网球随挥到底的要领

　　1、传统式随挥。该动作的要点是：随挥结束时球拍位于非持拍手同侧肩膀上，持拍手肘部指向前方，掌心与拍面均朝向远离自己的方向（如球场侧面围栏），非持拍手接住球拍，身体重心落在非主导手同侧腿上。

　2、雨刷式随挥。雨刷式随挥可细化为两种方式，其一是随挥结束时球拍围绕到你的肘部，其二是随挥结束时球拍位于你的髋部这样较低的位置。雨刷式随挥更适合水平较高的选手，借此可以打出更具力量的击球与足够的上旋。当你的站位越接近网前，你在随挥结束时的球拍位置就应该越低。道理很简单，因为球的运行路线变短了，所以球要比一般情况下增加更多的旋转。

　左右侧跳(次) 53 乾贞治

　　20M渐速来回跑(次) 100

　　背肌力(KG) 118

　　握力(KG) 右：55

　　俯卧弓身(CM) 645

　　坐姿体前弯(CM) 518

　　50米跑步(秒) 705

　　立定跳远(CM) 225

　　垒球掷远(M) 362

　　耐力跑(1500米) 4分55秒

　　说明：

　　1、左右侧跳（次）

　　测验20秒之内，能够在120cm之间左右来回侧跳几次。敏捷度的测验。

　　2、20m渐速来回跑（次）

　　测验能够持一定的速度在20m之间来回跑几次。耐力的测验。

　　3、背肌力（kg）

　　测定不使用脚的力量，只以背肌能够举起几公斤的重量。肌肉力量的测验。

　　4、握力（kg）

　　用手握物测定握力。对於要握住球拍的网球运动而言是非常重要的肌肉力量。

　　5、俯卧弓身（cm）

　　身体俯卧，双手放在腰後，双腿伸直，丈量上身能够起几cm。柔软度的测验。

　　6、坐姿体前弯（cm）

　　坐下伸直双腿、挺直背，丈量上身能够往前倾斜几cm。柔软度的测验。

　　7、50m跑步（秒）

　　测验能够在几秒之内跑完50m。短跑能力对网球运动最重要。

　　8、立定跳远（cm）

　　双脚并立，测验在没有助跑的情况下能够向前跳几cm。

　　9、垒球掷远（m）

　　测定能够将国中生用的垒球掷出几m。投球姿劫自由选择。

　　10、耐力跑（1500m）

　　测验能够在多久之内跑完1500m的距离。耐力和跑步能力的测验。

你其实不必那么紧张。

一般来讲，人的两只手都不是绝对对称的，要么右手力量强一些（也就粗壮一些）、要么左手力量强一些（也就粗壮一些）。

对于专业运动员来讲（特别是像纳达尔那种），才会是肌肉为主导，其实像费德勒、罗迪克等也没有那么明显。我看见过晏紫、李娜、孙甜甜，也没有大、小威的肌肉特征，只是有人肤色黑一点。

对于爱好打网球的人来讲，在冲凉的时候可以看出右肩比左肩强壮，在被健美动作时也能对比出右胳膊状。据说网球运动需要反复横跑，会使人的小腿肌肉明显。但是我对比了一些职业和业务选手，答案是不一定。郑洁的腿比较壮士，但是许多亚洲选手的腿还是很修长的，尤其是俄罗斯姑娘和扬科维奇、伊万等不输给走台的。

话说回来，你是两个小手臂不一样粗，我个人观点不认为这是网球运动造成的。主要是网球运动本身对小臂力量并无特别要求。网球的力量主要来腰和肩膀，只有运用熟练的技术将自身腰和肩的力量转到球上，并适当借助来球的能量，才能将球越打越快。

再举一个例子：罗迪克是发球最快的，但是你看他绝对不是一生肌肉，比纳达尔差远了，更不用喝NBA球员比。其关键就是用足了腰的力量，动作连贯，一气呵成，击球点正。

综上所述：业余网球运动对人的影响并不比别的运动大。在网球中寻找快乐，在快乐中放松自己，那才是真正的自我。

我从小学开始一直到高中都是学校田径队的。主要练习铅球，铁饼对上肢力量要求较高所以对举哑铃很熟悉了。

用哑铃练习上肢力量的方法是：

1、站直身体，两脚分开与肩同宽，双手各执一个哑铃自然下垂，然后交替上举，要注意的是上举动作能做多快就做多快，这样可以锻炼肱二头肌的爆发力，下放哑铃的时候要缓缓放下，一来可以避免拉伤，二来可以锻炼手臂的稳定性。同时举哑铃的时候身体尽量不要摆动，否则达不到锻炼效果，按照这个动作，每只手三十个一组，一共做三组，一二组之间间隔一分钟，二三组之间间隔。如果你感觉运动量小，那么每组就做到做不动为止，中间间隔三～五分钟。

2、水平飞燕动作，用来锻炼三角肌～站直身体，双手各持一个哑铃做侧平举，动作要舒缓，否则容易拉伤三角肌，上举时随动作吸气，下放时随动作呼气～每次做到力竭就好～

3、颈后弯举、用来锻炼肱三头肌～站直身体，低头～用手肘夹住头部～双手拿住一个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢～

4、手持哑铃做广播体操，呵呵～这个是不用解释了吧～～锻炼上肢力量顺便锻炼肢体协调性。

还有记得每次算练完之后喝些脱脂牛奶，可以使你的肌肉纤维变粗～肌肉棱角更加明显，每次锻炼之后轻轻拍打手臂让肌肉纤维得到放松，再休息一到两天，不要过于频繁的锻炼，否则肌肉容易劳损，或者练出的肌肉外形会很难看。力量这个东西不可能一下子就练出来的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

1月26日，2013年澳网公开赛结束女单比赛的全部争夺。中国金花李娜在决赛中遭遇世界第一、卫冕冠军阿扎伦卡，这场决赛一波三折，中途插曲不断。火力全开的李娜在先下一城的情况下遭到了对手的强势反扑，此后还两度意外受伤倒地，苦战三盘之后以6-4/4-6/3-6的总比分遗憾落败，输给阿扎伦卡之后也再度与澳网冠军擦肩而过。

喜欢打网球的朋友都有经验，网球运动因为没有身体接触，受到的伤害程度也许不如足球、篮球等那么严重，但无论是小得不起眼却很麻烦的水泡，还是需要人长时间照料的严重扭伤，任何疼痛都是重要的征兆，所以我们都是不能因为小伤而置之不理。本文将教您打网球受伤时如何自救。

1、擦伤：擦伤可能是你最常遇到的伤害，擦伤只是皮肤表层擦破，可用消毒水清洁患部，再以无粘性的绷带包扎即可。

2、水泡：皮肤下面长出的淤水小水泡，是因湿气、压力和摩擦力所造成的可以戴上绒布腕带，或在球拍柄上拍粉这样可以避免手心流汗。

3、扭伤：网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致关节受伤。一般而言，当关节受到压力作用时会产生扭伤，但如果其力度超过关节移动范围时还会伤及韧带。

4、网球肘

原因：多是反手击球动作不正确或是球拍过重、过大造成的前臂肌肉紧张过度或肘关节有炎症。

症状：肘部痛，从而转化为整个手臂疼。

紧急措施：停止打球，用冰块按摩;缠绷带固定肘关节;必要的休息。

预防和治疗：增加臂力练习;纠正错误动作;检查球拍的重量和大小，损伤发生后要进行按摩、超声波疗法、包扎石膏绷带等。注意：肘部出现疼痛后应立即休息，否则病情会复杂化。

5、肌肉拉伤

原因：背肌损伤是在下蹲击球或转体动作时造成的;腹部肌肉损伤是用力过猛发球或打高压球所致，或者肌肉负担过重引起的。三头肌损伤是由于肘关节的突然伸直或食指和拇指握拍太紧，妨碍手腕的运动所致。

症状：肌肉有轻微撕裂感。

预防和治疗：做好热身运动，使全身肌肉放松。拉伤后，对伤处进行冷敷，加压包扎。

6、踝部韧带拉伤断裂

原因：运动中剧烈变向或者鞋子不合适或网球场上表面起伏不平或踩球所致。

症状：踝部剧烈疼痛。

紧急措施：冷敷，包扎绷带。

预防和治疗：正确地选择鞋子;加强肌肉练习;运动时戴护踝。出现损伤后，用冷水泡;应用按摩方法。

7、膝关节疼

原因：膝关节韧带紧张过度，球场地面坚硬，先天膝关节脆弱。

症状：紧张剧烈运动或负荷过重时疼痛，伴有水肿。

紧急措施：用冰块按摩;使用消炎软膏、超声波、缠绷带方法。

预防和治疗：充分准备活动、加强关节力量练习、正确技术动作，膝关节的保护如变向跑、选合适的鞋子、戴护膝。

运动后即使牵拉，静力性牵拉。

下肢

★大腿后侧肌群拉伸

● 檑木练习1（bar work 1）

一条腿搭在肋木上，拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上，膝关键平直，然后向前倾斜。

● 檑木练习2 （bar work 2）

腿向内旋转，完成同样的动作，重点在腹股沟。

● 檑木练习3（bar work 3）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿外侧倾斜。

● 檑木练习4（bar work 4）

同样的动作，身体向搭在檑木上的腿内侧倾斜。

● 双脚并拢的大腿后侧肌群拉伸(feet together hamstring stretch)

左腿屈，右腿保持伸直，用胸部贴近膝盖。然后换一条腿。然后两腿并拢，都保持伸直，用胸部贴近膝关节。在这个练习时也可以当身体向前倾，同时两腿左右做轻微的振幅。

● 两腿分开的拉伸( legs apart)

拉伸大腿后侧肌群和腹股沟。保持膝关节稳定，然后用头贴近你的右膝，再移动到左膝，最后再到两腿中间，并尽可能的下压。

● 同伴协助练习1（partner stretch 1）

平躺在地板上，两臂张开，保持两腿正直。同伴抬起一条腿，贴近运动员的胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，使它保持正直。这一练习中运动员可以采用PNF 方法。

● 同伴协助练习2(partner stretch2)

这个练习姿势基本同于前一个，但是要求拉伸退弯曲。运动员必须用手拉伸大腿贴紧胸部，同伴则向运动员的面部推运动员的脚。

★背部拉伸

● 加农球（cannon ball）

完成这个练习时，要用背部着地，用身体形成一个球状，这样就拉伸了运动员的背部肌群。

● 坐椅（chair sitting）

坐在椅子上，向两腿之间倾斜，拉什背部肌群。

● 膝弯曲，双手前推（knees bent, pulling forward）

是上一个练习的一种变化形式，这种练习或者其他的相似练习可以有助于运动员找到自己合适的身体姿势进行练习。

● 同伴协助下的加农球（partner cannonball）

这个练习与加农球练习相似。但在完成这个练习时要注意避免过度牵拉。这个练习对于那些身体较大难以单独完成加农球练习的运动员作用明显。

● 狗形拉伸（dog stretch）

从双膝跪地开始，臀部尽可能贴近脚踵。额头要贴近地面，向前伸臂，同时双手要与地面保持接触。这个练习也对拉伸胸部、脚踝和四头肌有益。

★臀部和大腿上部肌群拉伸

● 腿交叉面对脚踝（cross legs-ankle to face）

平躺在地上，一条腿屈腿交叉靠在另外一条弯曲抬起的腿的膝盖上。通过用手把上面一条腿的膝盖向身体拉近，面向踝关节，拉伸上面一条腿的肌肉。

● 站立面对脚( standing face to foot)

从站立姿势开始，把一条腿放在略为比臀部高的支撑物上，并且膝关节弯曲。另外一条腿，保持直立，身体向前倾斜，胸部贴近小腿。

● 臀部

★臀、背部的拉伸

● 躺姿两腿交叉（lying twist）

平躺在地上，两腿伸展，一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地上。练习中要保证肘关节、头和两肩与地面接触。

● 坐姿腿交叉（reverse twist）

坐在地上，两条腿伸直，弯曲右腿，然后绕过左腿，用左肘从外侧置于右膝，躯干向右。然后再做另一侧。这个练习扭转脊骨，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。

★腹股沟肌群拉伸

● 蝴蝶式（butterfly）

这是一个典型的拉伸腹股沟的手段。两膝弯曲，两脚脚底接触，用手肘下压膝盖使拉伸更深。

● 侧压腿（side lunges）

这个练习是非常好的牵拉腹股沟的手段，它也同时牵拉弯曲腿的跟腱和股四头肌。向一侧牵拉弯曲时，要保持平衡。

● 反蝴蝶式（reverse butterfly）

这个练习相对有些复杂。盆骨尽量贴近地面，同时两脚也保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫可以降低不适感，利于放松 。可以利用PNF手段，轻微的用膝盖下压地面，然后再放松，在这一过程中，要让大腿内侧和盆骨贴近地面。

● 两腿开立的慢旋转（split with slow station）

进行这个练习时，膝盖内侧要承担相对大的压力。练习开始时，身体保持跨立的姿势，两脚间距离要大于两肩膀的距离。然后可以开始做旋转，开始面向左，然后逐渐面向右，臀部也要办随之旋转。这个练习可以拉伸腹股沟附近的所有肌肉。

★股四头肌和臀部屈肌的拉伸

● 侧卧股四头肌拉伸（lying quad stretch）

这是一个典型的针对大腿股四头肌的拉伸方法。身体侧卧，保持平衡，非牵拉测得手臂向头上甚至，紧贴地面，另一只向臀部手牵拉脚。

● 双椅跨越式（chair to chair lunge）

这个拉伸练习对臀部屈肌和股四头肌的作用非常好。一条膝在两椅之间跪地，两手扶前面的椅子，跪地腿的脚置于后面椅子座位上。向前移动臀部，增加牵拉深度。

● 跨步式（lunge stretch）

右腿在前成跨步姿势。两手扶臀，并向前推臀部。可以感觉到拉伸左腿上部臀肌群。在充分拉伸后，可以轻微的摇摆，并让前面的腿进一步前伸。向前倾斜，胸部向大腿移动，感到右腿大腿后侧肌群拉伸。重复同样的动作，进行左腿练习。

★小腿拉伸：

● 跑姿拉伸（runner’s stretch）

使用一个椅子或者其他支撑物，通过脚踵着地同时推保持正直的跑姿进行对小腿的拉伸。

● 压踵拉伸( Hanging calf stretch)

双脚用前脚掌站立在台阶上，两手可以扶住支撑物。确保中心得以控制，然后缓慢的下压，使脚踵尽可能的低于台阶。本练习时利用身体的重量来对小腿肌肉进行拉伸的。

■上肢

★肩膀和胸部肌肉拉伸

● 肩膀前部肌群和胸部（front shoulder and chest）

手抓住一个静止的物体，身体向前移动，拉伸前侧肩膀肌群。

● 背部肩肌肉群（rear shoulder）

推肘，使一只手臂从身体前方绕过颈部，同时头像非牵拉肩侧转动。

● 应用绳子的前后肩部肌群和胸部拉伸（front and rear shoulder and chest with rope）

双手在头上持与手臂长度相似的一个棍子或者绳子两端，两臂保持伸直，置绳子于头后。身体向前倾斜，同时绳子保持在头上。（图735）

● 桌形拉伸（table top）

坐在地上，膝盖弯曲， 两脚接触地面。手臂向后且手掌扶地。然后向上抬起臀部，直到躯干与地面成平行，就像被支撑起来的平直的桌子。

● 左右侧上部背肌拉伸（right and left upper back）

抓住一个静止物，肘腕屈并且绕过身体。膝关节略屈，然后身体向外旋拉伸肌肉。

● 绕腰牵拉（trunk stretch）

通过以腰为轴向各方向倾斜（前后左右），进行拉伸。然后，缓慢的绕环，形成一个大圈。

● 猫型拉伸（cat stretch）

这个针对背部的拉伸练习是从跪姿开始的。双手撑地，用力使膝盖略为离开地面。不要让手滑动，像猫一样，背部向上，向下移动拉伸。

● 低桥（lower back bridge）

面向地面趴在地面，用手臂推起身体，直到胸部和腹部离开地面。而腿部要始终保持与地面接触。如果不能长时间保持手臂伸直支撑，也可以先撑起后，用肘关节支撑。

★手臂拉伸

● 三头肌（triceps）

用一只手拉伸另一只手臂。拉住肘关节，从后绕过你的头部，然后拉伸。

● 二头肌(biceps)

用根绳子对二头肌进行拉伸。两手拉住绳子两端，非牵拉手臂手保持保持在腰部，牵拉手臂向后拉绳，对二头肌进行牵拉。

建议的热身程序

　　业余中，看到很多网球手总是在单手反拍抽击球动作上打不好。对于单手反拍抽击球的失误实在是太多了，使得他们甚为烦恼。那么，造成这种状况的原因是什么，又该如何去改变，击出更稳定的单手反拍击球呢容易造成单手反拍击球失误的原因，会有很多种。怎样打出稳定网球单手反拍抽击球动作要领，使自己更自信而熟练地掌握单手反拍击球动作，尽快地成为人们羡慕的反拍高手。　　　　如果你的握拍不正确，就很难保持适当的拍面，再加上握拍太僵、用力过度。那么，你击不中球的失误概率必然很高。单手反拍抽击球时，常用的握拍法是东方式反手握拍，即东方式正手握拍时，由左手协助轻扶拍颈，让右手向内侧转动四分之一圈握住，以大拇指支撑拍柄的左侧垂直面(即拍面)为准。　　或者，用左手把球拍举至与眼睛同一水平高度，伸出右手自然握住拍柄。即是东方式反手握拍。另外，单手反拍击球的握拍用力，应做到在击球前不可握拍太紧，而在击球的瞬间要越有力越好。　　对于单手反拍击球来说，站姿一定要以右脚跨到左脚外侧，背对来球为准，因为只有这种站姿才能确保充分的转体、转肩，更有效地利用身体的力量挥拍击球。如果你没有采用正确的站姿击球，那么，等待你的将很可能是一个下网球或者出界球，根本无任何稳定性可言。　　三、如果你的单手反拍技术没有达到炉火纯青，请尽量少打变线球。虽然变线球的魅力无穷，但请记住，如果你没有达到那个水平，就请先别勉为其难。过多的失误会削弱你的单手反拍击球的信心。只有把身体转向击球的方向，单纯地将球沿原来的路线击回，才能确保你的击球具有较高的稳定性。　　一般较容易掌握的击球路线是，用拍面垂直地将来球沿原路线击回的击球路线。除此之外，主动地改变回击球路线就称为变线球。变线球是一种高级击球技术，只有在掌握了稳定、熟练的单手反拍击球技术后，才可练习采用。否则，将很难提高单手反拍击球的稳定性。　　向后引拍动作的幅度大小没有一定的模式，但一定要结合自身条件特点，选择挥拍的幅度是大一点，还是小一点。自身条件特点，主要是指你的肌肉类型是红肌多慢速型，还是白肌多快速型。如果你是快速型肌肉类型，在选择挥拍时，幅度可以大一些;如果你是慢速型肌肉类型，则相反。　　一般来说，挥拍幅度大一些，可以多利用一些挥拍的离心力增加击球的速度;挥拍幅度小一些，则击球速度相对慢一点。但总的来说，单手反拍击球的向后引拍，是靠转肩和左手扶拍后拉带动球拍完成后引，并稍向上举，同时保证拍头高于手腕。　　如果引拍动作完成时，你的肩膀没有用力，处在松懈状态，这必然没有充分地扭转上身和肩膀，击球时会造成击球无力。所以，你一定要做到：在上举引拍完成时，肩膀要确实用力。这样不但可以防止身体松懈，还能保证充分扭转上身。同时还应注意从用力的肩膀背后盯着球，随时准备向前发力回击来球。　　　　决定击球稳定性的一个必要条件，是要保持身体的稳定。在单手扶拍击球技术中，当完成引拍后，在准备向前挥拍击球时，你必须将重心迅速移至前脚上，同时保证引拍的肩膀不会出现任何晃动。只有重心迅速地移至前脚上，才能保证稳定的、合理的用力击球。　　东方式反拍击球点比东方式正手击球的击球点还要靠前，应在支撑身体的右脚的前方，并且要保证击球时拍面垂直地面。要想打出稳定的反手击球，必须牢记这一点。如果击球晚了，击球点就会太靠近身体，击出的球会飞向左外侧;如果击球点早了，击球点会远离身体，球则会飞到右外侧。　　击球时收紧下颌，眼睛盯住来球，保持颈部肌肉的适度紧张。这样可以充分伸展背肌，维持身体平衡，从而确保击球的稳定性和力量。　　九、单手反拍击球后的挥拍动作，是否继续向前推送了一段距离，是否顺畅、舒展，甚至有些夸张。当球拍击中球后，保持球拍的平稳、连贯、继续前挥，可以控制击出球的路线和深度，并可提高球的速度和旋转。　　单手反拍击球的随挥动作，主要是继续向前、向上、向外挥出球拍，并做到流畅、舒展。可以通过背靠墙来练习反手挥拍的充分前送动作，如果球拍砸到墙，则挥拍动作有问题。　　抓住自己在平时可能会出现的错误动作，然后加以纠正。相信在不出一周的时间里，就能更快地提高到你的网球单手反拍抽击球水平。从而可以更自信地在你的对手面前自如而熟练地发挥出稳定的网球单手反拍抽击球技术(文章源自大成仓网球拍网球线网球服网球鞋