全力冲、但以你现在的水平,前面不要冲的太快,不然后程可能会顶不住,这反而练的效果不好,最好是 前程 90%的速度,后程全力顶住。这个也就是所谓的节奏问题,需要你自己在训练中慢慢体会,调整到最适合你自己的节奏,哪怕是伯尔特跑200也不是全程冲的下来,这就是一个节奏控制,只能说水平越高越趋向于全程似的冲刺,调整节奏并不是猛然的加减速,只是一个略微的变化,这 点药 注意,千万不要一会像跑800突然变成跑30的速度。 星期四练身体素质, 哑铃 练习,扩胸10,摆臂单手20,双手上举20,为一组,具体的情况根据你的能力和哑铃的重量而定。 仰卧起坐 30秒计时,要求最好是能做到30个以上,注意,做的时候屁股不要离开垫子,也可以做 负重 的仰卧起坐,方法我上头说过了,背肌练习,趴在垫子上,腿要被人压好,上体尽量往上翘,数量和仰卧起坐一样。最好是先做仰卧起坐,然后做 上肢 ,最后做背肌,这三个都做完一组,稍微休息一下,做下一组,要求一共5到7组。 星期五跑100+100、150+150、250+250这种组合性的速度,以100+100为例,跑完一个一百以后,慢跑回起点(30秒以内),跑另一个100。其他的同理,要 求是 全力跑。 星期六放松,可以打球热身,然后做原地30秒的小步跑、休息一分半钟在做30秒高抬腿,都是原地,要求速度尽可能最快,幅度要标准,所有的动作都是不能为了快而改变动作幅度,休息两分钟做收腹跳15个,有条件可 拖轮 胎,做30或50米冲刺跑的练习,拖轮胎的时候一定要注意身体前倾,后蹬充分此为一组,一共6到8组。 星期天随便你干嘛。 每次训练之前,慢跑至少5圈,然后压腿啊, 拉韧带 ,各个关节都要活动开,特别是 脚踝 和髋,总之就是充分活动开,然后做小步跑,高抬腿,后蹬跑均为做30米后接30加速跑。此时要求积 极地 活动、让身体逐渐兴奋起来,才好进行后面的训练。现在天 气冷 ,更要注意准备活动,好的准备活动能够避免因身体没活动开的拉伤,特别是天气冷的时候,练速度一定要注意,准备活动做得好,身体进入状态才能更好的完成训练。 至于训练的具体情况都可以根据你的能力来进行改进,增多减少、加量减重啊、休息时间啊,都是可以调整的,毕竟训练其实是件很科学的事情,说这么一点就能说的清楚还要教练干嘛。没有最好的训练计划,只有根据情况制定计划,才是最好的训练方法,训练一定要 慢慢来 ,特别是最开始的一个月不做强度要求,不然你的身体会很不适应,全身酸疼的厉害。 无论什么东西要想做好,都是 贵在坚持 ,训练是很 枯燥 辛苦的,要想出成绩,几天,几周是绝对不可能的。最后祝你天天开心,成绩飞涨。 追问: 请问你这个训练方法有用吗?就是想问清楚是否这样真的能提高快 因为以后我可能就按你这个训练,按照这个方案真的提高快吗?另外请你你把每天训练的项目的时间列出来可以吗 就是训练多久 麻烦了打完就给分了 谢谢了! 回答: 说实话的话、真正好的训练方法,真不是几句话说得出来的,这必须需要一个长期的训练中不断总结,不断更新。我来这么认真的回答你的问题(我逃了下午的课写的,你可以看看 字数 ,而且绝对是原创)并不是因为那几个分而已,因为我自己就是过来人,曾经也走过很多弯路。我很希望能够帮助你。 正因如此,我绝对不敢打 包票 说你照这个方法练可以短期内提高很多。因为训练,有时候真的不是一朝一夕的事,这个道理相比你也明白。我能打包票的是我自己的400米,最好跑过电记时511秒,200米手机时跑过224秒,就是用这个方法练出来的。 最后 我想告诉你 一句过来人的话,找一个好的教练才是最好的办法。 补充: 这样吧,你加我QQ,有事随时问我,641778093
对于增强身体的体质,除了补充营养外当然最好的方法就是运动了,不然怎么有说生命在于运动了,而有的男性朋友们除了想有一个健康的身体外,还想锻炼出结实的肌肉,可是往往自己拼命的锻炼也没见到什么显著的效果,这是为什么呢?如何锻炼身上的`肌肉?下面,就来和大家说一说这个问题。
要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
一、腹肌训练
1、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
二、背肌训练
1、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
三、臀腿训练
1、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
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