怎么健身才能增肌 减脂肪 我锻炼日程是 第一天腿 第二天胸 第三天 二头三头 第四天 肩 第五天 拉背

健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

周二 胸大肌，腹肌

周三 背部肌群 小腿

周四 肱三头，腹肌

周五 肱二头，小腿

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』

关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无器械增肌该如何锻炼

无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。

事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。

1 俯卧撑

在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

2屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。

3 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。

4引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。

5单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！

大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你

请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、

给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友

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关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法

你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。

女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

关于减脂增肌的问题

首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

关于减脂和增肌的一些问题，求解

练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后回圈

求教减脂和增肌到底如何平衡

要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

背部肌群是每一个健身人士都必练的一个重要肌群，背部肌群不仅影响者身体的美感，而且还直接影响着健身者的各种健身训练质量，也就是说一个人的健身“好坏”背部发挥着重要的作用，如果健身者的背部肌群练不好，那么对于其他的部位的训练也是有很大的影响的，因为背部力量是人体非常重要的一个力量区域，身体的一切力量活动都需要强大的背部力量支撑。

如果健身者前期不加强对背部的训练，那么随着健身训练的深入，肌肉需要使用大重量刺激时，那背部如果力量不足，就会对健身者有严重的影响，不仅会影响器械的使用，甚至还会给身体带来一定的损伤，并且还会增加训练意外风险，所以健身者想要全方位更好的进行增肌训练，那就必须要加强背部基础力量的训练，当背部力量强大以后这股力量就会释放至全身，增强全身的运动能力，那么你再进行其他部位的训练时就会显得游刃有余，非常的轻松，并且增强训练的安全性。

今天为大家整理一个关于背部训练，背阔肌强化训练非常重要的一个动作，背阔肌是背部非常重要的肌群，你的背部练的好不好看背阔肌是关键，如果你想让自己的背部肌肉非常的有型好看有魅力，突显雄壮倒三角的风采，那就加强对背阔肌的训练，而下面这个“直臂下拉”动作你必须要熟练掌握。

利用绳索+直杆做直臂下拉来最好的刺激背阔肌(主要刺激到背阔肌下部分),能刺激到背阔肌的动作很多,但是直臂下拉算是一个非常好的动作，可以非常有效刺激到目标肌群，动作的优点是可以让肱2头肌以及背部其他肌群在做直臂下拉的过程中更少的参与其中,让背阔肌参与和刺激达到最大化。

而且可以让背阔肌更持续的紧张,通过动作过程中全程和完全的拉伸中，让背阔肌得到更深层次的刺激，下面每个动图你都要仔细看，非常清晰详细，这里就不再用语言赘述了，在训练时将这个动作加入到自己的背部训练计划当中，每次做3-4组，每组次数范围在15-10次。

：一个星期运动5天这样子，休息2天。

2：运动前做下热身活动，然后开始跑步以慢跑为好，初跑者15-20分钟，一般来说30分钟以上才会把当天吸收的热量给跑掉。4-7天之后感觉耐力好点了再加长点跑步时间。

3：跑步完成后休息2分钟左右，做一些练胸的器械，扩胸机，轻量的，一组能做得12-15个这样。2-4组。组与组之间休息1分钟左右。做完之后再做个平板推胸的器械，2-4组。重量与次数和休息时间仿上。再换个哑铃推胸，量与次数和休息时间仿上。这是练胸的。当然也能练到手上的三头肌。

4：完成以上练习之后进行腹部练习。再进行仰卧起坐，身体平躺，双脚分开与肩同宽，膝盖曲起，让人压住脚尖如果没人配合，也可以让脚尖勾住其它东西。双手半握放在耳朵两侧，借腰腹力量把头往膝盖贴去，快起，慢落。这是练上腹。做完组数之后再换个动作，仰卧举腿，身体平躺，双脚并拢，申直举起，借腰腹力量，把双腿直直往上送屯部和腰离开地面，快起慢落。初练者一天做3或4组就行。

每组5到8个。

5天或1周后可以适当加量，加多少看自身条件

6：器械是属无氧运动，作为增加肌肉有很好的作用。跑步或踩自行车跳操之类是属有氧运动，以减体重为主。

7：多喝水，青菜水果，少吃红肉类和含热量脂肪高的食物。

祝你成功。

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组