怎么锻炼腰背肌肉腰背痛？

腰背痛要根据疼痛的原因，首先治疗原发病。最常引起腰背痛的病因有腰椎间盘突出，以及腰背部肌肉的急性损伤，以及慢性劳损。一般在疼痛比较严重的急性期，尽量以休息为主，避免过度活动。等到疼痛逐渐缓解之后，再缓慢逐渐加强腰背肌的锻炼。腰背肌锻炼最常见的方法包括平板支撑、小燕飞锻炼、游泳运动以及五点支撑，三点支撑等锻炼方法，都可以达到很好的效果。

腰酸背痛，这种从前老年人才会有的症状越来越频繁的在当今年轻人身上出现，究其原因是社会上办公一族的日益庞大，年轻小伙子从大学毕业到中年这一整段时间都在办公室坐着办公，缺少锻炼，长时间久坐，日子长了这些老年疾病避不可免的找上门来。往往想要锻炼的时候也因为工作生活种种原因无法进行，导致这些症状越来越严重。

那么如何才能够有效锻炼身体，处理好工作生活与身体锻炼之间的矛盾？今天就为大家推荐一套瑜伽体式，轻轻松松帮你解决腰酸背痛的烦恼~

1蝎子式变体

A． 吸气，跪地进入。身体前屈。手肘着地。

B． 呼气，抬起臀部向上，腿部伸直，腰部做到垂直。

C． 慢慢抬起腿部向上，脚掌离地，做肘倒立式。

D． 向前弯曲身体。做到脚底板靠近头顶。左右腿交叉。右腿搭在左腿膝盖上。

E． 坚持30秒，回到瑜伽跪姿休息。再次换边练习。

2定海神针式

A． 山式站立。保持身体绝对放松。调整呼吸，腿部抓紧瑜伽垫。保持平衡。

B． 吸气，身体前屈，做站立前屈式。右手支撑身体。左手扶住左脚腕。

C． 慢慢抬起右脚，向上伸直。

D． 坚持30秒。换边练习。

3单腿轮式

A． 仰卧进入，两手放在身体两侧，缓和呼吸。

B． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁边一掌宽。

C． 呼气，屈膝。脚掌着地。抬起身体向上，手部支撑身体，腰部弯曲。

D． 腿部保持身体平衡。吸气，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。

E． 身体前推，坚持30秒，换边腿练习。

F． 最后回到瑜伽仰卧休息。

生活不止眼前的办公桌，还有行动的瑜伽，大家一起练起来吧！！

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法，让你拥有全身完美曲线!

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

引言：在日常生活中，腰酸背痛的现象十分常见，可能是因为经常性的久坐不动，保持一个姿势不运动，也可能是在运动后没有及时的放松肌肉，会导致腰酸背痛的现象，影响健康。今天小编想分享的话题就是，如何运动能够缓解腰背酸痛。

一、如何运动能够缓解腰背酸痛？

可以在运动的时候使用泡沫轴，泡沫轴用来放松肌肉是非常好的装备，特别是在训练之后，肌肉中的乳酸堆积过多，如果不及时的缓解，会非常酸痛。在这个时候，可以平躺在地面上，将泡沫轴压在肩部下方，臀部抬离地面。肩部尽量的不接触地面，主要用双脚或者臀部发力，让身体在泡沫轴上，滚动几分钟，肩部的肌肉就能够有效的缓解。可以采取瑜伽的方式，也能够缓解腰背酸痛，将双手绷直，保持平衡的状态，腿部离地保持并拢，这样也能够有效的缓解腰背酸痛的现象。放松腰部的肌肉，可以采取臀桥的方式，用臀桥的方式，不仅能够缓解背部的酸胀感，而且能让身心得到放松。并且练习臀桥，还能够提高背部的稳定性，也能够让背部更有韧劲，对身体健康，还是十分有好处的。

二、结语。

如果是经常健身的人士，那么在背部疲劳的时候，尽量不要运动。因为背部疲劳运动，很容易让身体受伤。还可以做一些有氧的训练，例如游泳，骑车，慢跑，快步走等方式，也能够有效的缓解背部的酸痛感。如果本身就有腰伤或者背部的疼痛感非常强烈的时候，是不建议立马开始运动的。一定要先去医院治疗，看是否伤到腰椎，再视情况来锻炼。虽然运动健身，对身体健康十分有好处，但是也应当视情况，视体质来锻炼，不要盲目锻炼。