女生怎么练成马甲线？

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法，我自己是很喜欢，我也不要求我有腹肌，有漂亮的马甲线就好了^_^

从我自身的经验来说，一个月能不能有马甲线，是可以的，主要针对比较瘦的，而且想在短期内有马甲线的女孩子

先说训练频率，一个星期两到三次的专门训练，没有办健身卡的也没关系，用不到器械

训练动作

1卷腹两组，一组15次

步骤

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举，用力举高

下背部始终贴紧地面

2仰卧交替抬腿两组，一组30秒

步骤

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3左右侧卷腹交替抬腿两组，一组15次

左（右）侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体

抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

4俄罗斯转体两组，一组15次

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

5单腿两头起两组，一组20次

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧

下放时保持全身紧张，不能一下子放松

6腹部拉伸30秒

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

挺胸

用过keep的都知道，这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作，并不是很基础，练完腹部会疼，但为了短期内出效果，忍忍好了^_^

关于饮食

大鱼大肉的可以戒戒吗，就好看这一个夏天，补充蛋白质的话，我因为喝蛋白粉会长痘痘，所以选择了食补

上个月不太注意身体，瘦到了八十斤，后来一天一个鸡蛋，一块鸡排，用了一个星期长了四斤肉，长得还都是肌肉

优雅，从姿势开始

彩希子

31个想法

Scene_001 优雅地喝水——双手要像刚涂了指甲油一样

>> 美女应该从醒来就神清气爽。

Scene_009 优雅地脱靴子——“膝盖并拢”是美女的铁律

>> 避免站着脱鞋，尽量坐下来。

>> 如果靴子的拉链在“内侧”或者“后跟”，应当保持膝盖并拢，双脚一前一后错开。

Scene_012 优雅地拿出公交卡——翻转手腕营造优雅

>> 镜子、护手霜、滚珠香水是

Scene_014 优雅地坐地铁2假寐——下半身不能放松

>> 靠里坐，骨盆和背要挺直。同时，一定要并拢膝盖

Scene_018 优雅地脱外套——带着诱惑感去脱

>> 首先，腋窝夹紧，双手握住各自一侧的衣襟，提起衣领把外套向后挪。外套脱下肩膀之后，一边拉紧不让衬里亮出来，一边把衣服脱至肩胛骨，再依次抽出左右手。

>> 脱下一只衣袖时，抓住袖口往斜上方提，另一只手抓住衣领中央的商标，然后将衣服耷到对侧胳膊上，注意不能露出衬里。

Scene_019 优雅地穿外套——穿外套时，别展开双臂

>> 应该先穿上一只手，把外套拉到自己肩膀后方。然后另一只手从背后伸进衣袖，接着拉起外套，将衣服完全穿上。最后拉起衣襟，进行整理。穿袖子时，稍微缩一下肩膀会更好穿。

Special_002 如何拍照2单人照——有立体感才会漂亮

>> 拍单人照时，别正对镜头，而是摆出角度营造立体感。有了立体感，才更显好身材。身体朝着斜前方，对镜头露出自己看起来最漂亮的角度，也就是“最佳角度”。

>> 手臂和腰部之间的空间，叫做“美女空间”。留出这种空间，能突显细腰，让身体更显立体。

Column 1 美女看到镜子别忘了检查自己的笑容

>> ① 闭着嘴扬起嘴角。可以用手辅助直到习惯。只需要扬起嘴角，就能“哄骗”大脑分泌幸福的激素——血清素。血清素能够稳定情绪，让你发挥出原本的魅力。② 露齿笑。露出前齿，嘴咧到可以看见牙齿两边的空间。如果担心牙齿不整齐不敢露齿笑，最好下决心去做矫正。我最近就做了矫正，结果让我非常震惊，仅仅改变一颗牙齿的排列，整个世界都不一样了！早知道就算借钱也该尽早去做呢。哪怕只是做个洁牙，也会给人全新的印象。洁白的牙齿会增加清洁感，让肌肤更显健康。③ 眼睛也要笑。皮笑肉不笑会很吓人。眼睛是心灵的窗户，想一想快乐温馨的事，让眼神变得柔和。越是着急到笑不出来，笑容就越有效果。露出笑容会促使血清素分泌，让整个人镇定下来，重拾本来的魅力。④ 可以笑得稍微夸张些。笑容最关键的是让对方认为这是“笑容”。就是要稍微夸张一些，别人才知道你在笑。如果不擅长笑，就动用眼睛和肌肉，记下来嘴角咧开到什么程度才是“看得见的笑容”。习惯之后，随时拍照都不可怕了。

Scene_022 优雅地行礼·鞠躬1——优雅地行礼

>> “快速低头，慢慢起身”是关键。

>> 守灵或参加葬礼时，鞠躬要慢而真诚，说话时视线略向下垂，声音要沉稳，表达哀悼之意。

Scene_024 优雅地交换名片——让人想再一次见到你

>> 哪怕不涂指甲油，也要把指甲修剪得整齐圆润，这样能让清洁感和好感度倍增。

Scene_025 优雅地递东西——让人心动或许只需多用一只手

>> 用心对待每一个人、每一件物吧，从中会看到你的优秀品格。

Scene_026 优雅地作报告——博得信赖的站姿

>> 作报告时，一只脚朝向正前方，后脚退一步，稍向外侧打开。如果有白板，靠近白板那只脚后退，这样既能面对观众，又能朝向白板，做到切换自如。

Scene_027 优雅地吃便当——美女吃东西也优美如画

>> 使用指腹吃便当时，也要把背挺直。要使用指腹，手指并拢，优雅地托起便当盒。绝对不能把便当盒凑到嘴边！不过，哪怕保持再优雅的姿势，只要拿筷子的姿势不对，就会功亏一篑。要掌握正确的礼仪，才能成为美女。

Scene_028 优雅地吃点心——别因为是点心就忘乎所以

>> 吃点心时，要用指腹拿取，慢慢放进嘴里。

>> 还有一点，拿点心时，没用上的手指不要张开，否则看起来就像在拿脏东西。

Scene_029 优雅地补妆——补妆要保持“若无其事”

>> 这种时候，也要保持背挺直，夹紧腋窝使用化妆用品。夹紧腋窝还能防止手抖。

Scene_030 优雅地思考·沉思——让人想更了解你

>> 工作中，肯定有需要思考的时候吧。托腮时，要注意固定住下巴，避免垂头。夹紧腋窝，手肘和身体保持同宽，用胳膊当支撑托住下巴，这样就不容易失去平衡。如果是抱胳膊，要保持腋窝夹紧，肩膀下垂，将前臂放在桌上来承受上半身的重量。这样不仅轻松还很优雅。

Scene_032 优雅地戴眼镜——展露“不同于平时”的一面

>> 戴眼镜时，拿眼镜的手一定要优雅。别一把抓，要用拇指和中指的指腹，且用双手来调整眼镜的位置。取下来也必须用双手。

Scene_033 优雅地看手表——用手表强调手腕的美

>> 要想优雅地看手表，应当夹紧腋窝，柔和地弯曲手腕，拿到胸前。然后垂下眼睛看表。指尖要优雅地下垂，展示纤细的手腕。

Special_006 面试的姿势2退出房间——留下明快爽朗的印象

>> 一定要面带笑容，举止礼貌得体，营造出明快爽朗的氛围。

Special_009 帅气地身着礼服站立·行走——自信十足的王子风范

>> 昂首挺胸婚礼上的新郎就是王子，从始至终都要拿出“潇洒地引导心爱的新娘”的姿态。高昂起头，像扩展胸肌那样挺起胸膛。注意不要过度收腹，导致脖子前伸。再来看脚，其中一只脚的脚尖朝向正前方，另一只脚退后一步，双脚的脚踝靠拢，脚尖在10点或2点方向。这就是男性版的“基本模特站姿”。站得潇洒从正前方看，男性的双脚之间不能留有空隙。任意一只手插在裤兜里，有张有弛，会显得很帅气。亮出拇指，剩下4根手指插在裤兜里。这时由于手肘会稍微弯曲，要注意别耸肩造成驼背。而含胸会导致背影像个疲惫的大叔。走路时，要踩在同一条直线上，迈步时脚尖稍微向外。[插图]美女格言能赢得女性宾客的炽热目光，才称得上王子。

Column 5 成为完美新娘的四个要领

>> ① 练习笑容、锻炼脸部表情、参加婚礼培训。你的眼睛也在笑吗？美丽的笑容和牙齿能拍出最美的照片，让你珍藏一生。让脸显小的技巧能让你上镜得多。② 矫正歪曲的骨骼。新娘美容沙龙也不错，不过我更推荐整骨疗法。只要骨骼的歪曲有所改善，就能将衣服穿出美感。就我个人感受而言，整骨之后皮肤的状态也会有所改善，减肥也更容易见成效。③ 为了保持姿势锻炼肌肉。新娘基本一整天都不能靠着坐，而且还要笑着支撑起沉重的衣服，必须要有一定的体力。平常就注重保持优雅的姿势，锻炼腹肌、背肌，做深蹲，绝对没有坏处。不过也别忘了休息！④ 呵护新郎意外脆弱的身心。面对不习惯的场合，新郎也会有压力。其实男性比女性更不适应环境的变化。新娘要在他拒绝配合、开始抱怨之前，温柔地安抚和感谢他。

Type_004 改善不好看的膝盖——敞膝盖**

>> 请保持膝盖和大腿夹紧，如果做不到，就要注意了！坐下时，只需要双膝向内用力合拢，就能锻炼大腿内侧，所以随时随地锻炼起来吧。

Column 6 美女的心得

>> ① 欣然接受成为美女如果不敢坦率承认对美的向往，请先想象一下变美后的自己。“真难为情”“做不来”的想法，并不会让你幸福。首先，要允许自己想变得更美！② 不要贬低自己你是不是总和别人或理想中的自己作比较，认为自己“这里不行，那里不行”呢？这样就太可怜了。伤害自己没有任何好处，成为美女的先决条件是要自己爱自己。③ 对“现在的”自己了如指掌很多人被理想和过去的荣光蒙蔽，看不到真实的自己。还有的人照镜子时只看部分，忽视整体。这样哪怕再自爱，也无法

写在最后

>> 所有人在参加过我的指导课程之后，无一例外都会变美。像姿势、走路方式、手的摆放自不用说，就连面部表情都和两个小时之前截然不同，真的是举手投足之间都在释放着美的气质。这并不是因为我教得有多好，而是说明少许知识和实践，就能区分出气质美人和普通人。人是必然会急速变化、优雅起来的。开课之前，我一定会告诉大家一个“观念”。那就是“要允许自己变美丽，变得帅气”。学员通过我的课程，获得美的知识，再加以实践，每个人都会自内而外露出“优雅女人、优雅男人”的表情。可是，如果这时自己都不好意思，心想“哎呀呀，摆什么造型啊”，就会立刻变回原样。这样又会回到从前，心里想变漂亮却又不敢实践。真是太可惜了！在美丽蜕变的过程中，确实多少会有些不自在或难为情。这时不要不好意思，要一脸若无其事地坚持下去。这就是唯一的考验，坚持两三次就习惯了。接下来就能享受自己的美，体会到变美的快感了。我希望大家都能感受到这样的快感，所以写了这本书。由衷地希望，本书能让你的心情更愉悦、人生更完美。愿这世上的人们都能为自己的美丽而自豪。

点评

愿这世上的人们都能为自己的美丽而自豪。

在古代，押往刑场是一种惩罚罪犯的常见手段。女子在这个过程中，不仅面临着死亡的威胁，还要忍受身体和心理的巨大压力。以下是一段描写古代女子押往刑场的小说：

阳光透过密集的人群，照射在一名女子的脸上。她的面容憔悴，眼神空洞，一头乌黑的长发凌乱不堪。她被绑在一辆囚车上，身边是两名拿着长矛的卫兵。道路上挤满了人群，人们纷纷对她投以冷漠和鄙视的目光。

女子缓缓地抬起头，看向天空。她的心中充满了无尽的绝望和愤怒。她没有犯下任何罪行，却被无端诬陷，关进了黑暗的牢房。在那里，她失去了自由，与世隔绝。现在，她面临着死亡的威胁，但她并不害怕。她只恨自己没有力量，不能为自己辩护。

囚车缓缓地前行，道路两旁的人群越来越高涨。卫兵们紧紧地抓住武器，准备应对可能的袭击。然而，没有人敢轻易出手，因为他们知道，只要稍有差池，就会立刻被乱刀砍死。

终于，女子到达了刑场。她被绑在柱子上，听着喧闹的人群声和沉重的呼吸声。她没有流泪，也没有呼喊，只是静静地等待着命运的到来。

突然，一声巨响响起，刑场的大门被踢开。一名穿着白衣的男子手持长剑，骑着一匹白马冲了进来。他看起来英俊潇洒，眼中透露出一股无与伦比的坚定和勇气。他望着女子，深情地注视着她的双眼。

“我爱你，即使在死亡的瞬间，我也会永远爱你。”男子的声音响彻整个刑场，让所有人都为之一震。他催马冲向女子，一剑砍断了她的绑绳。女子惊讶地看着他，似乎看到了生命的希望。

白衣男子让马儿掉头，带着女子冲出了刑场。他们奔向了自由和幸福，留下了无尽的传说和故事。

女士健身运动能减肥吗

　女士健身运动能减肥吗，很多女性朋友的工作也真的是越来越忙了，从而大大的压缩了他们在户外锻炼的时间，因此变得肥胖起来，而减肥瘦身是每一个肥胖症女生都需要做的事儿那么女士健身运动能减肥吗？

女士健身运动能减肥吗1

　长期坐着工作的JJMM应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，这个动作对于上半身的放松非常有益。

　身体坐标：如果女人的胸部是波涛，那么它——锁骨，只能是小小的涟漪。

　锻炼目标：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

　涉及器械：练肩器、哑铃。

　 a、仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部

　后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

　 b、器械练胸——塑造有型的线条

　双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

　 c、哑铃平臂——锻炼肩部前侧

　身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

　拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的形状。

　身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

　锻炼目标：秀美颀长的手臂，与颈部构成完美流水线的斜方肌。

　涉及器械：哑铃

　 a、哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌

　双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。

　练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，这可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

　 b、哑铃曲臂——锻炼肱二头肌

　掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

　 c、哑铃练习斜方肌

　斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

　以上几段文字就为大家讲清楚了女性健身运动减肥的一些原理，希望广大女性朋友在看到过后，能够结合自身的具体情况，循序渐进地选择一些科学的方式来完成减肥运动，当然我还想提醒一下，要想减肥不光是要运动，而是要在我们的`工作中尽量的远离快餐，同时注意好作息时间，这样才能更好的保持体型。

女士健身运动能减肥吗2

　 1、举重只会使脂肪积淀

　许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀，根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显著。

　 2、出汗越多，减肥就越成功

　在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢不必担忧，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。

　 3、正式运动前的热身准备没有必要

　很多女性轻率地认定：做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。

　任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有益于你的健康。

　 4、反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

　许多人高兴地想，健身期间可以不用实施那讨厌的节食了，其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但并不意味着对所有食物大开绿灯。

　关键是要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。

　 5、健腹器可使腹部完美

　拥有完美的腹部是如此受重视，以致市场上充斥名目繁多的健腹器材，甚至到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把“大肚子”小一些。

　如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

　 6、超负重锻炼效果更好

　如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗更多的脂肪，然而过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。

　 7、一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前要胖

　多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。

　当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

　 8、锻炼一天、休息一天

　在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。

　你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。

　总之，不可被哪些似是而非的健身理念所迷惑。记住一条就够了：贵在持之以恒。