女生如何练背肌能有型但不变宽？

可以在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。

五套练背部详细训练计划

五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级

五套背部训练计划

①入门级自重练背

站姿双手划船

-微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

站姿单侧划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

俯卧TW伸展

-俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·412次

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·412次

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·412次

俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

-412次

五套背部训练计划

②初级背部训练计划

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-415次

俯身A字伸展

-屈髋双手册直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

-415次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·415次

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·415次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

·415次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·415次

五套背部训练计划

③中级背部训练计划

站姿单侧划船

·微屈膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-416次

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·4"16次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身e和双腿量90°

-416次

五套背部训练计划

④中高级背部训练计划

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

-收缩肩胛骨扭大臂抬起

-416次

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

-416次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·416次

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近柜干划起收缩背部

·416次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿量90°

·416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

-416次

五套背部训练计划

⑤进阶版背部训练

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

-418次

俯身杠铃划船

-皙身握佳杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

-418次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·418次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

-呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

平躺哑铃过头拉

·平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

·4"18次

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

核心收紧腰部收紧向下俯身

-418次