怎样锻炼才能强化自己背部肌肉？

如果你想要成为衣架子，光有腹肌和人鱼线是完全不够的，宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位，它不仅能塑造倒三角体形，还是我们坚实的后盾，在各种情况下，保护我们的上身躯干，避免受伤风险，下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。

背部可以分成四个肌群，有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立脊，背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度，它主要由两个功能，一是手臂内收，二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度，竖立脊的功能则是延伸脊柱。

许多文章都会提到不要用力竭的方式来做训练，在正确且安全的启动下，训练中做到接近力竭甚至力竭对肌肉产生的超负荷，是对肌肥大以及神经传导有更好的效果。但是安全性以及持续性才是健身的重点，力竭的训练方式比较容易导致肌肉损伤，身体就会花更多的时间来修复，是得不偿失的。所以小编建议在没有科学的指导下，不要完全力竭。

第一个动作：滑轮拉举

做滑轮拉举时，可以让上半身微微前倾，脚部一前一后站立。下拉滑轮时，手肘是往下带而不是往后带，并且将手肘收紧到身体两侧，不需要做到力竭，并专注在缓慢且控制好整个运动的全程活动范围，滑轮拉举可以很好的帮助我们激活背阔肌。

第二个动作：滑轮下拉

滑轮下拉我们选择颈前下拉，这样的下拉方式不会造成肩关节受伤，也可以完成较大的负重练习，握距我们选择正手宽握，刺激背阔肌的同时又能锻炼斜方肌，相似的训练动作还有引体向上，引体向上辅助锻炼到二头肌。

第三个动作：俯身划船

俯身划船时锻炼背阔肌的好方式，它可以平均锻炼到肌肉两侧，让背阔肌两边看起来比较对称，如果有背部肌肉不均衡的伙伴可以尝试俯身划船。做俯身划船，唯一的局限是健身房的哑铃不够重量时，很难达到渐进性负重练习。

第四个动作：脸拉

脸拉是一个可以锻炼到三角肌以及斜方肌的动作，它有两种方式，第一种是"高拉"，把绳索拉直脸部前，每下都要做到收紧肩胛骨的姿势，这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用"外旋"以及"提升肩胛骨"来完成动作，这种方式会锻炼到旋转肌群以及后、侧三角肌。

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

运动健身是最公平的事情，因为它不分男女，不分地位，也不管你是谁，只要你经常参加运动，就会为身体带来好处，如果没有运动，相应的好处也不会带来。而在进行锻炼的时候，每个人进行的目的和动作的强度，需要的重量都是不同的，但唯独在对动作的选择上是相通的。而在进行训练的时候，我们都会比较关注相对直接一点的部位，背部位于人体的后方，所以容易被忽视。

但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略，因为身体是一个整体，全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展，才能让我们的身体更加健康，体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看，它带来的好处也不能够被忽视掉，比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪，因为背部不够直挺，胸部没有挺起，所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的，而是因为背部长期缺乏锻炼，肌肉相对薄弱导致的。

而我们为什么要对背部进行锻炼呢，背部锻炼能带来怎样的好处呢？首先就是我们上面所提到的，它可以对我们塌腰驼背的状况进行改善，而且如果把背部练得坚实，能够让你穿衣更有味道，可以让上肢的肌群更加稳定，减少腰酸背痛产生的频率，以至于将它彻底解决。任何有关于对肌肉进行的训练，都能够让肌肉得到增长，肌肉含量提高了，基础代谢也就提高了，有助于燃脂瘦身。

但是背部肌群相对来说更难练一点，而且不太好找到发力感，在对背部进行锻炼的时候要始终固定肩胛骨，并且从肘部位置开始进行发力，这样才能够让背部肌群受到关注。对背部进行挤压的时候，要让背肌能够做到最大限度的收缩，并且在此时停顿。对背部肌群进行锻炼，依然也要采取全方位的刺激，所以只有一两个动作是无法做到的，下面介绍的动作可以用来对背部进行锻炼。

动作一：俯身哑铃划船

只用一条手臂把身体支撑着，另一条手臂伸直握住哑铃，膝盖稍微进行弯曲，并且把上身向前倾斜，臀部略微向后，把腰弯下来，但实际上让背部挺直，让上身几乎与地面平行，把哑铃向上快速的提拉，在顶端做停顿，然后控制哑铃慢慢回放，还原，做15次。

动作二：坐姿绳索划船

端正的坐在器械上，并且把两条腿踩在前面的踏板上，膝盖微微的弯曲，双手握住把柄，双臂要向前伸直，把腰腹位置固定住，并且抬头挺胸，把手柄拉到自己的腹部位置，直到手柄触碰到身体，做保持，然后慢慢的让力量控制着还原，重新恢复到双臂升值的状态，做15次。

动作三：屈腿硬拉

双脚略微打开一点距离，腿部微微弯曲站立着，杠铃放在身体前侧，弯曲膝盖俯下身体，双手向下分开距离握住杠铃，握距比跨距宽一点，然后慢慢把身子向上挺直，双臂带着杠铃向上移动，移动到腹部位置做停顿，顺着腿部向下移动，将杠铃下移，做15次。

动作四：直臂下拉

双脚之间的距离与肩膀内侧的宽度一样，面对着器械保持站立，把手臂向上拉住绳索的两端，并且把手臂伸直，上肢身体向前倾斜着，把腹部收紧，双手拉着绳索向自己腹部位置拉，直到双臂伸直在身体两侧时作停顿，然后再慢慢控制着力度让绳索回收，重新让手臂伸直，做15次。

每次把动作做3组，每周进行3-4次，要合理的安排正式动作之前的热身和动作以后的拉伸放松，一来可以让运动效果发挥到最好，二来可以避免身体受到损伤。背部问题不容忽视，针对锻炼挺拔身姿，改善塌腰驼背。