如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉,第1张

如何锻炼背部肌肉

 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

 背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。

 从锻炼的角度来讲主要是:

 (1)背阔肌和大圆肌

 (2)斜方肌

 (3)下背部:竖脊肌。

 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

 许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。

 一、哑铃锻炼背部肌肉

 用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

 每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!

 二、引体向上

 2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)

 3组(3-5次退让次数练习)

 组间歇或拉伸30秒

 宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。

 退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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  锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。

  当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

  1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  2注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

  3与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

  

1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4、俯身单臂划船

,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

怎样锻炼背部肌肉

 怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,明白怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,就快快动起来吧!

怎样锻炼背部肌肉1

  Move 1:Plank With Row

 以平板支撑的姿势开始,双腿可以稍稍分开的宽一些,让你的身体更加平稳。双手握住哑铃,手腕固定保持不动。收紧核心位置,臀部发力然后呼气,右手向上台手肘收紧,肘部正对天花板,头部保持不动身体始终呈一条直线,左右交替十次为一组。

  Move 2:Superman

 吸 气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样,再慢慢呼气放松,回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起,重复12次为一组。

  Move 3:Bent-Over Row

 双腿稍稍弯曲下蹲,背部保持平行与地面,双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力,双手手肘收紧向胸口抬起,注意一定要将肘部朝上,背部始终保持平坦不要弯曲驼背,恢复到原来位置重复12次为一组。

  Move 4:Reverse Fly

 两 脚开立与肩同宽,上半身稍稍弯曲,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心 向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习,重复12次为一组。

  Move 5:Single-Leg Deadlift

 右腿站立,左腿向后抬起,上半身向前倾,直到身体和左腿都平行于地面,然后手臂向两侧平行伸展,左腿尽量向上抬,坚持几秒后换腿重复,整个过程收紧背部和核心肌肉群,重复10次。

怎样锻炼背部肌肉2

  器材之一:腰背伸展器

 主要是帮助伸展腰背

 锻炼方法:腰背部位紧贴靠背,腰背尽量向后弯曲,然后双脚着地,可以做腿部的弯曲和伸展运动,弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动,能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背,并且保持不动。

 主要功能:在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳,对腰背部痛效果极好,因为平常我们走路都是腰部弯向前方,所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式,这样做减轻了腰椎的受力方向,压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

 锻炼时间:坚持每天都做腰背伸展的锻炼,每次做到一分钟以上即可。

 适宜人群:腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外,因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

  器材之二:转腰器

 主要锻炼的是腰部的力量

 锻炼方法:双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手,双脚站到转盘上面,脊柱是双脚并拢站到上面,抓住扶手站好扶稳,放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动,也可以上身躯干保持不动,做腰部扭动的动作,并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

 主要功能:转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼,有利于增强腰部的灵活性,加强腰部肌肉的柔韧性,通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

 注意事项:转腰的之后不要转的太快,这样有可能造成双脚滑落转盘,很容易摔伤。

 万万不可双手离开扶手转动,如若是做360度双手放开的动作,很容易摔跤,因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕,也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

  器材之三:腰背腹肌组合器

 主要锻炼的是腰部的力量

 主要功能:主要的用途是提高腰背部,腹部及其躯干下部的肌肉强度,长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定,也可以防止老年人体内产生疝气。

 提高腰部肌肉力量稳固脊柱,也可以起到防止腰间盘突出的作用,对骨质锻炼有很好的帮助,提高骨质量,防止压缩性骨折。

 锻炼方法:腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话,双脚伸到器材的支撑柱下面,双手抱头,做仰卧起做运动,这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌:

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

从锻炼的角度来讲,背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

(1)背屈伸也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

(2)俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

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