怎样锻炼腰背肌锻炼方法

01

骨盆时钟运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，手可以放在肚脐下方，想象一面钟放在自己的骨盆上，12点指向头部，6点指向脚部。先吸一口气，然后在呼气时骨盆向后（12点钟方向）倾斜，吸气时骨盆（6点钟方向）倾斜，让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动，可做20次，重复3组。

作用：增加骨盆、腰椎、髋关节的灵活性，有效地缓解腰部的僵硬感，减轻腰部的酸痛。

02

猫和骆驼

起始位，如图上，用膝盖和手臂支撑，膝盖和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置开始，想象自己的脊柱从腰骶部开始慢慢地由下往上轻轻地放松下来，最后慢慢地抬起头来，再从腰骶部开始慢慢地由下往上做拱背的动作，这样一个来回，可来回做20次，重复3 组。

作用：增加整个脊柱灵活性，有效缓解脊柱的僵硬感，减轻酸痛。

03

上卷腹

如上图，仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，在呼气时，由头开始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做动作过程中晃来晃去，吸气时慢慢放下来，这样一个来回，可以来回做20次，重复3组。

作用：增加上腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

04

下卷腹

如上图，仰卧位，在小腿后面夹一个枕头大腿前面尽量靠近腹部呼气的时候把骨盆向上卷，稍微离开垫子大概两到三公分，吸气腿向下放，来回做15-20个，重复3组。

作用：增加下腹部的肌肉力量，稳定脊柱。

05

桥式运动

仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06

脊柱伸展运动

如上图：俯卧位，身体趴在垫子上，将骨盆贴在垫子上，下巴微收，手掌贴在床面下压，用双手缓慢支撑起上半身，从胸口开始，依次头、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部开始慢慢地把上半身放回原来的位置，可以做10次，重复3组。

作用：激活背部深层稳定肌，维持脊柱的稳定。

07

髂腰肌牵伸

如上图，单膝跪地（疼痛侧），健侧弓箭步，上半身保持不动，健侧脚慢慢地往前移动至感觉疼痛侧的骨盆前侧有紧绷感即可停留15--30秒，可以重复3次。（疼痛侧可做）

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

1，五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2，小飞燕法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉，能够让我们拥有健康的身体状况，平时大家应该要关注腰部的健康状况，如果出现酸痛或发僵的问题，应该要经常锻炼，久坐不活动对腰部的影响非常大，有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。

引言：想要缓解背部的腰肌劳损及时一定要改善坐姿，当官要驼背，当保持一个坐姿，坐了一会之后也要站起来活动一下背部和腰部。平时还可以加强一些关于腰背肌的锻炼，比如靠墙站立，双腿弯曲，这样是能够帮助锻炼腰背肌的。平时还可以仰卧抱膝头部，尽量向膝盖处靠拢，感受颈部到腰部肌肉的拉伸感，这样是能够帮助缓解腰部肌肉紧张的，也能够改善腰肌劳损的情况。平时也要注意对于胃部肌肉的防寒保暖，避免受凉，一旦出现急性的腰肌劳损疼痛之后要多多休息。平时避免过度劳累，一旦过度劳累肯定会对腰部造成一定的损伤，出现腰痛，所以在日常工作当中做到劳逸结合，平时也要控制好体重，如果身体过于肥胖的话，会给腰部带来一些额外的负担。

导致腰肌劳损的原因

因为腰部是支撑整个人的身体，除了沉重以外还负责了扭转的动作，所以一旦有弯腰的工作或者保持不良的工作姿势，就很容易患上腰肌劳损，长时间坐姿错误，导致腰腹部肌肉处于紧绷的状态当中就会出现腰肌劳损。还有当腰部受凉的时候，会引起腰部肌肉血小管出现收缩从而增加腰部的力量，也会让腰肌劳损的现象出现。一旦出现腰肌劳损之后，都是长期慢性积累所导致的，或者因为急性扭转治疗后反复发作，久治不愈所引发的，一般疼痛范围是比较广的，会从腰部正中线向两侧发展。

如何辨别腰肌劳损

想要辨别是否有腰肌劳损，这个时候可以进行自测一下，可以弯腰做一些事情，如果弯腰做一些事情之后就感觉到腰酸胀痛，可能是因为腰肌劳损的原因。而且经常在坐着做事情的时候，时间也不如别的时间长，发现自己坐不久，可能是因为腰肌劳损，有些时候在夜里睡觉的时候会感觉腰部疼痛，起床之后疼痛感反而缓解，这可能是腰肌劳损。

最后一定要注意正确的坐姿，日常也要避免，腰部用力过度，尤其是坐卧行走，一定要保持正确的姿势，平时应该做好一些护理的工作，这样是能够保护腰部的健康。