背部肌肉锻炼方法介绍

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。

那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：

首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果。其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的。

这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。

总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。

今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合，可以帮助大家更好的训练背部。因为背部在训练时必练困难，如果大家掌握不了，背部训练要点和背部的训练动作，是很难练出强壮的背部肌群的，而且背部对于整个上半身力量都非常重要，如果背部肌群不强化好，其他部位在晋级时也不会有太大的突破。

因为随着训练的进程，训练者进入瓶颈期是在所难免的，如果背部肌群没有力量，对于突破瓶颈期是非常困难的，我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量，所造成的身体适应性导致的。如果训练者想要突破瓶颈期，就必须增加训练强度，改变训练策略。

而要加强训练强度就必须要提升器械的重量，要提升器械的重量首先训练者的力量必须要跟上，力量不足肯定是无法完成重量的递增，所以这个时候就要提升自身的力量，而上半身的整个基础力量主要是背部，只要背部的力量提升上来，那么训练者的基础力量就会得到很大的提升，所以训练不管是要突破瓶颈期，还是要提升自身的基础力量，都必须要加强背部的力量，当背部的力量提升以后，那么后续的训练不仅是质量上的提升，而且对于训练晋级也有很大的帮助，所以大家一定要重视背部的训练。

这次为大家整理的这4个背部基础力量训练动作组合，可以更好的帮助大家训练背部，提升背部的力量，这次的训练计划讲解的非常详细，整个动作组也非常适合初期健身者训练，动作要点和注意事项都讲解的非常详细，大家可以在背部训练日多参考一下这次的动作组合。

动作一：杠铃划船 4-6组8-12RM

宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度，窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

动作二：引体向上 4组最大次 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

动作三：器械坐姿下拉背 4-6组8-12RM

宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意要点： 1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

动作四：坐姿划船 4-6组8-12RM

如果想要增加背阔肌下部的厚度，可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时，窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。