为什么引体向上拉不上去？

拉不起引体向上的原因其实有两种，首先就是我们的体重过大，我们要知道在引体向上这个动作中我们的双臂和背部要承受我们全身的重量，而如果我们体重太大的话，就肯定拉不起来，所以我们首先要做的就是减重，如果你的体重超过了常人的标准体重，那就需要你进行一段时间的减重，这是最基本的。

第二点就是你的手臂和背部力量太弱，我们都知道引体向上是胳膊和背部同时发力才能做起来的动作，由于你的胳膊和背部力量太弱所以你根本没办法拉起来。

扩展资料

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。

引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

借力引体向上可以锻炼到全身。

参考资料

引体向上_ 

如果不是美到某种程度，完全做自己都能时刻展现最美风采几乎不可能，至少，被捕捉到的最美丽的那些瞬间，多数人都不是在做自己，是有在经营，有在管理。

多数女孩只要熟悉自己的脸与体型，做好表情和体态管理，在日常生活中，都比疯狂自我发挥更能展现出美丽的那个自己。

tips：

1、日常中避免做过于夸张的表情，会让整个面部变得非常拧巴；

2、微笑时，以轻轻露出上排牙齿、抿嘴为范本，找出适合自己脸型、嘴型的笑容；

3、沉默时，注意管理好面部肌肉以及嘴角，尽量下巴紧绷，牙齿对齐稍稍咬紧，头不要前伸，不要让整个脸部整体垮下来；

4、另外，不要经常有舔嘴唇、抿嘴、惊讶状、皱眉头、伸脖子等动作，偶尔一次可以，但是不要成为习惯，毕竟想要通过小细节变美是要时刻注意与保持滴~

在妆发，穿搭都对的情况下，表情管理在重要场合（聚会、约会、拍照等）实在是太加分了。

1避免扁头

东亚人的头很多都是扁的，或者说不够圆，后脑勺和发型问题，所以要从这两点着手让头型圆润。

不论什么发型，保证头型是圆的

后脑勺有一坨突出的头发姑娘们看起来不精神。

: https://uploadershimoim/f/S5EK6A9bFkU6niG3

发型上扎马尾，丸子头，这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来脸瘦头圆得到，整体感是最好的并松垮

扎高马尾，丸子头的时候，仰着头扎，不要低头否则会起鼓，多出一堆小山包

: https://uploadershimoim/f/58HxSD0l55w3piar

  亚洲人来说，应该和下颌骨的倾斜角度一致，位置就在下颌这条斜线对应上去所在的地方。

这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来

: https://uploadershimoim/f/2c2coTEzkCsHZv6t

2整理头脸部毛发

发际线杂乱无形

发际线细碎的杂毛多，会显得毛发感很旺盛，发际线轮廓模糊不清，有种原生态的感觉，还可能起来有股浓郁的乡土气息。

: https://uploadershimoim/f/uXneLzJfgW0uLeKUpng

在发质柔软、肤质均匀、发色与肤色相衬的情况下，可以根据个人气质适当保留一些碎发。林依晨的发际线轮廓比较规则，所以保留一些碎发还ok。

: https://uploadershimoim/f/PzomEej7E0kaqb72png

另外，走精致优雅、高贵成熟路线的妹纸，细碎、模糊的发际线会给整体颜值拖后腿，破坏整体造型的美感，调整前后区别在于额头和发际线的细碎毛发

: https://uploadershimoim/f/uQQ5HFAqQJIHaGCwpng

眉毛杂乱

原理跟发际线是一样，也为面部毛发感做出了重大贡献。粗狂、原始，看起来偏男相。而修整过眉毛后，感觉瞬间变精致、变女人了。

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口周边绒毛

雄性激素分泌旺盛的话在嘴周围有一圈细碎绒毛，给人雄性刚强的感觉，不够柔和女性化

看起来男相十足，还像是脸没洗干净的样子。右边眉毛纤细、也没有口周发黑问题，整体看起来很干净、精致。

总结一下，面部的毛发感会影响人的整洁度。一般来说，毛发感越强，洁净度越差，越容易给人留下粗糙、邋遢的印象。

: https://uploadershimoim/f/W9GTeZ7lTBwXZSWUpng

2找到对的抬头挺胸的程度

女孩子都会从小就被教育“抬头挺胸收腹背收紧”，但对于多数姑娘来说，尽力抬头挺胸收腹把双肩打开到尽头，未必就是体态最好看的时候。

对有的人来说，适当地放松点背肌端起点肩膀反倒更有型。

一个人用力抬头挺胸好不好看主要取决于三点：头肩比、肩线本身及脖颈的长度。

简单来说，头肩比优秀、肩线完美、脖颈长度适中的女性这样才会好看，比如说，志玲姐姐和刘诗诗：

如若不是，真的不会好看，比如说小兵的女神，肩膀太窄脖子太长的汤唯，林心如

: https://images-cdnshimoim/UpTtqL6K3381NvF6/15485853016492jpg: https://images-cdnshimoim/ixZVd5kMjTwuXWUM/15485853084270jpg肩背打开的时候都不会太好看，因为头肩比不好，但稍微收敛会好看很多，汤唯更加有种自然生活接地气的女神感，而非大气张开的感觉。

大家穿上内衣或吊带对着镜子去试试，感受一下，感受自己的肩胛在哪个位置的时候，自己从正面看起来头肩比最好肩颈线条最好看。

总之宽肩和稍长脖颈部才适合打开肩背部

拿我自己打个比方，我脖子比较长，肩也不算宽，就很不适合太挺胸或肩部太向后夹拢。

平时我如果正面拍照，一定都是这样的啦，才不做抬头挺胸背打开的二傻子呢……

3大手臂贴合身体

如果身体太胖无法贴合就算了，但不胖的话贴合身体会比较好，避免敞开

尤其在走路和拍照的时候

路上常常看到一些女孩走路的时候喜欢把手臂和身体保持一定的距离，甩开膀子说走咱就走，气势是有了，女人味就输了。

但没有这个问题的姑娘就得注意了：随时随地尽量让大臂贴近身体，小臂的活动幅度可以适当大一些。

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: https://images-cdnshimoim/86K7A1qcO3QaEqNF/15485857533566jpg

耸肩偶尔用处很大

可以耸肩，但要挺直背部，这点和一定程度抬头挺胸一样。那些让你说不清道不明的可爱和风情，一半以上都是来自于耸肩。

无论是刻意的还是随性的还是本能的，这些耸肩都让人感受到女性的可爱与妩媚。

但这耸肩耸在什么时候呢？

一般说来，笑的时候，就一定不会错，完全少女可爱感！

4面部笑容管理

笑容三种发力方式

一，苹果肌发力，像川普喜欢用苹果机把下巴往上抬升

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面部扁平的人更适合苹果肌发力，增添起伏和青春感，填补凹陷平坦缺陷

二，嘴角发力

笑容拉尖，脸部宽度增加。如高圆圆。这个发力方法最直观的改变就是，让你的笑容唇形更漂亮。

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自然的笑容可能会被门牙撑开影响嘴型，上唇的弧形是向下的；嘴角发力后，唇形线条就靓丽得多了。

适合人群：嘴小牙小，嘴大牙大，嘴小牙大，找到感觉的方法是喊一声茄子，或者嘴巴咬一根筷子保持平衡。

三，下巴发力

下巴下拉发力，凸显梨涡增长脸部长度，适合人群：脸短下巴短。

训练方法牙齿半张开，下巴留点发力感。

还有很多人觉得自己一笑起来整个脸的肉都被铺开，显得又宽又胖，这个时候可以学着下巴稍稍发力，向下延伸，拉长脸型显得脸部修长

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如果觉得自己笑起来不够好看&脸又宽，那就结合这两种方法，嘴角发力的同时，稍带着下巴向下延伸，在镜头里会更好看。

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四，抿嘴笑

更适合抿嘴笑人群：

小嘴，面部肌肉线条夸张，面部骨骼大，气质清冷的类型。抿嘴笑更能少暴露缺点，更有静态收敛的美感。抿嘴笑的时候更能展现唇形优势，这时候用口红增添色彩

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五，制造笑意

练习有意识地让眼轮匝肌稍用力，往上抬一抬，制造卧蚕。

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主要发力点的位置。

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不一定要笑出来，但已经眼带笑意

面无表情时，卧蚕不明显+上眼睑覆盖较多，看起来很冷漠。有卧蚕时，眼神就温柔了许多。

而且有些人眼白部分露出比较多，面无表情时显得凶相

六，减少嘴角下垂

无意识状态下的嘴角下垂，会看起来闷闷不乐或不可亲近，甚至让人觉得你是不是在暗暗不爽。

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有意识地提起嘴角后就柔和多了

5表情修正

一，笑容肌发音练习

笑容的核心构成是嘴和眼部，不同的嘴型和嘴角走向，就产生了不同的效果的笑容。

庆幸的是，我们的面部肌肉跟其他部位肌肉一样，你使用的越多，他就越容易形成正确的移动。也就是说，笑容完全可以通过后天练习来修正、完善。

发音练习就是：大声念出哆瑞咪发索拉西 1-7音符，

1每个音节单独念出来不要连贯，

2从低到高连续重复3-5次，

3对镜练习，保证标准

可以让口周肌肉得到充分的放松和激活。让嘴边的每一寸肌肉都做好了迎接笑容的准备，也可以熟悉各个音节，让银色更准确些

二，嘴唇肌肉保持弹性

锻炼嘴唇周围的肌肉，能使嘴角的移动变得更干练好看，还能减缓皮肤松弛引发的皱纹。

1上下张开到极限，类似a字发音，10秒一组，嘴周围一圈肌肉放松

2左右方向咧开极限，e的发音，10秒一组，水平方向紧收

3用力嘟起嘴唇参照u型，10秒一组

以上动作各2组

三，训练笑容对称性

无论是保守的微笑还是奔放大笑，如果笑的时候嘴角上升度不一致的话，有种歪嘴的既视感。

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轻轻咬住筷子，两边嘴角对齐筷子，来练习笑容的对称性，是空乘**姐们惯用的练习方法

: https://uploadershimoim/f/wkcB3SyTnnAkUUg***g

四，可以观察捕捉自己最好的角度，最满意的表情笑容

找到你笑起来最好看、最具美感的状态，观察笑起来时，你嘴角上扬的幅度、双唇的距离、面部肌肉、状态等特征。

至少挺过30秒

然后请像热爱RMB一样热爱这个表情，对它从一而终、至死不渝。

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有的人适合淡淡的浅笑、有的人适合充满感染力的大笑，有些人适合嘴角横向发力多些，有些人适合苹果肌顶出来。

我们需要找到最适合自己的笑容方式，经常性的反复去可以练习，练习的时候尽量长时间让它固定在你的脸上，必要的时候可以用手辅助。

经常自拍或者让人帮自己拍，经常照镜子，找到最合适自己的角度和表情，有人左脸右脸侧面看起来相差很大，找到最适合自己的角度。

对了避免露牙龈

6脸型对称修正

咀嚼和睡眠习惯修正，

常常咀嚼的那一边，肌肉会比较大，不太用的那一边自然就被对比得小了；而常常侧向的那一边面部肌肉用力，脸会比较窄，但是眼角部位的皱纹和法令纹会比较明显。

大家平时多注意就好，两边轮流咀嚼；而喜欢侧睡的各位经常注意调整方向，不要总是朝向一边。

牙齿问题引发脸部下半部不对称造成的咬合问题

拿出你的镜子，上牙正常咬住下牙，上面门牙之间的中缝和下面的中缝对齐，上面牙齿覆盖下面牙齿的一部分，下牙还能露出来一半多的样子，OK，你就有一副完美咬合的牙齿。

Pan是戴过牙套的，以前咬合虽然谈不上完美，但至少上下咬合端正，只是有点深覆合。

深覆合就是咬合时上牙会几乎完全覆盖下牙，深覆合导致的面相一般就是下巴会比较短小或后缩——好吧，说的就是我……

牙套和看牙医矫正

7脊柱侧弯修正

侧弯造成的影响

明显的一边胸部大一边胸部小；

你明显的一边腿粗一边腿细，

自己明显的一边肩膀高一边肩膀低；

留意到自己穿露背装的照片看起来怪怪的，蝴蝶骨不协调；

自己走路一只脚外八字一只脚很正常。

所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背

: https://images-cdnshimoim/G00qWjIL7ZMGJQnC/15486522404503jpg出现上述症状都是因为脊柱侧弯引起

: https://images-cdnshimoim/Col5iygxRi0tVGvE/15486523280919jpg

脊柱侧弯会造成从头到脚整个身体不均匀的用力习惯，也直接影响到头部的姿势。

比如多数脊柱侧弯患者都会不自觉地将头偏向侧弯的那一边，甚至根本都意识不到自己歪头了，这就是影响脸部对称的一个典型动作。

增强背部肌肉都是有必要的，我体检时那个医生就说可以做燕子飞：

: https://images-cdnshimoim/mjVxCgtltNgCsxCV/15486524693365jpg整个半边脸颊，所以如果有觉得自己两边脸高低有差，同时还伴随着身体其他部位的不对称比如高低肩之类的，就要考虑一下是不是存在脊柱侧弯哦。

有条件还是先经由医生确认，是怎么个侧弯法、侧弯多少度。不能做大重量训练，越练越糟糕，这是其一；其二，知道侧弯情况，找医生针对性的康复训练。

8盆骨倾斜位移修正

光脚平躺在床上，以臀部为核心，晃动盆骨和臀部，让盆骨得到完全的放松。

然后，抬起头来看你的脚踝和脚掌，或者让家人帮你观察脚踝。

脚踝的位置、脚掌的倾斜角度如果不一致得非常明显，大**们，盆骨不端正没跑。

: https://images-cdnshimoim/hyru3CvlHG8Ed5xV/15486537476683jpg

: https://images-cdnshimoim/GpTw6klUHnoG6Sge/15486537476912jpg总之就是自然状态下脚掌朝向位置都不同那也许盆骨位置出问题。

盆骨倾斜的修正有非常成熟完善的办法，但我看到过最完整的、最可靠的，是普林斯顿大学针对盆骨及髋关节稳定性和臀肌力量优化训练的项目，其中有几个动作非常适合修正盆骨位移

: https://images-cdnshimoim/HkAInXx3hiEa4fie/15486538134914jpg

侧躺后把腿抬起来30度的样子，再向后一点，与另一只腿成20度样子的夹角，然后分别以逆时针和顺时针的方向打圈。

: https://images-cdnshimoim/W4jc1ecKhbAtDI8l/15486538301806jpg

侧躺，抬单腿，脚尖伸直，按照箭头标识的方向来回上下活动举起的那条腿（不要落下）

: https://images-cdnshimoim/QwTONzTdcrsbMltG/15486540725764jpg

单脚站立在一个至少6英寸的台子上，双手扶胯，腹部收紧，保持重心垂直，缓慢放下另一只悬空的脚（不能落地），再回复至直立状态，两腿轮流练习

: https://images-cdnshimoim/CKmiNgYJ5uAb9JAt/15486541146627jpg

依然单脚站在台子上，分别向前、向后、向侧后、向外以最大幅度抬腿（以能保持住身体和重心稳定为标准，能抬多高抬多高，用抬的，不要甩腿）

所有动作全部是匀速运动

: https://images-cdnshimoim/y4zcEPjUyfYqiLnc/15486542342523jpg

每次向外抬完时，增加一个脚尖向内下方的角度再抬一次

: https://images-cdnshimoim/w8rAkzsm5mEHaxXh/15486542862958jpg

还是单脚站在台子上，在腹部收紧保持重心的前提下，分别以顺时针、逆时针单脚打圈

套康复操很知名，但其中有一些针对臀部和胯部的力量训练不适合有腰伤或腰椎有问题的姑娘，

不光修饰盆骨，也助于全身塑形

9收紧核心

提臀，夹紧往前微顶，收腹，收下巴。肩膀打开后张下压。这个动作做起来，整个人下盘更稳，和之前相比有种别人推你不容易倒，碰到东西不容易晃动的感觉。

走路带风，肩背打开，

面部有力，眼神有光

1  眼神有光、面部有力

2 打开肩背、，拉长脖子

3 肩膀平稳、走路带风

4 蓬松发型、头脸分离

5 摘掉、替换框架眼镜

6 提亮肤色、增强气色

7 使用配饰、改变穿法

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

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■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以偠芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

■增肥方法：

中国医学认为体病多因脾胃功能低下气血不足所致脾为后天之本气血生化之源脾胃浆气血盛则肌肉丰腴肢体强劲反之则身体消瘦肢软乏力医治体瘦先要排除因甲亢肝病肾病以及肿瘤等多种慢性病然后采用中药治疗会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09得出的答案就是本人标准体重如个人身高180厘米标准体重就是（180-100）×09=72公斤低于或高于标准体重10%都属于正常现象如果你的实际体重低于标准体重10%以上就要考虑自己是否偏瘦了

■特别提醒

一般情况下体重过轻与遗传因素有关系同时一些情绪容易亢奋的人由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗有些人容易紧张结果可能是漏掉一餐或者食欲不振一次损失上千卡热量自然不在话下这样肯定不会胖

如果发现自己的体重过轻身体过瘦首先要查一下是不是疾病的潜在影响如甲状腺糖尿病肾上腺消化系统疾病等都容易造成体重过轻排除了疾病的情况才可以实施增肥计划

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面有不少都存在挑食和偏食现象因此应改掉这些不良习惯增加膳食的摄入量膳食应丰富多样多吃碳水化合物面食最管用此外高蛋白食品蔬菜和水果一样都不能少平日里更要口不离那些健康的零食如花生奶糖等喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意

在摄入足够蛋白质的情况下宜多进食一些含脂肪碳水化合物（即淀粉糖类等）较丰富的食物

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

这样多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下使瘦弱者体态健壮起来胃肠功能较弱的瘦子可选择鸡鸭鱼羊的肝脏来食用除此鱼类也易消化和吸收

■饮食多样

要想增肥首先应当做到科学增肥为健康增肥平衡饮食外还应保持充足而良好的睡眠人的睡眠若比较充足胃口就比较好而且也有利于对食物的消化和吸收不少瘦人喜欢过夜生活动不动就玩个通宵第二天又要强打精神去上班严重影响了睡眠的质量这样下去不瘦才怪

还要注意的是个人心理健康工作中的紧张和压力生活中一些小事的想不开超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等都会使人愈加消瘦相反愉快的心理状态和谐的人际关系则有助于增肥

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说每天应抽出一定的时间来锻炼这不仅有利于改善食欲也能使肌肉强壮体魄健美人体的肌肉是“用进废退”如果长期得不到锻炼肌肉纤维就会相对萎缩变得薄弱无力人也就显得瘦弱

在运动方式上慢跑是个不错的选择因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多这样可以消耗人体能量在进餐时胃口就好一般来说大运动量运动短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果也是欲减肥的人最应忌讳的

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药乳酪白糖

其制法可分为两种一种是将鲜山药洗净捣泥待大米粥熟时加入拌匀而后调入乳酪白糖食用；另一方法是将山药晒干研粉每次取30克加冷水调匀置炉上文火煮熟不断搅拌两三沸后取下调入乳酪白糖即可食用

山药性味甘平可补虚赢长肌肉润皮毛为治消瘦美容之妙品乳酪可养肺润肤养阴生津两者合用可健运脾胃资助化源故于虚瘦病人效果甚佳

常常听到体瘦者抱怨现在减肥药满天飞就是没有增肥药其实一般瘦弱欲增肥健身无需求助于药物只要恰当饮食用食疗来调补就能收良效

体瘦之人多有阴虚血亏津少故饮食上宜多食甘润生津之品如牛奶蜂蜜鸡蛋鳖（甲鱼）海参银耳等常用有效食疗方有：核桃牛乳饮蜂蜜饮料海参膏龟肉百合红枣汤甲鱼滋肾羹参麦甲鱼银耳鸽蛋百合鸡子黄汤等

阴虚往往内心热体瘦者多见烦躁易怒口干咽痛性欲亢进等虚热内生现象故在滋养的同时还要注意清虚火可选食蛤蜊麦门冬汤菊花肉片等

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油果酱糖类等高油脂高糖类食物来增加热量虽然体重增加较为快速但长期或过量食用会破坏食欲并可能带来慢性疾病危及健康采用均衡饮食及渐进式的增加食量避免强迫性的供给破坏食欲

2养成良好的饮食习惯

定时定量少量多餐细嚼慢咽

3改变进餐的程序

先吃浓度高营养密度高的食物再吃其它食物

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物如：蒸炖卤炒煮等避免因油炸煎烤等导致食物坚硬不易消化

5保持心情愉快布置良好的进餐环境集中精神用餐

紧张和焦虑不但影响食欲肠胃道消化吸收功能也不好代谢率提高相对地消耗较多的热量

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶杏仁芝麻腰果等食物您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝腰果则可以当作零食来吃如此会有不错的效果

在社会的人口分布结构中体重不足也是很常见的一个族群只是目前社会一片减重风潮之下那些体重过轻的人反而是一般人羡慕的对象可是实际上体重不足者很容易发生营养不良容易疲倦抑郁肌肉耗损等症状严重者更会出现免疫力变差容易生铂尤其对于患有慢性病的老人还会增加并发症愈后不良的机率

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例而“增重”除了脂肪的增加之外应还涵盖肌肉组织的成长我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧！

人体的重量大致上是来自于骨骼肌肉脂肪水分以及其他内脏器官有意义的“增重”应著重在肌肉脂肪的比例增加那么我们要如何来进行身体的改造工程呢答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面高蛋白质高热量饮食是增重的不二法门浓缩的蛋白质与高热量食物例如重乳酪蛋糕小西点小蛋糕等等少量多餐餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素以增加食物的消化吸收利用率

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源例如鸡蛋牛奶肉类家禽类等应占每日蛋白质总量的一半以上植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果会比较好因为少了阻碍吸收的植物纤维至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好讲求效率的人可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白）会比喝一般鲜奶吃肉的蛋白质摄取量来的高吸收利用率也比较好

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环选择淀粉质较高的食物例如白土司馒头白饭地瓜芋头南瓜等烹调时可以芶芡羹汤浓汤的型式或在汤或果汁牛奶中加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉可直接加入食物中食用）增加热量的摄取

◎脂肪的选择

油脂部分可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT）以增加浓缩热量的摄取纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”需搭配一般油脂使用建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能）避免必须脂肪酸的缺乏一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量以不超过60％为原则

运动篇

欲增重者的运动以“重量训练”为主要方式而非减重者所强调的“有氧运动”因为“有氧运动”是促进能量消耗的而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的借助哑铃杠铃与训练器材的使用配合大肌肉群的完全收缩与放松可以达到肌肉的建造工程

那什么叫大肌肉群呢就是我们所谓的胸肌腹肌背肌腿肌二头及三头绩手臂）经由重量训练与饮食补充可使大肌肉群成长相对的便会累积一些体重

目前在美国已经在尝试对老人加以适当的重量训练配合增重食品补充来增加肌肉比例以改善营养不良容易疲倦抑郁肌肉耗损免疫力变差容易生病等症状对于患有慢性病的老人也会减少并发症愈后不良的机率

早餐：一定要吃才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆果酱奶油的煎饼一份

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干核果花生香蕉

午餐：快乐的进餐才能吃胖唷

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯高纤饼干几片卤味小菜或茶叶蛋一颗

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐甜蜜的感觉会让肉肉更快长出来唷

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝木瓜或西红柿

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱花生酱奶油大蒜酱再喝一碗肉汤牛奶或豆浆只要吃个意思就好了以免吃得太饱睡不着吃完宵夜后要刷牙漱口用牙线才能睡觉唷

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源树有根”,人消瘦总有病根找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻消化性溃疡结核肿瘤贫血寄生虫病等

·遗传和内分泌因素

在遗传内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时每次练8至10个动作,每个动作做3至4组做法是快收缩稍停顿慢伸展连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习使用杠铃等重器械时,要有人保护最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确系统地掌握动作技术,全面提高身体素质特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌三角肌肱二头肌肱三头肌背阔肌臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑听音乐等所练部位肌肉的酸胀饱热感越强,锻炼效果越佳这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑踢足球打篮球等因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖因此,消瘦者的膳食调配一定要合理多样,不可偏食平时除食用富含动物性蛋白质的肉蛋禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆百合蔬菜瓜果等只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮丰腴健美,不是一两天一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的有计划的坚持不懈的锻炼,才能获得最后de cheng gong

好的话 记得 给分 谢谢了!~~

跟我学——家庭美味食谱三百五十款

1酸菜鱼的做法(全程图解)

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2红烧鳊鱼(全程记录图)

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3教你做重庆辣子鸡

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4麻婆豆腐的做法（图解）

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5自制土豆饼（图解）

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6教你做红烧肉（全程图）(感谢 神龙再现 提供）

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7自制蒜蓉辣椒酱（全程图）(感谢 神龙再现 提供）

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8美味叉烧肉(详图)

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9如何做川菜回锅肉（全程图）

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10四川水煮牛肉(全程图解)

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11花生莲藕煲鸡脚(全程图)

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12家常烙饼的制作(图解）

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13教你做虾粥（图解）

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14新疆大盘鸡的作法(图解)

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16腊味煲仔饭的作法(全程图)

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17番茄橙汁鱼柳(图解)

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18茶熏鸡翅(详图)

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19川味粉蒸肉（全程图解)

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20香辣排骨焖土豆（图解）

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21蟹子鸡肉卷（全程图）

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22香烧茄子（图解）

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23咸蛋黄焗南瓜（图解）

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24鸡腿茶树菇煲仔饭（图解）

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25酸奶水果沙拉[图解]

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26翡翠大虾(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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27鱼香白菜(附(感谢 kjyhao 提供）

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28入口即化的五香凤爪(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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29黄金蝴蝶虾（图解）

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30猪肉蛋卷（图解）

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31香艳“石榴鸡”的做法(图解)

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32宁河醉蟹(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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33蒜香牛肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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34焦糖鸡蛋布丁(详图)

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35火焰铁板烧雪糕(图解)

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36潇湘猪手的制作（全程图）

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37客家擂茶的制作过程(图解)

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38凉皮儿的制作（全程图）

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39寿司的制作（全程图）

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40简易韩国泡菜的作法（图解）

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41蔬菜小变身-肉馅白菜卷

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42教你做蛋挞(全程图解）

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43跟我学做锅贴（全程图)

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44辣味啤酒猪肘(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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45鸡蛋炒西红柿(图解)

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46辣椒蟹 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

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47干烧海鱼头 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170721&fpage=2

48鸡腿菇咸肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170697&fpage=2

49红焖寿龟 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170978&fpage=1

50家常肉末小烧饼（图解）

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51鱼头油豆腐煲(图解)

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52啤酒辣子鸡 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

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53胡萝卜炒肉片（图解）

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54韩式鸡肉炖土豆(图解）

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55知名扬州灌汤包(附图)(感谢 kjyhao 提供）

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56教你做金包银炒饭(图解)

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57做奶油蛋糕（图解）

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58家常酸辣土豆丝（图解）

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59西芹炒百合(全程图)

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60奶白鲫鱼汤(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175312&fpage=1

61教你包饺子(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175316&fpage=1

62北京烤鸭(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175477&fpage=1

63干烧鱼尾 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175525&fpage=1

64花江狗肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175505&fpage=1

65香果魔芋的制作（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=176961&fpage=1

66豉汁排骨(感谢 caoshuguang 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=178100&fpage=1

67香煎藕饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179415&fpage=1

68起司火腿炸猪排(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179418&fpage=1

69猪脚卤蛋(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179422&fpage=1

70自制桂花糯米藕(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180004&fpage=1

71红烧鸡翅的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180010&fpage=1

72菠萝咕老肉的做法(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180517&fpage=1

73微波炉制作豉油鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180519&fpage=1

74拔丝地瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180993&fpage=1

75南瓜饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180999&fpage=1

76一品豆腐的制作（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181341&fpage=1

77炖木瓜糖水(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181487&fpage=1

78简单自制辣子鸡块(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181492&fpage=1

79千层芒果芝士饼(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181496&fpage=1

80八宝粥（全程图）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181499&fpage=1

81小鸡炖蘑菇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183397&fpage=1

82果冻的简单做法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183398&fpage=1

83狮子头卤蛋（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183404&fpage=1

84猪手煲黄豆（图文）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=184263&fpage=1

85木瓜雪耳炖猪骨(图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=184267&fpage=1

86叫化鸡(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186959&fpage=1

87茄汁里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186960&fpage=1

88四川水煮鱼火锅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186980&fpage=1

89简易奶油焗通心粉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=187032&fpage=1

90韩国辣白菜的制作(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189280&fpage=1

91水煮肉片(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189300&fpage=1

92周末学做花生糖(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189313&fpage=1

93火龙银耳雪梨（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189323&fpage=1

94什锦汤圆（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189333&fpage=1

95糖炒栗子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190865&fpage=1

96酸萝卜老鸭汤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190867&fpage=1

97自制西芹拌鸡丝(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190879&fpage=1

98鱼片豆花的作法（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193717&fpage=1

99简单自制凉拌蒜苗(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193740&fpage=1

100自制啤酒鸭(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193742&fpage=1

101辣子鸡丁(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193746&fpage=1

102黑椒金菇烟肉卷(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193961&fpage=1

103芋头糕制作过程(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193969&fpage=1

104北菇滑鸡煲仔饭(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193973&fpage=1

105家常菜 莴笋炒肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194336&fpage=1

106湖南剁辣椒的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194374&fpage=1

107韩式辣炒年糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194931&fpage=1

108土豆板栗炖牛肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194944&fpage=1

109笼仔四宝荷叶饭(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195792&fpage=1

110自制炸肉丸(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195812&fpage=1

111家常小炒-甜椒肉丝(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195820&fpage=1

112自制蓝梅派(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=197139&extra=page%3D1

113翠玉白菜卷(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=197261&extra=page%3D1

114鱼杂焖豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=198150&extra=page%3D1

115咖哩鸡饭做法(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200691&extra=page%3D1

116四川菜-土豆烧排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200692&extra=page%3D1

117自己动手做豆腐脑(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200694&extra=page%3D1

118“心太软”的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200696&extra=page%3D1

119家常小炒——凉瓜滑蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200698&extra=page%3D1

120秘制无锡排骨煲(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200700&extra=page%3D1

121精美韩国点心制作(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201940&extra=page%3D1

122年菜特辑 翠玉明珠(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201941&extra=page%3D1

123年菜特辑 四喜福袋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201945&extra=page%3D1

124年菜特辑 福寿延绵(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201949&extra=page%3D1

125年菜特辑 旺旺串串香(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201960&extra=page%3D1

126年菜特辑 富贵满堂(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201971&extra=page%3D1

127年菜特辑 步步高升(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201979&extra=page%3D1

128年菜特辑 金鸡啼春(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202024&extra=page%3D1

129年菜特辑 花团锦簇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202037&extra=page%3D1

130年菜特辑 福禄东海(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202059&extra=page%3D1

131年菜特辑 百花玉荷包(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202062&extra=page%3D1

132年菜特辑 幸运好采头(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202081&extra=page%3D1

133年菜特辑 紫米庆团圆(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202237&extra=page%3D1

134西安小吃-肉夹馍(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212634

135粉蒸肉(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212755&extra=page%3D1

136炸大号春卷(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212769&extra=page%3D1

137简易卤水拼盘(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212780&extra=page%3D1

138酱汁煎鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212783&extra=page%3D1

139做烧麦的全过程（附图）(感谢 歌_song 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212787&extra=page%3D1

140啤酒牛肉汤(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=215596&extra=page%3D1

141小红莓果酱的做法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221205&extra=page%3D1

142凉拌黄豆芽(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221207&extra=page%3D1

143水晶黑椒浸猪手(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221950&extra=page%3D1

144肉丝炒年糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221980

145 水煮鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224248&extra=page%3D1

146微波梅菜扣肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224451&extra=page%3D1

147花雕醉香肘子肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224456&extra=page%3D1

148蒜香味骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=226026

149干锅啤酒鸡

http://wwwli20net/viewthreadphptid=226251&extra=page%3D1

150牛肉西红柿汤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=226256

151炸猪肝丸子(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228524&extra=page%3D1

152红烧扇形甩水(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228522&extra=page%3D1

153在家做猪扒(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228520&extra=page%3D1

154美味糖醋排骨(感谢 风影无痕 提供)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=231990&extra=page%3D1

155话梅鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=232143&extra=page%3D1

156石锅拌饭(图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=232149&extra=page%3D1

157自制抓饭(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=233002&extra=page%3D1

158韭菜盒子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=233012&extra=page%3D1

159蜜汁排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234738&extra=page%3D1

160茄汁鱼片(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234736&extra=page%3D1

161椒盐皮皮虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234741&extra=page%3D1

162烟肉烤玉米(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=242689&extra=page%3D1

163无锡特色-镜箱豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadp p;page=1#pid3034693

164上汤菠菜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244759&extra=page%3D1

165蜂蜜黑椒烤里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244768&extra=page%3D1

166糯米蒸排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244779&extra=page%3D1

167西北面片(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244786&extra=page%3D1

168自制麻辣小龙虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=355018&extra=page%3D1

169香辣肥肠(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=252429

170自制绿茶雪糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256736&extra=page%3D1

171清炖牛肉

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256745&extra=page%3D1

172软炸鲜蘑(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256750&extra=page%3D1

173新西兰烤鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256751&extra=page%3D1

174臭豆腐制作全过程(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256766&extra=page%3D1

175油爆河虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266852

176红烧鲤鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266861&extra=page%3D1

177姜葱炒花蛤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266867&extra=page%3D1

178自制酱牛肉(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266872&extra=page%3D1

179红烧牛腩(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=268183&extra=page%3D1

180麻辣小黄鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=268186&extra=page%3D1

181四川香辣蟹

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270246&extra=page%3D1

182辣炒福螺(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270252&extra=page%3D1

183鱼香苦瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270260&extra=page%3D1

184新版酸菜鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270265&extra=page%3D1

185小菜－辣萝卜(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270276

186学包粽（全程图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270279&extra=page%3D1

187黑椒牛排(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270282&extra=page%3D1

188澳门烧肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271312&extra=page%3D1

189木瓜牛奶蒸蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271357&extra=page%3D1

190蜂蜜黑椒烤里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271360&extra=page%3D1

191烧辣椒拌皮蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271363&extra=page%3D1

192糯米团子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271372&extra=page%3D1

193雪衣红沙(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271437&extra=page%3D1

194龙井虾仁(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271442

195杏仁豆腐(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271448&extra=page%3D1

196川味馋嘴蛙(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271734

197肉片炖豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271743

198蓑衣黄瓜(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271747

199尖椒酿肉(图解)

http://newsxinhuanetcom/food/2005-06/07/content_3041542_5htm

200鲜美雪菜黄鱼汤(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271758&extra=page%3D1

201香酥丹麦曲奇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271838&extra=page%3D1

202芒果奶酪冰淇淋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271842

203干煸四季豆(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272602

204上汤娃娃菜烩群菇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272615

205豆角炖排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272820&extra=page%3D1

206家乡小炒鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275792&extra=page%3D1

207苏式红烧肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275811

208牙签肉(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275823

209脆皮炸鲜奶(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275827&extra=page%3D1

210榄菜肉松四季豆

http://wwwli20net/viewthreadphptid=278270&extra=page%3D1

211四川口水鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=278497&extra=page%3D1

212微波炉香辣烤鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279003&extra=page%3D1

213蜜椒蝴蝶骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279007&extra=page%3D1

214干贝冬瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279015&extra=page%3D1

215干煎老豆腐(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=280078&extra=page%3D1

216牛肉干(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281725&extra=page%3D1

217蚂蚁上树(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281884

218青椒鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281903

219茶树菇炒五花肉

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282263&extra=page%3D1

220炸酱面香辣酱的制作(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282267&extra=page%3D1

221生煎馒头(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282277&extra=page%3D1

222香辣鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282453&extra=page%3D1

223甜橙芝麻小排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282455&extra=page%3D1

224清蒸鱼(感谢 the88 提供)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=284905&extra=page%3D1

225肉末凉拌面(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=290886&extra=page%3D3

226自制川味凉粉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292660&extra=page%3D1

227青椒鳝段(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292604&extra=page%3D1

228剁椒蒸鱼头

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292665&extra=page%3D1

229自制老婆饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=293189&extra=page%3D1

腰酸背痛的疗法

前言：

一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊椎间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患无法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！

在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社会各界人士无法逃避的病痛！

哪些人易罹患腰酸背痛？

那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背痛！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！

如何治疗腰酸背痛

1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。

2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。

3牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。

4针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。

5物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

6药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！

其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。

向背痛说拜拜

腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。

上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。

所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。

台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。

在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。

至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁)

腰酸背痛 累积性伤害徵兆

许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。

最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。

直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。

在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。

在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。

事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议：

1将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。

2使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。

3使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。

4适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。

5平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。

6摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。

（作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师）

怎样消除姿势性腰痛？

姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法：

一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。

二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。

三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：

（一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。

（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。

腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。

选张合适的工作椅

健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。

合适的工作椅必需符合下列的条件：

◆椅背

1高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。

2一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠枕垫在后方就算数，垫错位置反而弄巧成拙，造成不适。

◆椅座及椅垫

1宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。

2深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。

3椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。

4高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。

◆扶手

高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。

◆可调整性

椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。

◆稳定度

基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。

◆材质

皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。

◆特殊工作需要

如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。

跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会)

预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起

王**从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王**对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。

人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。

譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。

此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。

根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。

(洪怡珣医师，复健医学会)

腰酸背痛，你不该忍耐！

腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？

「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了07%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了127%。

南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 364%，在第二项1998年的研究则增加到 491%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。

研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题

进行治疗。

你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士)

腰酸背痛：五个防痛小秘诀

腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。

腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您：

一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。

二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。

三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。

四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。

五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。

减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士)

你有腰酸背痛的经验吗

根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 :

u正确的坐姿 :

1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。

2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。

3 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。

u站立和行走 :

1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。

2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。

3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。

4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。

5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。

u休息和睡眠 :

1 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。

2睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。

3上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。

u搬重物或提东西：

1 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。

2 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。

3取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。

u开车：

1 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。

2 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。

3长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。

u工作与家事：

1 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。

2 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。

u运动：

1 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。

2 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。

3避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。

4运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。

u其他：

1 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。

2避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。

3须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。

4保持适当的运动。

5女性请勿穿高跟鞋。

6保持愉快放松的心情。

参考资料：

wwwbamboohcedutw/~shally/misc/doc/w007_odoc