腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损怎样锻炼最好？腰肌劳损怎么锻炼，教你几个方法。腰酸，腰肌劳损怎么锻炼？

腰肌劳损患者要注重竖脊肌以及臀部肌肉的锻炼，在健身房锻炼过程中，可以将身体下放，保持放松状态。感同时，保证脊柱与地面平行，时刻保持腰部直立状态，在最高点保持腰部与臀部处于同一直线上。

箭步蹲行走也是缓解腰肌劳损的有效运动方式，能够锻炼到患者的下肢以及臀部,有效增强下肢以及臀部的联动性。对于久坐人群来说，这个动作可以改善臀部无力症状，有效防止腰肌劳损。

最后治疗的话主要还是要消炎，我是不太喜欢那些口服类的药物的，有副作用，多多少少会对身体造成伤害，所以我就是选择的外用的，胺索宁贴剂，四五天就能感受到腰部的酸胀感有明显缓解，一个月下来就感觉好的差不多了，现在在办公室坐着啥的都不会像之前那么难受了。

跟着妈妈上菜市场，才提了一些中元普度的用品，一回家却腰酸背痛？物理治疗师指出，不是只有机能退化的老人家会腰酸背痛，肌力不足也会引起疼痛，如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛，最好平时多运动，加强肌力，也可以做训练腹肌、背肌的保健操。

如果肌力、肌耐力不好，只要一两个用到腰部力量的动作，就可能引起腰痛。

国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，引起腰酸背痛的5大原因是姿势不对、用力不当、肌力不足、久滞不动与劳劳不休（长时间重复做单一动作），而肌力不足常发生在少运动的人身上，其实要训练腹肌跟背肌，平时几个小动作就可以，以下推荐简易版与进阶版腹背肌保健操。

简易版：坐着练肌力

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面，再放下平踏地面，重复10到15次为一个循环。

坐在椅子上，收紧下腹，将双脚并拢并微微抬离地面。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

进阶版：空中脚踏车

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车，30秒到1分钟为一个循环。若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。

仰躺，背部紧贴地板，双脚抬起轮流弯曲伸直，做空中踩脚踏车。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

若是一下子无法达到踩脚踏车动作，也可将双腿平举、放下，以有用到腹部力量为准。（摄影、示范／杨伯康、洪毓琪 ）

物理治疗师小提醒 ：

平时养成缩小腹习惯，其实就有助强化腹部肌力，也较不易堆积脂肪，否则长久下来，易使下腹部凸出，肌肉强度不够、肌力也不够的情况下，就容易一劳动就腰痛。

　　腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。

　　坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。

　　锻炼方法

　　1

　　1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30~50次。

　　2

　　2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10~20次。

　　3

　　3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。

　　4

　　4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。

　　5

　　5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。

　　6

　　6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。

　　END

　　注意事项

　　以上所有运动均量力而行，在无痛范围内进行，从肌肉等长收缩(静力性)到等张运动及抗阻练习，循序渐进、持之以恒，方能见效。

编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 编按：常常觉得腰酸背痛，腰痛原因总是找不到吗？腰痛发作该怎么办？英国「国民保健署」 （National Health Service）网站指出，多数的腰痛、背痛可能没有特别的原因，或是根源自脊椎周围的关节、骨骼与软组织。 这类腰背疼痛的特征包括： 会根据姿势好转或恶化，通常在坐着或躺着时缓和 移动身体时会特别疼痛，但并不表示应该避免活动，过度静养反而可能使腰痛恶化 可能突然或逐步恶化 可能是姿势不良，或是搬动物品时姿势不正确而引发，但多数原因不明 可能是较小的身体损伤引发，例如扭伤或拉伤 可能因为压力、疲劳导致疼痛加剧 通常在数周内逐渐好转 腰痛原因 美国国家神经及中风疾病研究院 （National Institute of Neurological Disorders and Stroke）资料指出，许多腰痛案例与正常的脊椎骨骼、关节、椎间盘退化有关，也有些腰痛是肌肉或脊椎损伤导致。 拉伤、扭伤：由于过度拉扯，导致韧带、肌腱或肌肉损伤，引起腰痛。 椎间盘退化：椎间盘因老化受损，失去缓冲作用，并导致脊椎较难弯曲、扭转。 椎间盘突出：椎间盘压迫脊椎神经，导致腰痛以及其他部位的发麻、感觉迟钝或虚弱。 坐骨神经痛：从下背部延伸到脚部的坐骨神经受到 ，导致腰背部、臀部、腿部和脚部的疼痛、麻木或无力。 腰椎滑脱：脊椎骨移位，导致下背疼痛、僵硬、麻木感。 外伤：由于运动伤害、车祸或坠落等意外，脊椎被过度压迫导致椎间盘受损或凸出、压迫神经导致。 腰椎管狭窄症：神经会从脊椎中的脊椎管通过、向下延伸，当脊椎管过于狭窄，压迫到脊髓与神经，可能导致疼痛或麻木，长期可能造成双腿虚弱或感觉丧失。 脊柱异常：包括脊椎侧弯、脊柱前凸，以及其他先天性脊柱异常。 腰痛有时也可能是严重疾病的征兆，包括： 感染：虽然不常见，但可能与骨髓炎、椎间盘发炎、荐肠骨关节炎（骶髂关节炎）等有关。 癌症、肿瘤：较少见，大多为癌症转移所导致，少数情况可能是背部长出肿瘤。 马尾症候群（cauda equina syndrome）：奇美医讯资料指出，马尾症候群好发于40岁以上、时常久坐、脊椎退化或椎间盘突出的族群。当腰椎第二节以下的马尾脊椎神经根丛受到压迫时，可能发生脚麻、下肢无力、跛行甚至影响大小便功能。 腹主动脉瘤：供应腹部、腿部血液的腹主动脉异常肿大导致。 肾结石：通常出现在单侧，导致刺痛、锐痛。 骨关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎等。 骨质疏松 子宫内膜异位症 纤维肌痛症 改善腰痛方法 尽可能维持日常生活所需的活动，避免长时间休息导致疼痛加剧。 进行缓和疼痛的伸展运动，或是散步、游泳、瑜珈、皮拉提斯等运动。 可以短时间使用热敷或冰敷，帮助减轻疼痛。 以胎儿姿势侧睡，帮助松开脊椎关节、减少脊椎弯曲度以缓和压力。 从日常饮食正确补充营养，补充钙、磷、维生素D帮助骨骼生长，避免肥胖增加腰部肌肉负班 在医师、药师的诊断与建议下，正确使用抗发炎止痛药。 如果出现以下症状，建议立即就医 臀部、生殖器官周围发麻或感觉迟钝。 排尿困难，难以控制大小便 胸痛 发烧 原因不明的体重减轻 腰部肿胀或变形 休息后疼痛没有减轻，甚至反而加重 严重意外或冲击（例如车祸）后开始的疼痛 剧烈疼痛导致无法进行日常活动 久野木顺一（脊椎整形外科主任） 前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛 无法断定疼痛原因的腰痛，大多是「前弯障碍型腰痛」 腰痛的痛法可大致分为往前弯曲时会痛的前弯障碍型腰痛，向后仰时会痛的后仰障碍型腰痛，以及两者都不是的腰痛。 在医疗机构检查或做影像检查也找不出原因的腰痛症，绝大部分都是前弯障碍型腰痛。常见于长时间坐在电脑前工作的人、开车的人、看护和照护的人身上，这是因为前倾或半蹲的姿势对腰椎的椎间盘及韧带、背肌造成负担所致。 因老化或疾病引起的「后仰障碍型腰痛」 大部分的后仰障碍型腰痛，是随着年纪增长导致脊椎退化，或是生病所引起的，特征是做影像检查时可以找出病因。引起此类腰痛的疾病有变形性腰椎症、腰部脊柱管狭窄症、退化性腰椎滑脱症、腰椎解离症／解离滑脱症等。 前弯障碍型腰痛要把腰往后仰，后仰障碍型腰痛要把腰往前弯 急性腰痛发作时虽然需要休息，但休息太久会让关节活动力变差，腹肌和背肌衰退，反而让症状恶化，所以在比较不痛之后，就要慢慢开始活动身体。 建议前弯障碍型腰痛的人可以做把腰部的骨头和骨头间的距离拉开的运动，或做把腰往后仰的运动。后仰障碍型腰痛的话，就可以做弯腰拱背的运动，借此缓和腰痛。此外，稍微做一下深蹲运动锻炼腹肌及背肌，不管对哪种类型的腰痛都有效。 针对不同腰痛类型，做适当的运动 身体往后仰时会痛的类型 后仰障碍型腰痛 往后仰时会痛就是后仰障碍型腰痛，做些往前弯曲的运动，可以缓和腰痛。 代表性的运动，是抱住双膝的体操。 抱双膝式体操： 仰躺，双手抱住双膝，停几秒，做10次左右。 弯腰拱背伸展操 在不勉强的情况下做前弯伸展 腰往后仰时会痛，就是后仰障碍型腰痛，身体往前弯的话可以减轻疼痛，不过在身体感觉舒服、不勉强的范围内做就好。如果疼痛或酸麻没有减轻或是甚至加重的话，就要停止运动，到骨科检查。 特别要注意的是，年长者大多骨头比较脆弱，韧带和肌肉的功能衰退，勉强做运动的话，会让病情更加恶化。 身体往前弯时会痛的类型 前弯障碍型腰痛 身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成S型弯曲。 代表性的运动，有趴着把身体撑起的运动。 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操） 趴着，把手肘弯曲放在地板上。 背部不要用力，慢慢把手肘撑起，撑到90度，把身体放松，维持几秒，让腰伸展。 慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直，借此把腰反折，大概做10次。 ※ 如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。 本文摘自《日本骨科名医治好腰痛秘诀》／久野木顺一（脊椎整形外科主任）／康鉴文化

下背部是身体腰、骨盆、髋关节复合体的一部分，局部核心肌群，即长腰肌特别是腰、大肌、腹直肌、复印肌、腹横肌、垂直背肌、腰肌、背弓肌的下部共同稳定腰椎。核心肌肉组中的任何肌肉出现“肌肉力量肌”都会引起肌肉失衡，导致腰椎痛，特别是腰部大肌，将所有肌肉连接在一起。腰肌位于身体中心，与腰椎横突相连，是能直接影响下背部健康和骨盆位置的主要肌肉之一，腰椎和骨盆相互依赖，相互处于平衡和对齐状态才能正确发挥作用。腰椎和骨盆的不协调会影响颈椎和双脚之间的其他部位，特别是下腰等。

腰肌是腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌(也称为腰大肌)和腰小肌。腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂骨肌。腰肌群同时收缩可以进行弯曲的臀部动作，这种肌肉在弯曲的臀部肌肉中占据最深的位置，也是弯曲的臀部肌肉中力量最大的肌肉群。人是习惯动物，喜欢重复。大部委时间里，张腰根表示不得不缩短。因为早上起床后没有进行早晨运输或拉伸，所以自然而然地坐在餐桌上吃早饭，坐车上班。上班的时候，大部分时间都是坐在桌子前吃午饭，吃午饭，午休，下班开车回家吃晚饭。

腰肌每天都要处于缩短的状态，所以最终会变成过度紧张的结构，其吉恒根-臀大肌会变长。臀大肌长期保持拉长状态，肌力不足随之而来。这时在日常活动中如走路、爬楼梯、跑步等。腰痛的原因很多。常见的腰痛是坐姿不正、过度劳累、肌肉劳损等大部分是功能性变化。也有身体内器官或骨骼有机病变引起的问题，往往是骨质增生、腰椎间盘突出或男性肾脏疾病，导致肾功能异常。女性常见的是子宫问题、附属炎等慢性疾病也会引起腰痛。

部分功能性变化引起的腰痛，如果坐姿不正，则是身体不良姿势引起的，如果器官因错误姿势导致腰椎曲度过大，则可能发生慢性腰痛。特别是腰部等肌肉的均衡运动，对恢复腰痛和加强肌肉力量非常有帮助。