俯卧背肌练习是什么

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢？我们又该采取什么样的解决方法呢？

背肌疼痛的危害！

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一，强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势，让我们跑得更稳，跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤！同时，如果我们背部肌肉不强，那么我们跑步的水平就很难进步，甚至有可能越跑越疼，最终放弃了跑步！

那么我们又该怎么办呢？

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练，强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，同时，让我们跑得越来越快，越来越稳！

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题，我们一定要增强自己的背部肌肉力量，强大的背部具有可以吸收更多的冲击力，更好地保护我们身体！

引体向上，哑铃飞鸟，硬拉，这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉，加强背阔肌的力量，这不仅可以塑造优美的背部线条，同时对于我们跑步也非常有好处！

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步，否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害，肌肉劳损是很难修复的，所以我们一定要适量跑步，学会休息！

我们最好隔一天跑一次，这样让我们的身体有充分的修复时间，肌肉也可以进行超量恢复，让我们的肌肉越来越强，让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！

1500米跑步运动员在比赛前需做的准备：

一按摩

　　按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2．水力按摩如脉冲水力按摩机。

3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

二 吸氧

　　利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

三营养

　　运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充

四心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在剩下最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

发生背部肌肉痉挛时，只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。

处理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。

另外，为预防出现背部肌肉痉挛，平时需要加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须认真做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当按摩。锻炼要注意保暖，夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。

背部肌肉疼痛，是血液运行不通畅，因为出现了气机郁滞，或者是血瘀的情况，导致疼痛。

中医有句话叫做不通则痛，不荣则痛，一个部位，如果气血不通，那么会疼痛，如果继续缺乏气血，不能够得到滋养，那么也会疼痛。两者疼痛的感觉是不一样的，前一个的疼痛是越按越疼，后一点疼痛是，按了就会舒服一点。被弃置的疼痛和水域的疼痛也是不一样的，气滞的疼痛，他有的时候位置是不固定的，一般是胀痛，而且在生气后加重。如果是淤血的疼痛，那么它的位置是固定的，在晚上会加重，像针刺一样的疼痛。

一般背部的疼痛，用西医的解释就是因为乳酸过多的堆积，局部的气血循环障碍，肌肉代谢产生的酸性物质没有办法排泄出去，刺激到神经末梢，使感觉神经将疼痛信号传输给中枢神经，就会产生疼痛的感觉。

中医认为很多原因都能够导致气血不通。

比如说伤风受寒，寒主收引寒性凝滞，人体如果感受了寒邪，那么相应的经络血管就会收缩，背部肌肉就会觉得紧张。

在伤寒论里有一个证，就是太阳伤寒证，太阳经受寒了的话，就会“项背僵几几”，整个脖子和后背都是僵硬的紧张的，感觉不能舒展。整个背部是膀胱经所在的位置，如果风寒侵袭，肯定先受邪的是太阳膀胱经，因为它是阳中之阳，是起到护卫人体的作用的。

长期的姿势不当，肌肉劳损，肌肉总是处在一种错误的拉伸或者是收缩状态，时间长了，就会伤害肌纤维。形成结节，或者是鼓包，肌肉僵硬等症状。

建议平时要避风保暖，避免风寒伤及自己的背部，尤其是现在秋冬季节即将到来，天气变化非常的迅速，早晚要穿上外套。

可以进行一些针灸推拿或者是艾灸的中医操作，排除膀胱经的寒气，辅助疏通局部的气血，增进代谢功能，还可以配合中药进行内补，扶助正气，提高身体机能。

平时可以下一个健身软件，跟着学做一些背部肌肉放松的动作，全面的锻炼每一块背部的肌肉，对背部僵硬也是有很好的缓解作用。平时工作学习之余，经常的锻炼自己肌肉功能，不要总是维持错误的姿势。

综合多方面的调理，慢慢的就不会那么僵硬了，疼痛也会缓解。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉,

胳膊粗怎么办？可以参考以下手臂减肥方法：

◎右肩往上提，再向下放松，来回共四次．双肩一起往上提，再向下放松，来回共八次

◎手握装满水（或砂）的保特瓶，由前 而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做 这个动作。2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时 上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做 四十五次，可分开做。

◎将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

◎1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2双手画圆，向外画圆20次。3再向内画圆20次。4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手 掌。

◎左手替右手按摩， 由下 (手掌) 往上 (肩膀) 以打小圈的方式按摩，共做5次，再以拇指， 食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉， 有赘肉的地方要多捏几下， 共3分钟

◎右手替左手按摩， 由下 (手掌) 往上 (肩膀) 以打小圈的方式按摩，共做5次，再以拇指， 食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下，共3分钟。~ 虽然说适用捏的 比较恰当是柔捏! 千万不要应捏到一块块的淤青喔~

◎手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前 而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做 这个动作。2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时 上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做 四十五次，可分开做。

◎将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

◎1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2双手画圆，向外画圆20次。3再向内画圆20次。4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

◎1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。3圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

◎两支手在胸前合掌手指合住但手掌心不要密合有点空隙然后就出力让手掌心密合在放掉

◎双手握拳在胸前并拢(是2支握拳的手心对手心合住)

手弯曲的关节那边也要紧紧的并拢然后往上抬到手关节尖尖的地方到你的眼睛在慢慢的往下放不管怎样就是要紧紧的并拢不能有任何的空隙

参考资料：

http://meirongxuntancom/dispbbs-7-2-67-0-0-0html

如何消除疲劳恢复体力

　如何消除疲劳恢复体力，在日常生活中，由于工作节奏快、生活压力大、学习紧张，容易导致疲劳，疲劳是一种自我感觉或自我意识，表现为身体感到困乏，精神倦怠，注意力和记忆力减退，工作效率低下。下面是如何消除疲劳恢复体力。

如何消除疲劳恢复体力1

　1、晒太阳。感觉身体疲惫，四肢无力的时候，大家不妨晒晒太阳，这样不仅能够消除萎靡不振的精神状态，能迅速增加有益于健康的维生素d，提高人体的血清素水平，从而改善情绪，提高睡眠质量，使人快速恢复精力。

　2、深呼吸。大家在感觉身体特别疲惫的时候，不妨做做深呼吸，这样对缓解压力非常有好处。方法为用腹部进行呼吸，深呼吸可以反复进行，持续10分钟，这样有助于消除身体疲劳。

　3、闭目冥想。大家可以闭上眼睛，然后做深呼吸，想象自己正在一个非常安静舒适的场所，这里有沙滩或者非常漂亮的小山，我们正漫步在一条小路上，周围的环境非常美，因此越走就感觉越放松，放松10分钟以后，数3下，再睁开眼，此方法可以调节不良情绪，消除人的疲惫感。

　4、听音乐。舒缓而优美的音乐有助于改善情绪，消除疲劳，大家可以把自己喜爱的音乐添加到手机播放列表，在闲暇时光给自己充充电。

　5、喝杯绿茶。绿茶中含有抗氧化剂，常喝绿茶不仅有助于预防心脏病和癌症，还能使人感觉到神清气爽，精力十足，有助于大家消除身体的疲惫感。

　经常感觉到身体疲惫的朋友，在日常生活中首先要保持充足的睡眠，尽量不要熬夜。大家平时尽量不要长期待在家里，应当积极参加户外运动，可以在天气晴朗的时候多外出晒太阳，这样可以消除身体的疲惫感，对预防各种疾病有非常大的好处。

如何消除疲劳恢复体力2

　 一、快速消除疲劳的方法是什么

　1、整理活动。整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

　整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

　2、睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

　成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1、5~2小时)。

　3、温水浴。训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

　4、桑那浴。又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：

　①在54~71C环境中，停留10~20分钟。②在100~120C环境中，停留5~7分钟。反复4~5次。每次间隔时间用冷水淋浴10~15秒钟，或用温水淋浴2、5~3分钟。结束后在更衣室内休息5~7分钟。

　5、蒸气浴。这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40。5~46C环境中，停留20~30分钟。

　6、按摩。按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

　①机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。②水力按摩如脉冲水力按摩机。③气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

　7、理疗。利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。

　8、吸氧。利用高压氧船，在2~25个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。

　特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

　9、营养。运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。

　10、药物。为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参等对养血补气效果较好。

　 二、消除疲劳的科学方式

　 1、拳头按压，释放疲惫

　拳头握紧，放在耳朵斜后方，靠近颈部中央的头骨位置，闭上眼睛，头往后仰，感觉拳头支撑着头部的力量，会有一种放松的感觉，能释放疲惫感。

　 2、百用薄荷，醒脑消暑

　盛夏让人热昏头，不少人拿薄荷油或薄荷棒涂抹，除了贪图那短暂的清凉感外，也能让人醒脑，而且薄荷香气有着爽朗的感觉，又能消暑热。

　 3、嗅闻精油，神清气爽

　精油的好处是抒压，并刺激大脑。因为空气沉闷让人头脑昏沉，思绪不清时，不妨选择树叶类的精油如柠檬香茅嗅闻或具冷冽气味的樟脑、迷迭香精油，让周边的空气清新。另外，柠檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，柠檬、马鞭草、柑橘、葡萄柚等气味可让人充满元气，有更强的提神效果。

　 4、粗盐泡脚，恢复精神

　有时疲惫感不仅是在上班时刻，有时下班回家全身瘫软，感觉萎靡，完全无力状态。请在碗里添加2～3汤匙海盐或岩盐和3～4滴你喜欢的精油调匀，之后加入已盛入温水的脸盆中溶解，将双脚浸泡其中，热热的水温不仅纾解脚的疲累，也让你全身放松，舒服惬意。水温要高过体温。若不知选择什么精油，建议夏季不妨用柠檬或柠檬香茅。

如何消除疲劳恢复体力3

　1、肌肉放松法：整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，体力劳动或体育锻炼后，可进行放松性慢跑，或轻轻拍打易疲劳的部位，或施用各种抖动肌肉的动作，都有助于肌肉的放松和消除肌肉的生理疲劳，也可用数分钟时间，坐下或躺下，从脚到头分段实施肌肉放松；

　2、饮食补充法：含蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类食物，可防止疲劳过早出现，多食水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳；

　3、按摩消除法：按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主，重点是按摩负荷量最大的部位，先做几次推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行，在大肌肉群部位，开始做轻推摩，然后再做揉捏、加上重推摩、按压及扣打等辅助手法，应以揉捏为主，最后以轻推摩、抖动结束；

　4、休息恢复法：最好方法是躺下来放松肢体，或安枕大睡，往往一觉醒来倦意全消；另外，听音乐、练书法、绘画、散步等也有解除生理疲劳之功效，温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。同时还可以根据身体的劳累程度确定是否需要配合药物来恢复，可以应用非甾体类抗炎药、肌肉松弛剂等药物对症治疗可能会有所好转。