圆肩驼背猥琐颈，哪些训练体式能改善呢？

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。

只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。

引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。

动作一:水平引体向上

身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。

动作二:宽距引体向上

正手握杠，握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。

两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。

每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！

1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。

2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。

3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。

4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。

5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。

6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。

7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。

8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。

9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。

10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。

11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。

规律可以按健身等级来规划

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。

可以1周2练，别3练。

李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。

大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！

于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？

在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！

加油吧，大壮，王二花一直在等你！

首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部

单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩

训练方法很简单

我明天来写，引体向上其实，一开始做不了

为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？

肌肉训练要均衡

搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用

引言：圆肩驼背的身体姿态在高尔夫球员中很常见，尤其是在青少年球员中，由于身体发育尚未完善，长期进行高尔夫专项动作的训练而忽视了体能训练，会造成肌肉不平衡，骨骼排列发生变化，表现为出现圆肩驼背、脊柱侧弯等身体姿态，这种改变又会发过来影响挥杆动作，促使我们又去努力进行专项动作训练，进而形成恶性循环，只有通过体能训练打破这个循环，矫正身体姿态，才能在专项技术上有更好的表现。

1、如何判断圆肩驼背

下颌前伸，耳垂向下的垂线位于身体前方

上背部向后的曲线弧度明显增大

肩胛骨前伸，肩膀前侧出现凹陷

肘关节向两侧打开，指向外侧

2、对挥杆有何影响

不能很好的完成准备姿势，出现C型

限制胸椎的旋转和和伸展，影响上杆幅度

上半身容易代偿性抬起，臀部前移，失去击球的初始姿势

肩胛骨旋转运动受限，影响手臂位置，改变挥杆平面

肩胛骨稳定性不足，影响手臂的运动轨迹，且易出现损伤

腰椎易过渡代偿，出现损伤

3、圆肩驼背姿态是怎么产生的

前面提到了，不正确的身体姿态造成肌肉失衡，肌肉失衡影响身体姿态

可能缩短或紧张的肌肉

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌

可能延长或薄弱的肌肉

斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌

4、矫正训练思路

延长已经缩短或紧张的肌肉，使其恢复初始长度

缩短已经延长或薄弱的肌肉，使其恢复初始长度

5、具体操作方法

（1）泡沫轴滚压伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展时呼气，15-20次

（2）松解胸大肌：横向慢慢滚动直至疼痛减轻

（3）松解胸小肌：用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上，横向用力揉压，也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动，直至疼痛减轻

（4）松解背阔肌、大圆肌：上下慢慢滚压，直至疼痛减轻

（5）松解枕骨下肌：将两个网球绑在一起，平躺至于枕骨下方，上下慢慢摆动头部

（6）牵拉胸锁乳突肌：保持15-20秒，2-3组

（7）牵拉胸大肌：保持15-20秒，2-3组

（8）牵拉胸小肌：保持15-20秒，2-3组

（9）牵拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3组

（10）牵拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3组

（11）训练菱形肌、冈下肌、小圆肌：建议15-20次，3-4组

（12）斜方肌中、下部、菱形肌训练：建议15，3-4组，可手持小哑铃或弹力带

（13）肩胛骨后缩、旋转训练：肘关节和手背贴紧墙壁，慢慢上下运动，建议15-20次，3-4组

（14）深层颈屈肌训练：背靠墙收下颌，建议20次，3-4组

小结：高尔夫球员或业余爱好者一旦发现身体姿态出现问题，首先要通过体能训练改变身体姿态，恢复关节对位和排列，打破已经形成的恶性训练，这样才能防止伤病出现，进一步提升技术水平。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

      今天想来跟大家聊聊关于我们的体态，现代社会人们奔波于忙碌的生活与工作，不知不觉就养成了，长期对着电脑“久坐少动”的生活方式，而圆肩和含胸则是这种负面生活状态的最直观的显性体现。很多时候我们习惯于用“形而上学”的思考方式去处理生活中所遇到的种种问题，这也就不免会造成在片面理解下得出的解决方式和问题本身背道而驰，放在运动中其实也是一样的。

      很多时候我们会本能地觉得圆肩含胸是因为背部肌肉不够强壮，所以需要加强背部大块肌肉，像是背阔肌的训让增强的肌肉把我们含着的胸拉回正确体态可事实真的像我们想象的这么简单吗？

     已经出现含胸的情况时，尽量不要做太多推的训练来刺激胸大肌，这一点很好理解，因为我们看到胸大肌有让肩内旋的功能，一旦胸大肌过于紧张 ，就容易拉动肩内旋造成圆肩，很tricky的事情就是我们以为跟胸大肌拮抗的背阔肌其实也承担了肩内旋的功能。为了治疗的圆肩天天不敢推胸，照着背阔使劲慰结果却发现肩内旋更严重了问题的根结找错了得出的结果自然相悖。

     那要改善圆肩含胸到底该练什么呢？首先我们需要意识到圆肩含胸这一体态是由肩内旋-肩关节向身体前侧旋转造成的，所以要想改善我们需要锻炼的是控制肩外旋的肌群，我个人觉得人体肌肉分布最不科学的一点也就出在这里，大肌群的功能都是肩内旋，而把肩外旋的重任就留给了一些小肌肉，像是分布在肩胛骨上的冈下肌和小圆肌，这也就容易造成人们对这两块肌肉的忽视，怎么才能练到这两块藏的这么深的小肌肉呢？那就是侧平举但是得是改良版：双手握住哑铃 ，掌心向上 ，先向后收紧肩胛骨大臂在身体两侧以45度角向外打开，就能正确地刺激到肩外旋的肌群，一直觉得能推多大重量其实要是身上的肌肉没有一个好的平衡，体态也自然不会好看。所以学会去balance你的训练计划，照顾好每一块肌群，就像是生活一样，努力去找到一个平衡点，事情也会变得容易解决啦。