健身练完平举和斜方肌酸胀如何改善？

侧平举主要是针对的肩膀中束，如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话，那多半是动作错误了，所以首先纠正自己的动作，当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直，微曲这样可以防止手臂接力，然后双手往前伸一点，不要完全在身体的侧面，这样也可以防止斜方肌接力。

其次就是做动作的时候注意斜方肌的放松，虽然或多或少斜方肌会参与其中，但是我们尽可能少的让斜方肌参与，所以放松自己的斜方肌，如果做不到可以要个小伙伴在你后面摸着斜方肌，如果你发力了就提醒你，这个时候你就放松一点，多做几次就会有所改善。

最后注意侧平举时的重量，一般重量大了超过自己的承受范围斜方肌就会接力，所以选择轻一点的重量，况且肩部训练不需要大重量，主要是多角度，选择一个合适的重量，可以每组多做几次。

斜方肌是我们头往背后伸的一个肌肉，很多人夏天的时候喜欢穿露肩膀的衣服，斜方肌发达的话就会显得很难看，整个背看起来十分的宽厚。

斜方肌怎么消除

1、头部绕环运动

头部绕环运动可以帮助放松上背的斜方肌，该种运动方式很简单，只需要让头部向左边进行360度的绕环的运动，只需要连续绕环十圈就可以了。然后再向右边进行360度的绕环动作，也是十圈。但是需要注意一点的是在做绕环运动的时候，动作要柔和一些，千万不要太硬。在做这个动作的时候速度也不可以太快，不然很容易就会出现眩晕的感觉。除此之外，绕环的幅度也可以尽可能大一些，肩部要保持不要动，切勿随着自己的头部一起运动。

2、耸肩训练

导致斜方肌的原因之一就是圆肩，所以想要消除需要进行耸肩训练，不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

3、瑜伽

一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

消除斜方肌最快的方法

1、耸肩训练：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、头部绕环：将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。

3、前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动，如此向后画圆10次。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快。

4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方举起而后屈肘，经头顶环抱住头，然后稍用力向右侧搬头，使颈部左侧肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后还原。再换左臂向左侧重复进行。注意手臂用力不要过大，以免拉伤肌肉。左右两侧各进行5次动作。

懒人必看去除斜方肌的小动作

如果斜方肌太大的话，肩颈分界会模糊，会形成溜肩。有很多时尚播出推荐很多改善斜方肌的运动，不过有些不适合在家练习，有些比较难掌握。这里分享的都是非常简单的去除斜方肌的小动作，既简单，效果又好。

第一组： 掌心翻转 30秒4组 手臂侧平举，翻转掌心，大拇指向后向下

第二组： 斜方肌拉伸 一分钟4组 左手绕背握拳，右手拉住头部，头倒向右侧，换侧练习

第三组：斜方肌按摩 一分钟4组 双小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

第四组： 耸肩练习 30次4组 伸直双手于身体两侧，肩膀做用力耸起放下的运动

第五组： 手臂拉伸 一分钟4组 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下压，换手练习

第六组： 向上拉伸 30秒4组 双手交叉，从后脑勺向上拉伸直头顶

以上的六组动作方便简单，哪里都能做。另外，还要注意贵在坚持，每天只需要抽十五二十分钟时间来完成，就可以了。

斜方肌发达怎么办

斜方肌发达的人不光显得整个人脸大，脖子短还会有溜肩的情况出现，那么瘦斜方肌就很有必要了。今天爱秀美我就跟大家分享一组有效瘦斜方肌的运动，不仅可以改善发达的斜方肌，还能有效缓解颈部肩部压力。

第一组：头部斜前方下压运动，双手放置身后，头部向斜前方侧下压，感受颈部肌肉拉扯。然后换斜后方下压

第二组：前后摆头运动，双手自然垂放，头部先用力向前底下，然后缓缓后抬下压。

第三组：一只手放置于头顶上方，下压头部，同样颈部用力。换边进行

第四组：左右摆头运动，双手自然垂放，头部尽力向最左侧，最右侧摆动。每天都要坚持做哦!斜方肌瘦下来后，不仅可以显得脖子纤长，整个人也会看上去精神许多的。

如何快速瘦背部赘肉

　如何快速瘦背部赘肉？背部有赘肉会让人们看起来很显壮，所以在生活中有些人会通过各种各样的运动来锻炼背部，锻炼是一个持续坚持的过程，下面我分享如何快速瘦背部赘肉。

如何快速瘦背部赘肉1

　 持铃耸肩

　两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

　 俯身划船

　俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

　 站姿挺胸

　提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。要用力挺胸，使肩肿内收。这种运动可以锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

　 站姿挺胸转体

　两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。要有意识挺胸。主要锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

　 俯卧挺身

　两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10-15次。主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。对于长期伏案工作的白领们帮助很大的。

如何快速瘦背部赘肉2

　 如何摆脱背部赘肉

　 绷紧背部肌肤

　身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松动作，能使你的背部肌肉变得紧实，还能加速燃烧脂肪，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

　 伸懒腰甩赘肉

　每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的`背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

　 饭后靠墙站

　饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

　 做背部清洁

　有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要给自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，还你一个光洁美背。

　 去除死皮

　有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有诱人美背。

　 冷热水冲淋背部

　洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。

斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。

所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌概述

斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）

1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。

2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。

3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。

如何练？

建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。

为什么做动作会耸肩？

尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。

斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。

过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。

结论

斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。

emmm……题主的题目，让我摸不着头脑。不如让我补充一下吧，哪里说的不对还望帮我斧正！

原文：健身有没有斜方肌的

补充：健身动作中，有练习斜方肌的吗？

斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？健身达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以我就潜谈一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。

斜方肌在哪里

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

为什么要练斜方肌

强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢

其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅

不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。

因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。

简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。

不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。希望我的回答，能帮助到你