如何练背部肌肉

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

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背部肌群的锻炼

1颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉

2杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

3俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤

5坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

6哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

7坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

8俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

9颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

10硬拉

A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。

B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈

膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。

C．动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。

D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。

周一 胸部训练+肩部训练

项目一：胸部

1准备 蝴蝶机夹胸或绳索十字夹胸2组12~15次（轻重热身）

蝴蝶机静力收缩240s（夹紧胸部，使肌肉收缩，保持40s，中等负重）

2•训练

杠铃平板卧推510（定重训练，用最大肌力的60~70%,头三组比较容易完成，后两组难些，坚持不减重做到够数，最后一组用最大肌力的60%做15 到20 个，使肌肉充分充血）

平板哑铃推举38

双杠臂屈伸38

俯卧撑315

3•放松拉伸

蝴蝶机静力收缩340s (极小负重或不负重）

Remark：目的是在保证不受伤的情况下刺激中胸的厚度，对胸型的雕刻对新手不做深入要求

项目二：肩部

1 颈后推举 410（定重训练，用最大肌力的60~70%重量）

2绳索单臂侧平举312（为什么不用哑铃侧平举呢？因为这个动作对新手来说很难做到标准，借助龙门架可以帮你固定动作）

3宽握直立划船310（握距与肩同宽或略略窄于肩）

4哑铃交替前平举312

Remark:计划是初级的，所以没有加入太多的哑铃项目，对三角肌前中后三束以及斜方肌也没有分别进行有针对性的刺激，主要的目的是在不太关注线条的原则下尽量的增强你的三角肌的维度和力量，没有足够的力量像哑铃侧平举俯身侧平举这些动作是很难控制的

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周二 休息

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周三

腿部训练

1 史密斯颈后深蹲 （还是你最大肌肉力量的70%，注意动作）

主要训练部位：大腿肌群、臀大肌以及下背肌群

方法：定重训练

组数：6组

每组次数：8-10次

重要remark：准备的时候，把杠铃扛在颈后斜方肌上，千万不要扛的脖子上，压迫颈椎啊~然后两脚分开站距与肩同宽，脚尖朝向正前方略略外张，使膝盖慢慢弯屈，知道大腿面与地面平行~在下蹲的过程中一定要注意的是你的膝盖运动的方向和你的脚尖朝向是一致的，否则膝盖损伤~整个过程中必须保持上身挺直挺直，竖脊肌张紧

2 器械腿弯举

主要训练部位：集中针对锻炼股二头肌

方法：定重训练

组数：2组

每组次数10次

3坐姿提踵

主要训练部位：小腿肌群

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

4俯卧小腿屈伸

主要训练部位：集中针对腓肠肌

方法：定重训练法

组数：2组

每组次数10次

一个大的remark:腿部多关节组合训练能够很快的短时间内提高你的整体力量，组合训练会急剧提高荷尔蒙水平，促使睾丸酮大量分泌，刺激别的部位的肌肉增长

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周四

上臂训练

一．三头肌训练（一律采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次）

1 仰卧曲杠臂曲伸3组

2 窄握杠铃卧推3组

Remark:新手握距不要太窄，与肩同宽就行，其实这个动作就是卧推，只是你把更多的负重调到了3头的负担上

3 三头肌绳索下拉3组

二：二头肌训练

1 杠铃弯举3组

Remark：采用定重训练，即用你能够承受的最大肌肉力量的70%负重，每组做10次，宽握距或中等握距

2 垫肘弯举3组

Remark:窄握据,定重60%力量，每组10次

3 坐姿哑铃交替弯举 3组

Remark:40%力量，每组15次，尽量控制速率，拉长长头和外侧（顶峰收缩的时候手臂外旋，充分刺激峰头）

4 放松 灰常慢的垫肘弯举3组

remark:动作是这么做的，坐在文斯椅(曲型杠铃训练机），取一个小负重的杠铃，大概是你最大肌力的30%左右，弯起时顶峰收缩5s，然后控制肌肉，用20-30s的时间把弯起的杠铃放至屈臂15度左右就完成了一个，推荐做6个以上，这个灰常的难受，但是对刺激你的深层肌肉有很好的效果）

一个大大的Remark:对抗肌群放在一起练对于上臂各部分之间的协调与互补作用还是很好的，整个训练结束你的上臂应该有快要爆的感觉，项目内容不少，但对于新手并不是完成不了，想要强壮起来，男人就要对自己狠一点

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周五 休息

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周六 背部肌群训练

1•颈前正手引体向上410

Remark：宽握距，做不了的话可以借助退让助力式引体器械。做引体的时候，发力时屈臂向上直至锁骨与单杠平行，然后控制力量慢慢下放，有两条需要注意，一是身体不要左右摆动，二是不要借助惯性。

2•杠铃划船410

Remark：站立时两脚与肩同宽，保持腿部微曲，背部保持反弓，杠铃运动的方向沿着大腿面

3•单臂哑铃划船 310

4高滑轮颈前下拉（宽握）310

5 俯卧挺身 315 量力而行

Remark：为毛不推荐硬拉，首先，硬拉动作比较复杂不容易控制，需要有人在身边指导，其次，硬拉受伤的概率大，后果严重，推荐你用这个孤立刺激竖脊肌的动作来代替动作之王，是希望你的腰部力量在得到一定程度的增强后再慢慢过渡到站姿俯身弯起，然后再到硬拉，路纸是一步步走的，莫着急

一个大的Remark:整个背部训练项目不多，引体向上是为了训练你的综合力量，杠铃划船和哑铃划船是为了增加你背阔肌的厚度。高滑轮颈前下拉是针对你的上背肌群（大、小圆肌，菱形肌，冈下肌），而俯卧挺身则侧重对竖脊肌的训练

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周日休息

超级大的Remark:整个训练可以按照这样的计划进行，具体时间上可以在保证充分休息的前提下自我调整。一名新手，最重要的事情有以下几件

1 坚持

做不到这个啥都白扯，坚持不住的趁早放弃，比较系统的训练枯燥而辛苦，不是到健身房摸摸这个玩玩那个就可以搞定的

2 尽快的掌握标准的训练动作

问问老手，问问教练，别怕张嘴，你肯出力没人会因为你基础差鄙视你，通常受到鄙视的都是懒鬼。实在腼腆的开不了口的羞涩男

3 培养肌耐力

为毛老手能在健身房高强度的训练俩小时而自己打俩小时酱油就很累了是因为你从事肌肉训练的时间太短了，我在写这个计划的时候主要考虑的问题就是要通过虐待来培养肌耐力，所以训练量对于新手来说还是比较重的，不要说完不成，比这强度还大些的训练我也带过新手玩，别人能坚持，你也一定可以，所以，都是爷们，虐待自己的时候狠一点

4 缩短组间歇，提高训练质量

每个肌群的训练超过1个半小时意义就不大了，当然现在就要求刚刚开始力量训练的你把组间歇控制在1分或者40秒不现实，但是一定不要超过两分钟，等到你完成全身肌肉的训练开始下一个循环的时候，试试能不能将组间歇缩短5s 10s的

是肺的部位。

肺 haggis；lung；

肺位于胸中，上通喉咙，左右各一，在人体脏腑中位置最高，故称肺为华盖。因肺叶娇嫩，不耐寒热，易被邪侵，故又称“娇脏”。为魄之处，气之主，在五行属金。手太阴肺经与手阳明大肠经相互络属于肺与大肠，故肺与大肠相为表里。

肺是进行气体交换的器官，位于胸腔内纵隔的两侧，左右各一。

肺上端钝圆叫肺尖，向上经胸廓上口突入颈根部，底位于膈上面，对向肋和肋间隙的面叫肋面，朝向纵隔的面叫内侧面，该面中央的支气管、血管、淋巴管和神经出入处叫肺门，这些出入肺门的结构，被结缔组织包裹在一起叫肺根。左肺由斜裂分为上、下二个肺叶，右肺除斜裂外，还有一水平裂将其分为上、中、下三个肺叶。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

哑铃锻炼身体各个部位肌肉，跟锻炼方法和锻炼量有关。

具体的锻炼方法如下:

一、胸部：

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部：

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部 ：

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌：

1交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌 ：

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部 ：

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 ：站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替。

注意事项：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

哑铃锻炼小常识：

①锻炼前先热身，热身后锻炼的四肢关节、腰、手脚腕和自身肌肉。可以防止运动伤害。

②任何锻炼方法都是一个长期坚持才能看到效果的。

③锻炼量不能过度，过度锻炼对身体健康是有影响的。