舞蹈基础怎么甩肩?

舞蹈基础怎么甩肩?,第1张

甩肩就是让肩膀在自然放松的情况下,尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样,挺胸,把脖子以下,锁骨部分尽量亮出来。练习技巧:

1、身体背靠在墙壁上,两手握拳,叠在一起,顶在腰上,但屁股和背要贴在墙壁上,叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁,这样开肩最好。

2、面向墙壁,最好贴在墙壁上,两手抓住向上举,然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背,把你的手往后拉。

扩展资料:

1、压腿:这是基本功训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高,但尽量每条腿都压到,并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿:压腿虽然很痛苦,但达不到什么显著的效果,最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立,脚背绷直,用脚背的力量带动踢腿,刚开始踢不好不要着急,重点是动作要标准,前,旁,后都需要踢到。

3、压肩:压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

舞蹈中的体态要领

 舞蹈是八大艺术之一,是于三度空间中以身体为语言作“心智交流”现象之人体的运动表达艺术,下面我给大家介绍舞蹈中的体态要领,希望对大家有所帮助,欢迎阅读!

 舞蹈中的体态要领

 一、上身:

 跳舞时要立腰,同时还要将腹部、臀部收紧。除此之外,要把肩打开,后背平直,感觉整个身体拉高,这样就可以保持正和直了。所谓正、直,不是使身体紧张,以致面部、颈部肌肉僵硬,用僵直的'身体跳舞,不会带来美感,身体需要的是一种正、直而自然的美;

 二、手臂:

 要做到手臂长而圆,除此之外,手指也要松弛、自然,不要故作姿态,使手指僵直。舞姿的美主要表现在上身,而上身又主要表现在手臂,如果手臂顺了,舞蹈的美感就出来了;

 二、腿部:

 腿部线条美不美,不在于抬得多高,而在于有没有伸直。当然,也有腿部弯曲的舞姿,如常见的一腿直立,另一腿向前或向后弯曲的舞姿,也很美。如不是需要弯腿的动作,切记一定要将腿部绷直,这样跳舞时才会有美感。

 四、整体配合:

 身体是一个整体,舞蹈动作的美感体现在整个身体的协调之中。身体各部位需要互相协调和配合,这样才能产生动作和谐的美。

 动作要领口诀

 关于体态

 挺起胸抬起头,重心始终在前头。

 前收腹后提臀,精神集中要提神。

 拔后背树直颈,眼睛平视腿夹紧。

 提住气不发僵,正常呼吸要平常。

 以上要领要记清,贯穿一身到始终。

 关于腰

 腰是动作一轴心,做不好它可不行。

 做下腰要牢记,呼吸畅通别塌腰。

 前腰直后腰弯,旁腰头看斜下方。

 提呼吸要吐气,规格要领要牢记。

 关于软开度

 学舞蹈练软开,这些都是刚起步。

 压压腿有点疼,不疼怎能练成功。

 下竖叉摆正胯,后胯着地才算下。

 下横叉不要怕,疼的不行说说话。

 软开度不解决,其他动作没法学。

 关于平转

 练平转走直线,留头甩头向前看。

 膝盖伸直不能弯,两腿距离像胯宽。

 重心直立两腿间,高高立起半脚尖。

 胳膊平肩下沉,睁大眼睛提住神。

 关于小踢腿

 身体直立脚拔地,动力腿要找爆发力。

 二十五度要静止,收回也要把劲使。

 力度训练很重要,影响将来做大跳。

 关于单腿转

 单腿转找直立,留头甩头要牢记。

 胯摆正腿放好,重心才能不乱跑。

 往上立不憋气,规格要领想仔细。

 关于单腿蹲

 单腿蹲练柔韧,规范要领要使劲。

 同时直同时弯,膝盖打开不能关。

 要呼吸要伸长,个头往上长一长。

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形体训练具有打基础的性质,目的是为了提高形体素质,改善自然的形体条件,培养和训练节奏感、律动感以及动作的协调性,调节肌肉的用力与放松,并在此基础上培养、传递出优雅的气质和良好的精神面貌。舞蹈的形体训练主要是通过舞姿和技巧,通过人体各部位的功能彼此配合来体现人的情感和本质的形象。它讲求形体的规范性,具体表现为身体各部位(头、肩、手臂、腿部、腰部、躯干)之间的动作以及呼吸等的协调性、灵活性等。

呼吸:呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和动作,它左右着舞蹈的节律、速度及力度,使舞蹈造型随着情感起伏而变化。丰富、微妙、细腻的情感通过呼吸的调节传递出各种不同的气质,如喜悦、欢快、狂喜,从容、安详、沉思,忧郁、悲伤、愤怒等等。舞者在表现一种幸福与自豪时,需要借助深深的呼吸和内在的自我控制使其外貌潇洒、姿态柔美动人。而当表现某种愤怒的情感时,带着无比仇恨和反抗的情绪,将身心沉浸于一种无限激越的状态,在急促的呼吸中使整个身体仿佛都在颤抖,呼吸控制着强有力的跳跃…

头部动作:更多涉及演员的面部表情,也是情感表达最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、乐,无一不通过面部表露出来。"眼睛是心灵的窗户",内心活动和情感变化通过面部特别是眼睛的表情而得到集中表达。激情是发自内心的闪电,从闪烁的目光中,它的光辉强烈地照亮面部的一切线条,让舞台人物刹那间变得神采奕奕,把所有的情感和激情都淋漓尽致地宣泄出来。

肩部动作:舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩的积极配合。常见的以肩部为主的动作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的风格性舞蹈中,肩部动作的运用更显突出。比如我们熟悉的蒙古族舞蹈,其肩部动作的形态、动律、风格等,成为一种强有力的、表现活跃情绪和激动情感的手段,不仅体现了蒙古族舞蹈的独有特征,而且传达出这个马背民族的豪迈与高傲。

手臂动作:舞蹈中的手臂动作可以说最为丰富多姿,这与手在人的日常生活中承担着大量劳动(广义的)有关。它是以日常生活中的手臂活动为基础,提炼、升华而来的,但又不同于生活中的自然状态和劳动状态中的手臂动作,而具有舞蹈艺术上的严格要求和自身的运动规律。它在各种各样的节奏中,用丰富多彩的动作及变化,表现出千差万别的情态。手最富有细腻感,东方舞蹈中手的动作尤其重要。

腿部动作:舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等,都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干,也是大量肢体动作的基础,只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作,才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。芭蕾的基础训练主要是培养正确的腿部动作和控制能力,纠正肩、胸、下肢的不良体态,改善人体各部位的协调性,使身体端正、挺拔,富有美感。

腰部动作:腰是上身与下身的连接点,是整个身体的"轴心"。在舞蹈中各种富有艺术魅力的线条、造型及曲线

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下:1 胸部练习:俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面,抬起身体,直至臂部伸直,然后慢慢降低身体再次触地,进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

2 臂部练习:俯卧撑不仅可以锻炼胸部,还可以锻炼臂部。其他的最基本的训练方法包括折叠、臂屈曲、悬垂和爬楼梯等。

3 肩部练习:为了锻炼肩部,运用铁水管和较轻的绳子组合成许多有趣和实用的器械,例如伸展杠铃曲行、伸展中轴线和平凳堆积。

4 腿部练习:深蹲是最好的腿部练习方法。双臂搭在头上,在体重下慢慢弯腿,然后不要弯曲于膝部以下水平线。进行多组重复练习。

5 腹部练习:最基本的腹部练习方法是卷腹,非常简单。仰面趴在地上,双手抱在头部后面,向着双腿弯曲身体并像上卷曲。

6 臀部练习:单腿硬拉、全身分解和复合交叉等可锻炼臀部。

7 背部练习:最好的背部练习是引体向上,也可以通过仰卧撑、单臂仰卧等练习背部。

 背部肌肉锻炼出来了,会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢?我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手,和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法,希望对您有所帮助。

  如何锻炼背部肌肉

  背部肌肉

 谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

  竖脊肌: 又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

  背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

  菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

  背部训练要领

 1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

 2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

 3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

 如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

 5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

 6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。

  背部肌肉训练基础动作

 对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

  宽握正手引体向上

 它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

 采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

  胸骨反手引体向上

 胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

 起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

  哑铃划船

 想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

 有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

 我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

  V形握柄划船

 这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

 动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

  硬拉

 硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

 为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

 深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

  山羊挺身

 山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

 下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

  深蹲

 你说什么?深蹲不是背部训练?我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作,它至少也排在前3名之内。

 我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

 深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

 本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你最好把深蹲加入训练计划。

  倚墙滑动

 你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

 我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

 直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

 刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

  精彩推荐:七个练习背部肌肉的动作

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