俯卧撑练胸肌每天多少才能快速起效阿~

每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。

方法：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

暑假的一天的作息时间锻炼表：

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵

问题补充的回答：

晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。

但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！

夏天5点50，通天6点20。十分钟整理内务的时间。然后一个小时早操（五公里），半个小时早饭。然后是上午操（队列训练或者是专业训练），11点40收操。午饭半小时，午休。夏天14点出下午操，冬天13点半。5点40收操。晚饭半小时。如无例外各班自由安排，通常都是写信。10点熄灯。肌肉的问题仰卧起坐和俯卧撑是可以的，不过不会有很好的背肌，也不会有很强壮的肌肉，力量也不行。

增强身体锻炼。

大学期间很多同学其实是疏于身体锻炼的，下课结束后很多同学都喜欢躺宿舍打游戏，刷视频，根本不会主动到操场活动，锻炼身体，如果我们多到操场去做一些利于身体的动作，是可以增强身体素质的，还可以适当增加肌肉，比如做强力俯卧撑：俯卧撑可以练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上，身体随着手臂下降并且上伸做出运动。其次还有打篮球，这也是锻炼身体的好方法，所以也建议大学生多参加学校的篮球运动会，锻炼了身体的同时还加强了社交能力。

不熬夜，规律作息。

很多同学都有熬夜的习惯，大晚上的都是在各忙各的，没有任何一个同学是在十一点前睡觉的。就拿我们宿舍的室友来说吧，每天晚上都有同学打游戏到十二点熄灯，还有个别是和女朋友打电话到十二点半，映象最深的一次是有位同学到一点还在打电话。其次还有同学刷视频，看**会到两三点才入睡，这样熬夜的情况是非常常见的，也是当代大学生的真实写照。大学生想要发展自己的身体素质还应该规律好自己的生活作息，不熬夜，早睡早起身体好。

科学合理的健康饮食。

最后还有一点是影响大学生身体素质的重要因素，许多大学生在大学不合理的饮食会使自己的体重暴增，过度的摄入高油高热量的食物会使我们的身体发胖，还会使我们的身体素质下降。切记过度点外卖，暴饮暴食，应该多吃健康的绿色蔬菜水果，这可以控制体重还可以给身体提供必要的维生素。然后还应该不嗜烟，不酗酒，这是很有必要的，过度的烟酒必然会对身体造成损害，科学的饮食习惯会改变你的身体素质的，坚持！