最全26种弹力带训练方法

最全26种弹力带训练方法：侧平举、前平举、划船、外旋、后伸等。

1、侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、前平举：身体直立，拉力带踩在双脚下；双手握紧拉力带，拳心朝内，肩关节固定，上举至水平，身体不能晃动；下放时肩膀始终保持下压。

3、划船：身体向前倾，踩住拉力带，用双臂垂直拉升拉力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。

4、外旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用右手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做反手方向的运动，旋转手臂。保持肘部不动。

5、后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的大腿等高。身体面对着柱子站着，距1-2米远左右。然后用手抓住拉力带往后拉。保持身体不动。

6、臂屈伸：单膝跪地，拉力带放置在跪地的膝盖底部，然后双手在背后拉住拉力带一直做拉伸动作。

7、阻力俯卧撑：拉力带放置在背上，然后双手拉住拉力带的两端做俯卧撑。

8、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做深蹲。

9、单膝跪姿推举：单膝跪地踩住拉力带的中间位置，然后双手抓住拉力带做拉伸动作。

10、扩胸：双手抓住拉力带往两边拉伸。

11、夹胸：拉力带放置在后背，双手抓住拉力带，然后双手往中间拉伸。

12、下压：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。高度应该越过头部，然后双手抓住拉力带往下压，身体保持不动。

13、内旋：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。拉力带应该和你的肘部等高。用身体左侧面对柱子站着，距1-2米远左右。使用左手握住拉力带的末端，保持肘部贴紧在身体一侧。然后上臂就位，肘部应该弯曲成90度角，手臂交叉在身体前方，这是初始姿势。然后做内旋的动作。保持肘部不动。

14、弯举：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端做弯举动作。

15、挺髋：拉力带放在腹部上，双手抓住拉力带贴紧地面，然后做挺髋动作。

16、站姿体侧屈：双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带两端身体往两侧轮流弯曲。

17、站姿提膝：把拉力带对折，然后一只脚踩住，另一只脚踩在拉力带的中间往前拉伸。

18、俯卧腿弯举：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体趴着，被绑住的脚一直前后拉伸。

19、坐姿腿屈伸：将拉力带对折然后放在一个板凳上，自己再坐下去压住拉力带，一只脚穿过拉力带的中间，然后做拉伸运动。

20、俯卧腿屈伸：身体可以趴在瑜伽垫上，然后拉力带可以绑住一只脚，手抓住另一端做前后运动。

21、站姿髋外展：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上，然后绑住一只脚，身体侧着，被绑住的脚一直做拉伸运动。

22、跪姿后蹬腿：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

23、跪姿髋外展：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手支撑地面。左脚往外做拉伸运动。

24、坐姿直腿上抬：将绳固定在右脚上，然后左脚踩住拉力带呈弯曲状态，身体呈坐姿，双手撑住地面，右脚呈笔直做上下运动。

25、站姿髋后伸：将一根拉力带缠绕在一根钢柱上。然后绑住一只脚，身体面对钢柱，被绑住的脚往后拉伸。

26、坐姿髋外展：拉力带绑住双脚，身体呈坐姿，双手撑住地面，双脚稍微高抬一些，然后往两边拉伸。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

在练习背部肌肉的时候，我们都会有一个感受，那就是自己的手臂已经很酸痛了，但是自己的背部却还是一样，没有感觉。背部训练时背部的感受度低是很多人都存在的问题，那么今天小编主要要和大家聊聊：如何增强背部肌肉的感受度？让我们的背部肌肉锻炼更有效。

如果你现在正在练背，如果你现在正处于这个阶段，那么你不妨看看下面这几个办法。

1、唤醒背部

我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉。

2、收紧肩胛

不论是推还是拉，我们都需要把肩胛固定好，我们需要向后向下固定好我们的肩胛，我们在练习背部肌肉的时候，会经常用到“拉”这个动作，我们也叫这些动作为划船动作，我们在做这些的时候需要把肩胛的位置收好，把我们的注意力放在手肘上，想象手肘有一条绳正在向后拉你。在做这些动作的时候，我们需要固定好肩胛，感受背部肌肉的收缩，我们的胸部就自然会挺出来。

3、握力问题

当我们握得太用力时，我们的手臂自然而然的就会参与发力，所以我们在握住握把的时候，应该控制好自己的握力问题，我们轻轻地勾住握把就可以了，不用太用力，这样会让我们的手臂参与发力，而对我们的背部是没有意义的，背部的感觉自然就小了。如果我们握力跟不上背部的重量，那么我们可以尝试用一对弹力带去解决这个问题。

4、握把的姿势

我们在做绳索下拉的时候，会握住握把，那么这时候，我们就涉及到一个握把的姿势问题，我们向下拉的时候，一样要把我们的手肘内收，这样的姿势才能有效地启动我们的背阔肌。如果你觉得正常的握法你觉得不能更好的刺激背部，那么你可以改用掌心相对的中立握法，或者是反手握，这两种握法都可以帮助你启动背阔肌。

当然，如果你的动作不正确，那么你做再多次也不会有背部的激活感，所以在注意以上这些问题之前，我们要再注意自己的动作是否规范，只有让你的动作规范了，我们的背部才会有更多的感觉。

在刚开始练习背部肌肉的时候，我更建议大家用一个较轻的重量去做，我们主要是在激活背部，增大背部的感受度，调整动作的做法，而不是为了追求感受度盲目的增加重量，这样反而事与愿违，我们会用其他的部位去参与发力，这样达不到锻炼背部的专注度，效果也就会大打折扣。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，

http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d

拉伸背阔肌有什么好处

　拉伸背阔肌有什么好处，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。

拉伸背阔肌有什么好处1

　 坐姿拉伸背阔肌

　1、坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

　2、右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

　3、保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

　4、10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

　 注意：

　1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

　2、向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

　 单臂背阔肌拉伸

　1、弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

　2、用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

　 注意：

　1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

　2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

　 滚动平衡球

　1、双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

　2、保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

　3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

　 注意：

　要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　 弹力带摆动

　1、上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

　2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

　3、每边坚持30秒。

　 注意：

　动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

　 背阔肌拉伸时间多久为好

　3-5分钟为宜。

　背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

　不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

　 拉伸背阔肌有什么好处

　1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

　2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

　3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　4、运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸背阔肌有什么好处2

　 背阔肌锻炼方法有哪些？

　背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

　游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

　看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。

一个人的训练时间的长短和训练程度，几乎可以从他的背部肌肉看出来，如果一个训练者拥有强壮并且肌肉线条分明的背部，那么他肯定是一个健身界的高手，训练的时间没有三年也有五年，而且训练的经验会非常的丰富。

在所有的训练当中，背部的训练难度是最高的，因为背部的肌肉群非常复杂，一个动作可以调动几乎全部的肌肉，如果想要针对某一块肌肉进行训练，那么就要有合适的角度才能练到，并且最难的是，很多人在背部训练中无法很好的找到背部的发力感，这几乎是困扰着大部分人的问题。

背部不像胸大肌，通过肌肉的按压和标准的动作就能找到发力感，你无法针对性的对背阔肌的肌肉进行按压；也不像肱二头肌那样有直接的发力感，肌肉没有感受就意味着无法很好的训练到它。

那么想要练好背部，首先你就得解决肌肉受力的问题，如果在背部训练中无法感受背阔肌的发力，那么你的训练效果就会大打折扣，想要提高肌肉的感受力，你不妨试试这样做。

我们都知道在训练前要进行热身动作，不仅是为了预防身体受伤，最主要的目的是为了预热肌肉，让肌肉有更强烈的发力感，在背部训练中也是如此，你需要做一些针对性的热身动作。

第一个动作伸直手臂，将身体前倾，然后收缩背阔肌，手臂往下一直到底然后外旋旋你的手臂。

将手肘靠近你的脊柱，当你这样做时，会有肌肉抽筋的感觉，持续这个状态保持五秒钟，这个技巧能让你背阔肌的感受度更好，提高你的神经对肌肉控制的能力，并且在训练之前激活它，两边各做三次，每次保持五秒钟的时间，会让你的训练有所不同。

第二个动作要借助一根弹力带，将弹力带固定在一个点，然后让你的手臂尽量往后伸，就像做划船动作一样，你会感觉到背阔肌的阻力越来越大，双手不要被弹力带的拉力带动，始终保持住固定位置，大臂在身体的两侧，在拉力最大时保持五秒钟的时间。

当一组结束以后双手不要放开弹力带，往前走降低弹力带的拉力即可，双手仍然保持着固定的位置，这样可以让背阔肌一直保持持续发力的状态，对于激活肌肉非常的有效。

这两个热身动作都是利用肩膀后收的动作来进行热身的，而且在动作过程中需要把胸挺起来，收紧肩胛骨，这样可以让背阔肌收得更紧，也就是说再背部训练当中，你也需要做到挺胸收紧肩胛骨，让动作的全部过程都由肩膀肩膀来引导，这也是背部训练的关键所在，标准的身体姿态能让动作完成得更标准，发力感也会更好。

在做完这两个热身动作以后，你的背阔肌基本上已经开始充血了，这个时候就可以进入你的训练当中了，你会发现训练感觉完全不一样，能做的重量更大的，肌肉也收得更紧了，很多人之所以无法练出好看的背部肌肉，就是因为无法解决背阔肌的发力问题，而这两个动作就可以很完美的解决这一问题。

健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。