如何练出真男人的背

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗

　你知道你锻炼的是哪块肌肉吗，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，以下分享你知道你锻炼的是哪块肌肉吗。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗1

　 下图动作描述： 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　 脊柱： 腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　腹肌。

　 颈部： 胸锁乳突肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　 坐式反握腕弯举

　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　 腕关节： 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　全部躯干稳定肌群。

　 屈腿上提

　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　得到正确指导后方可进行此项训练。

　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　保持挺胸。

　始终保持身体平衡。

　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　 膝关节： 股四头肌。

　 髋关节： 臀大肌、腘绳肌。

　 脊柱： 竖脊肌。

　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

　 肩胛骨： 斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　 臂： 肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　 躯干： 腹肌。

　 髋关节： 臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　 小腿下部： 踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　避免含胸和耸肩。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　 上斜卧杠铃推举

　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　在增加重量之前保持正确的体位。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　当向上推举杠铃时呼气。

　两脚分开以便更好地保持平衡。

　 肘关节： 肱三头肌、肘肌。

　 肩关节： 主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　 肩胛骨： 前锯肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　 肩关节： 肌腱袖、肱二头肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和臀肌、背阔肌。

　 俯立侧平举

　肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　 肩关节： 三角肌后部。

　 肩胛骨： 菱形肌、斜方肌。

　 哑铃前平举

　肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　 肩关节： 三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

　 肩胛骨 ：斜方肌、前锯肌。

　 躯干： 腹肌、竖脊肌。

　 耸肩提哑铃

　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　挺胸。

　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　上提哑铃时吸气。

　 肩胛骨： 斜方肌上部、肩胛提肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　 哑铃俯卧撑

　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动。

　保持脊柱平直。

　避免强力运动带来的姿势补偿。

　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　 坐式哑铃推举

　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

　避免含胸。

　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　 躯干和肩关节： 腹肌、背阔肌、大圆肌。

　 上斜卧哑铃推举

　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　在增加重量之前保持动作准确。

　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　向上推举哑铃时呼气。

　 坐式划船

　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

　向后拉时吸气。

　 肩关节： 背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

　腘绳肌、臀肌、内收肌群。

　 双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）

　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　向上推撑身体时呼气。

　 肩关节： 胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　 肩胛骨与胸部连结： 前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和背肌。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗2

　今天，我想和你们分享一些健身和肌肉锻炼的技巧，这样下次你说肩部酸的时候，就可以分辨出到底是斜方肌酸还是三角肌酸。

　仰卧起坐主要是练腹部肌肉，这是显而易见的，然而，有很多动作，有时想判断训练的肌肉是哪里的`并不容易。

　例如，正握引体主要是练哪里的肌肉？反握引体又主要是练哪里的肌肉？对握引体又是在练哪里的肌肉呢？

　标准俯卧撑是练哪里？宽距俯卧撑是练哪里？钻石俯卧撑又是在练哪里呢？

　这些运动很常见，但它们训练的主要目标肌肉群并不明显。

　 有两种方法可以判断：

　1、做完一个动作后，第二天起床看看身体哪里酸，酸的位置就是在那个动作中发力的主要肌肉群。

　2、当你在做运动时，用手触摸你身体的肌肉，无论哪块肌肉变得坚硬，都说明你是在用哪块肌肉。如果自己摸不到肌肉，你可以向别人寻求帮助。

　 实际应用：

　对于反手引体，会发现二头肌比较硬，正手引体，前臂，背阔肌比较硬，这表明它们是锻炼的主要肌肉群。

　徒手健身的先决条件是确保脊柱的中立位置，在这个前提能够得到保证的情况下，如何判断姿势是否正确呢？

　 同样有两种方法可以判断：

　1、在网上找到该动作正确的姿势，运动时通过照镜子或拍一段视频，然后与标准姿势进行比较。

　2、根据发力的比较，例如，正握引体球，主要练习宽背，如果你的姿势是正确的，那么你的背部应该又酸又痛，或者在锻炼时背阔肌应该很硬。然而，如果你做完引体，主要是手臂酸但背部不酸，那很可能你的姿势是错误的。

　通过以上这些方法，当你逐渐搞清哪个动作是训练哪个部位后，相信以后做针对性训练，将更加游刃有余。

[1]胸锁乳突肌

[2]颈阔肌

[3]肱桡肌

[4]肱二头肌

[5]三角肌

[6]胸大肌

[7]前锯肌

[8]腹直肌

[9]腹外斜肌

[10]缝匠肌

[11]收肌

[12]股薄肌

[13]股外肌

[14]大收肌

[15]股四头肌

[16]股内肌

[17]腓肠肌

[18]比目鱼肌[19]胫骨前肌

[20]趾长伸肌

[21]前臂伸肌肌群[22]前臂屈肌肌群[23]斜方肌

[24]背阔肌

[25]冈下肌

[26]三角肌

[27]菱形肌

[28]肪肌

[29]肱三头肌

[30]臀中肌

[31]臀大肌

[32]股二头肌

[33]半膜肌

[34]腓肠肌

[35]腓骨长肌

[36]比目鱼肌

[37]乳房

[38]骶棘肌

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

主要还是力量不均造成的，最好的方法就是用哑铃单臂划船单独训练左边大圆肌，使其能与右边协调，说白了就是加大左边的训练量，做引体的时候尽量用左大圆肌发力，……问题不大，还有每个人的肌肉天生就是不完全对称的，比如左右胳膊，左右胸肌，都是存在一定差距的，只要对弱者加大训练强度就可以了！！！