得了腰肌劳损该怎么锻炼?

得了腰肌劳损该怎么锻炼?,第1张

腰肌劳损主要是久坐或者长时间弯腰以后,出现腰部慢性酸痛症状,一般活动不受限。通常建议锻炼方法为五点支撑法和小燕飞法,这两个锻炼是平时用的最多的腰背肌锻炼,具体方法如下:1、五点支撑:方法是仰卧、屈膝、胳膊放在两侧,同时向上挺腹,每次停顿2-3秒、1组做20次,中间休息1分钟,连续做5组,一般早期可以用五点支撑的方法锻炼,是相对容易的锻炼方法;2、小燕飞:1个月后可改为小燕飞锻炼法,方法为俯卧、胳膊放两侧、抬头尽量抬高,早期通过一段时间锻炼后,肌肉力量增强,可两侧一起抬做弓字形,对腰背肌的锻炼效果最好。3、其他锻炼方法:如游泳、慢跑等锻炼,对腰肌劳损恢复都有帮助。

游泳运动可让业余爱好者全身任何部位得到锻炼,增强体质

对心血管的作用:

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用,在水面游泳时,身体所承受的水压就已达到每平方厘米002—005kg,潜水时随着深度的加大,物理条件的变化,压力还会增大,游泳速度的加快也会加大压力负荷,心房和心室的肌肉组织能得到加强,心腔的容量也能逐渐有所加大,心脏的跳动次数减少,这样心脏的活动就能节省化,整个血液循环系统却能得到改善,静止状态下缩张压有所上升,收缩压有所下降,因此血压值变得更为有利;血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计,一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次,每博输出量约为60—80毫升,而长期参加游泳锻炼的人,在同样情况下秩序收缩50次左右,每博输出量却达到90—120毫升。

对呼吸系统的作用:

在游泳练习时,新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化,都离不开大量的供氧,然而由于水压迫着胸腔和腹部,给吸气增加了困难,曾有人做过专门的试验,游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力,那么要想使身体获得足够的氧气,呼吸肌就必须不断的克服这种压力;另外游泳时呼气一般都是在水下完成,而水的密度要比空气的密度要大得多,因此要想呼气就必须用力,这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力,从而能增强呼吸系统的功能,加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000—4000毫升,而经常从事游泳者,可以达到5000—6000毫升。

对人体皮肤的作用:

在游泳过程中,由于水温的刺激,机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用,冷水的刺激能时皮肤血管收缩,以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量,使皮肤血管扩张,改善对皮肤血管的供血,这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

另外,水是十分柔软的液体,而由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摸擦,从而是皮肤得到更好的放松和休息,所以经常参加游泳锻炼的人,都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。

 在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立,特别容易导致腰肌劳损的发生,腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛,往往经过休息一段时间病情就有所好转,但是总会反反复复的'发作,而且严重的影响到我们的生活,我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用,下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。

  腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼

  转腰捶背

 两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

  “燕子飞”动作

 人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。

  保持正确姿势

 长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

  适度运动

 最好选择强度适中的运动,量力而为,比如快走、慢跑、游泳,运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

  避免过度劳累

 腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤,出现腰痛。因此,在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖,防止腰部受风寒。

 很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处,通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后,我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤,其是很多上班族尽量不要长期久坐,在上班的过程中一定要注意劳逸结合。

恢复时间因腰大肌劳损程度不同而不同。一般治疗需要一个月,还需要长期护理,否则很容易复发。腰大肌劳损患者的注意事项:为了促进血液循环,增强腰部肌肉的力量,腰肌劳损患者必须加强腰部和背部肌肉的锻炼。锻炼方法也要科学、精细。推荐的锻炼方法有仰卧起坐、无线电练习、太极拳、瑜伽、慢跑、游泳等。

此外,如果是做康复锻炼,最好是做反向行走;运动需要坚持,但在腰痛急性发作时不宜运动,此时应多休息,减少行走,平时可适当进行身体按摩,身体更向后,以利于腰部的恢复;不要经常弯腰,以免加重病情,如果久坐或站立,应注意每隔一段时间活动一次,睡在床上不要太软,注意坐姿和腰部保暖,防止磕扭伤。

腰肌劳损的治疗:腰肌劳损是指腰椎或腰骶部疼痛,反复发作,疼痛可随气候变化或疲劳程度而变化,轻时重,部分患者可有下肢拉痛,疼痛性质为钝痛,可局限于背部的一部分,也可扩散。病因与创伤、疲劳、姿势不当、外风湿有很大的关系,也就是说,腰肌劳损病是腰痛病,是腰痛的主要发病部位,所以积极治疗是以缓解疼痛为主。

腰部屈曲后伸展运动,双脚分开,肩宽站立,双手叉腰,准备姿势,然后做腰部完全屈曲和伸展后各四次,运动时应尽量使腰部肌肉放松;腰部回旋加速器运动时,姿势与之前相同,腰部顺时针和顺时针各旋转一次,然后由慢到快,由大到小,顺时针、逆时针交替回旋加速器各八次。

小编针对问题做得详细解读,希望对大家有所帮助,如果还有什么问题可以在评论区给我留言,大家可以多多和我评论,如果哪里有不对的地方,大家也可以多多和我互动交流,如果大家喜欢作者,大家也可以关注我哦,您的点赞是对我最大的帮助,谢谢大家了。

假如自己有了腰肌劳损的话,那么一定要去医院做康复锻炼。腰肌劳损的形成其实是因为自己长时间的坐着,根本没有办法动弹。劳累过后身体的症状会不断的加重,只有通过体育锻炼才能够进行恢复。每个人都要对自己的脊柱进行很好的保护,因为通过这种方式才可以达到自己的目的。做文员工作的人一定要每隔一段时间起来活动一下,不可以长时间的坐在椅子上一点都不动。

可以在自己腰肌劳损的时候进行背部肌肉训练,让肌肉能够变得好的多一些。可以先放松一下自己的身体,然后再进行小飞燕的训练。自己可以选择在床上躺着练习,因为这个时候背部不需要多么用力。双腿必须要伸直,将手和脚用力的向上抬起。肘关节和膝关节要保持伸直的位置,因为这样才能够达到飞燕的姿势。

大家可以选择在夏天的时候去游泳馆游泳,因为这样才能帮助腰肌劳损快速的恢复。游泳必须要使用正确的姿势,可以让资深的教练来指导自己。游泳的过程当中要尽可能的锻炼一下自己的下肢,因为这样才可以将肌肉很好的放松。每一个人都要根据自己的情况去锻炼,不能出现过度训练的现象。

总的来说不要长时间的躺在沙发上看电视,对身体一点好处都没有。每个人都要对自己的身体负责,否则的话根本不可能拥有一个好的身体。夜晚吃过晚饭之后,可以选择跟自己的家人一起出去活动活动。不管是散步还是慢跑都是很不错的锻炼方式,自己每天一定要坚持去做,相信过一个月之后便能够看到不同的效果。坐在椅子上的时候可以选择买一个靠背,不要让腰部出现悬空的现象。

腰肌劳损怎么锻炼?

腰肌劳损的治疗主要在于:舒筋活血,温筋通络,解痉止痛。针对于这一点膏药的效果其实还不错的,膏药本身就有通筋活络缓解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指拨揉腰椎两侧肌肉,使之放松,再用拇指重按腰部“阳性反应点”及居髎、环跳、肾俞、 志室、大肠俞、委中穴,每穴按压2分钟 可反复数次。接着用腰部后伸板法,患者取侧卧位用手掌搓揉腰部数次,使局部产生温热感,同时配合腰部侧板法左右各一次。先扳患侧,再扳健侧。有下肢放射 痛者可在局部使用衮法,并配合按摩委中、阳陵泉、绝骨等穴。对于脊柱侧弯者在按摩前可先作腰部牵引。

(2)先掐人中穴再取三阴交、复溜、承山、委中等穴掐点揉按各数十次,尤其对“阳性反应点”一条索状压痛物,揉按100次,腰痛加脘骨、阳陵泉,背部加昆仑 、委中。因损伤而致腰痛者,用手指弹拨膝后、腘窝处的肌腱数十次,用力并应产生酸胀热感,平时在坐位休息时可用木棍顶在委中穴,每10分钟左右轮换一次。

2自我按摩(也可由家属操作):先用手掌揉腰部20~30次。再用肘部拨揉腰椎两侧(痛点处)20~30次,其间按压天枢、气海各一分钟,捏拿小腿后侧(腓肠肌 一带)3~5次。以上手法每日早晚各作一次。

3指针疗法:患者仰卧,术者立于患者足前下,用右手食指弹拨左足昆仑穴,当弹拨右足昆仑穴时,用左手食指尖放于穴上,首先向下压力,然后向外踝方向滑动 ,弹拨时术者感觉指下有一根筋在滚动,而患者感觉麻痛或有触电感向足心放射,两侧穴各弹拨三次。(注意:只出现痛未出现触电者,腰痛可减轻,而不能消除 ,必须出现触电样感而麻至足心,腰痛才全消失)

当然除了这些,也可以做针刺、艾灸、拔罐,严重是可适量吃些止痛药,带上护腰。

腰肌劳损了可以在家自我锻炼

转腰法,身体垂直站立,双手叉腰,腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足,这动作有点像坐位体前屈,两腿微微分开直立,然后尽量让手接近脚

倒走法,散步的时候可以在比较空旷的地方尝试,双手如扭腰法差不多动作,倒着行走

每天在腰部贴敷膏药,可以缓解劳损带来的疼痛,可以活血化瘀疏通经络。

腰肌劳损切记不要提重物,避免过度使用腰部,不然病情加重很难好。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11576479.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-04
下一篇2023-12-04

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存