卧推感觉背肌紧
有可能是推的时候动作有点变形
过多的用到了背部
或者是重量过大
背肌平时又缺乏有效锻炼的缘故
推前充分热身
推完后多做拉伸吧
拉伸背基本动作就是双手向前
抓住一个固定物
然后俯身向前
感觉背要有被拽的感觉
双腿可以微微弯曲
注意不要太往后
要让背有感觉
要不很容易就是拉伸到肩部而不是背部
放松心理操 \x0d\一、放松姿势训练 \x0d\此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 \x0d\1. 平躺 \x0d\可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。 \x0d\此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 \x0d\2. 手部放松 \x0d\将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。 \x0d\此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 \x0d\3. 腿部放松 \x0d\自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 \x0d\4. 呼吸节律 \x0d\注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 \x0d\5. 放松腹部肌肉 \x0d\稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 \x0d\此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 \x0d\6. 释放重量 \x0d\稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 \x0d\此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 \x0d\7. 放松神经系统 \x0d\当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。 \x0d\此项训练的目的是使神经系统得到放松。 \x0d\完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。 \x0d\二、脸部肌肉松弛训练 \x0d\脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 \x0d\1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。 \x0d\2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。 \x0d\3. 颌部肌肉 \x0d\闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。 \x0d\需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 \x0d\4. 前额肌 \x0d\首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 \x0d\前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。 \x0d\5. 腿部肌肉 \x0d\首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态,甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次,让自己处于放松状态,注意T信号从脸部及全身的消失过程,然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时,眼外肌可能会发生一定的紧张变化,从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法,可以有效地缓解神经系统的紧张程度。 \x0d\6. 口部肌肉放松 \x0d\首先试图使口部肌肉处于紧张状态,如果闭双唇,咬紧唇部,或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次,使口部肌肉放松,认真体会紧张与放松两种状态的差别。 \x0d\三、手部放松 \x0d\手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下,手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感,使原有的紧张得到强化。 \x0d\1. 按训练1使自己处于放松的状况,平静地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2. 重复做训练1的七个基本步骤,直至处于放松状态为止。 \x0d\3. 常规握紧拳方法。用力握紧拳头,感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时,注意力高度集中,可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头,会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。 \x0d\4. 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法,使手及前臂处于紧张状态,然后,慢慢放松自己,体会由放松带来的舒适感。 \x0d\5. 可以反复进行多次重复练习。 \x0d\注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习,可以随时随地开展此项训练,一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时,就可以先放松自己的手及手臂,然后再放松脸部,这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。 \x0d\四、放松肩膀与肩部肌肉 \x0d\肩膀与肩部肌肉在压力状态下,会表现出紧张,放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢,从而使大脑处于放松状态。 \x0d\1. 按训练1的基本要求,平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2. 重复训练1—3,使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。 \x0d\3. 按压大腿,稍用力用手压大腿两侧,会感到有来自手和手臂的紧张感,同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态,注意体会紧张与放松之间的差别。 \x0d\4. 重复前一个步骤,注意体会肩膀后部肌肉的紧张度,肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号,然后使自己处于放松状态,比较紧张与放松的差别。 \x0d\5. 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度,然后使自己处于放松状态,将肩膀放下,注意T信号的变化,比较紧张与放松之间的差异。 \x0d\6. 将肩膀尽可能地向后推移,注意从脊柱到肩胛之间,以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张,注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态,注意比较前后的差异。 \x0d\7. 在一周时间内,要经常进行反复的练习,以达到巩固练习效果之目的。 \x0d\五、放松颈部肌肉练习 \x0d\颈部肌肉是一个较难进行训练的部位,而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。 \x0d\1. 以放松的姿势坐或躺,重复前4种训练,直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。 \x0d\2. 将双手交叉放在头部的下面,用头用力向后压,会感到手背及颈部的肌肉紧张,而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒,会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态,肌肉松弛,手自然地放在枕部,颈部不再有紧张感。数分钟后,再重复此动作,但要注意力量要比第一次小,集中注意力去感受比较模糊的T信号,再使自己处于放松状态,完全放松颈部肌肉。 \x0d\3. 以基本的训练姿势坐或卧,然后轻轻地抬起头颈,会感到颈前部和两侧逐渐变紧,此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后,就会产生紧张感,体会到T信号的存在。然后,再使自己处于放松状态,放松肌肉,释放紧张感,使头部的重量重新置于枕上。 \x0d\4. 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线,注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出(高出身体中线许多),又不要过于后缩(低于身体中线许多)。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松,反之,就会增加紧张,提高人们的压力感。 \x0d\5. 合理耸肩。在日常工作与生活当中,人们往往不注意地耸肩,这本身也会造成颈部肌肉紧张,一旦发现自己处于耸肩状态,应当及时进行调整,放松自己,使肌肉获得松弛。 \x0d\6. 左右摇动头部。可以根据现时的情况,做顺时针或逆时针的头部摇动活动,促进颈部肌肉的血液循环,从而缓解肌肉的紧张与压力。 \x0d\六、放松背部下方及腹部肌肉 \x0d\背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的,放松这一部位,也可以缓解来自其他部位的压力。 \x0d\1. 以平静、放松的姿势坐或卧,重复做前5项训练,直至这些部位处于放松部位上。 \x0d\2. 用力拱起背部,保持一段时间(由受训练人员自己掌握保持的时间长短),直至感到背部肌肉紧张,出现T信号。然后,再使自己处于放松状态,将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。 \x0d\3. 发现最轻微的紧张,可以将背部拱起一点点,直到体会到最轻微的紧张,然后使自己放松。 \x0d\4. 坐在有靠背的椅子上,将双手放在大腿上。数分钟后,将身体坐姿加以调整,以又高又直为其特征,约20秒后,注意从背部开始出现紧张,身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面,脊椎重新有了弯曲,身体的重量由臀部负担,大腿肌肉放松,压力解除。 \x0d\5. 收腹,检查腹部肌肉的紧张程度,注意发现T信号,然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。 \x0d\七、放松腿部和脚部的肌肉 \x0d\腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中,可以发现一些人腿和脚处于紧张状态,例如,脚不停地扭动,一只脚放在大腿上或双膝交叠等。 \x0d\1. 很舒服地坐在椅子上,双膝分开约60公分,将手放在大腿上。 \x0d\2. 双脚用力压地板,微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬,保持此种姿势5分钟。放松自己,使紧张感消失,直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上,重复以上动作,直到意识到最轻微的肌肉紧张,再进行放松训练。 \x0d\3. 做前6项全部的训练,让所有的肌肉处于放松状态。 \x0d\4. 用一支脚向后压地板,可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟,体会T信号,然后让肌肉放松。 \x0d\5. 脚趾上翘,保持较短时间,然后放松,注意从小腿前侧来的T信号变化。 \x0d\6. 将脚板向内伸,感受小腿前侧及内侧的紧张,再将脚板向外伸,体会一下小腿外侧的紧张,将脚趾交叠在一起,注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松,消除紧张。 \x0d\八、放松喉部肌肉 \x0d\喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系,做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。 \x0d\1. 取舒适、安静的坐姿或卧姿,闭上眼睛,用心体会T信号。 \x0d\2. 用左手指尖按在喉结位置上,以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化:嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时,很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。 \x0d\3. 小声缓慢地背诗或民谣,会再次体会到说话肌肉的紧张,设法让它们放松。 \x0d\4. 重复背诵,用耳语般的声音,可以发现T信号减弱,但依然存在,设法放松这些肌肉。 \x0d\5. 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌,可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动,显示这些肌肉仍有一定的紧张度,设法让这些肌肉放松。 \x0d\6. 不用手指,单单用肌肉去感受紧张。 \x0d\7. 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的,但是,人们可以通过放松这些肌肉,达到使心理平静的目的。 \x0d\九、放松眼部肌肉 \x0d\1. 以放松、平静的姿势坐或卧。 \x0d\2. 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张,因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后,会感觉到T信号的存在,然后再回到正常的位置。1分钟后,再向右转动,重新体会T信号。 \x0d\3. 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前,先仔细阅读以下文字,知道自己要做什么,尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题:17、19、29、37、47。闭上眼睛,将这些数字加起来,你得到一个什么样的答案?——139、145、149、155。当你寻求答案时,注意眼部肌肉微微收缩,以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。 \x0d\4. 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时,你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时,你会发现很难完成想象中的构图。
很多人的背痛很烦人,很多人不知道如何放松肌肉和减轻疼痛。下一步,将为你展示正确的方法来缓解肌肉紧张和正确拉伸。首先,我们需要放松两块紧张的肌肉,加强两块松弛的肌肉。我们怎样才能放松。首先,找张椅子开始我们的放松。我们坐在椅子上,鞠躬,用手抓住你的脚踝。这时,头部要尽量低,双手要尽量用力搏斗,然后感觉背部处于弧形状态。
在这个时候,你可以感觉到你的立脊肌被不断地拉开和放松。这样,你可以坚持30秒,然后反复完成3次,这样你的立脊肌就可以得到放松。放松髂腰肌的最好方法是先找一个垫子,然后单膝跪在垫子上。我们说疼痛向下的原因是骨盆向前倾斜。所以在你放松的状态下,我们应该有意识地让骨盆向后走。你应该用手帮助骨盆行走。不要让它向前倾斜,而是让它向后走。当我们让它尽可能向后,然后做一个侧弯,以放松髂腰肌。
这是放松紧张肌肉的简单方法。如果你发现在充分伸展和放松之后你仍然感觉背部很低,你可能需要考虑进一步加强这两块薄弱的肌肉。那我们谈谈如何加强腹部肌肉?我们应该注意的一件事是,我们应该多做腹部蜷曲而不是仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。对腹部肌肉的锻炼有很多种,但有一种锻炼应该尽量避免,即有些人宣传站立和腹部锻炼的动作是抱头抬腿。
这是腹部的刺激和锻炼,可以要求我们的核心参与力量,但髂腰肌的功能是让你的腿上升和摆动,所以当我们做这种动作时会使髂腰肌更加紧张,那么我们刚刚完成的放松就会落空。我们可以采取一种行动,我们选择躺下来锻炼我们的腹部肌肉,而不是站立。关于臀肌,我们有很多方法来刺激臀肌。事实上,除了臀肌大肌和臀小肌之外,许多臀肌也有非常重要的肌肉决定臀肌的形状,也就是梨状肌。因此,在进行任何髋关节训练时,完整的髋关节训练必须包括梨状肌训练,否则,就不可能得到骄傲的髋关节。我们有些人天生翘臀,因为他们的梨状肌腹向外交部长倾斜,而我们的许多亚洲女性则长向内侧,所以效果平平。
我们不仅要放松紧张的肌肉,还要加强虚弱的肌肉。其次,我们的伸展运动也很重要。掌握这些东西对你很有用。我希望你有一个完美的身体。
摸自己的腰部肌肉比别人的都硬!腰部肌肉紧张是很常见的,同时进行放松也是最容易被忽略的问题。接下来教大家几个动作进行充分的放松。
一、睡觉都无法放松,以下三个方法教会你如何放松
1、腰方肌、 髂腰肌放松的动作
每组左右各进行30次,每次进行三组练习;该动作从坐姿开始,将右腿放置左腿的大腿处,伸直左腿,用自己的左手去抓自己的左脚脚踝,右手举过头顶,带动身体向左侧拉伸,尽量拿自己的右手去抓自己的左脚踝,完成该动作后,换身体另一侧重复刚才的动作,这个动作可以充分拉伸腰方肌、髂腰肌,缓解肌肉紧张。
2、股直肌、 腹直肌的放松动作
每组进行30次,每次进行三组练习;俯卧开始,双手放置于下颚处,将头撑起,然后双手向后的同时折叠自己的双腿,用自己的手去抓自己的脚踝,将上半身拉成弓箭一样的姿势,保持五秒钟,恢复到原来的姿势,这个动作可以拉伸你的股直肌、腹直肌和背部肌群,缓解长期久坐背部肌肉的酸痛。
3、 腘绳肌的放松动作
每组左右腿各进行一分钟,每次进行三组练习;这个动作从站立开始,左腿向前,后腿向后成正弓步,右腿前脚掌充分着地,左腿脚趾着地,两臂举过头顶,双手掌心相对,身体向下压双腿,到达自己柔韧最大承受能力是保持五秒钟,换另一条腿重复刚才的动作,这个动作可以拉伸腘绳肌。
二、缓解背部肌肉应该注意以下三点要求
1、你首先要了解腰背部肌群的构成,你才能有针对性的进行拉伸与放松,这个腰背部肌群包括:腰方肌、髂腰肌(髂肌+腰大肌)、腘绳肌、臀大肌、股直肌、腹直肌等
2、进行拉伸时,你要触摸自己的肌肉,找到紧张僵硬的肌肉选择合理的拉伸方法,你才可能起到作用
3、你的腰背部肌肉紧张还有可能是由于骨盆的位置发生前倾导致的,找专业人士帮你做出专业诊断,从而科学的锻炼
结语:大家在进行锻炼时,根据自己的自身情况量力而行,我相信大家坚持一段时间肯能取得一定的效果,最后希望大家通过上述讲解和训练方法,可以帮助需要的人解决腰部肌肉紧张的困扰,逐渐让自己处于一个平衡状态!
怎么睡背部肌肉才放松休息
要怎么睡背部肌肉才放松休息呢?现在大部分上班族,发现睡觉自己的背部肌肉都没有办法彻底放松,怎么样才可以放松呢?我给大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ,希望对大家有所帮助。
怎么睡背部肌肉才放松休息1睡觉或卧床是全身特别是脊柱放松的有效方式,因为身体的与床充分接触,减少了身体直立时对抗重力的负担。人体卧位时脊椎不再需要承受,肩颈、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以,选择正确的睡姿和卧具,可以达到缓解肌肉紧张、彻底放松休息的目的。
但是,如果睡姿不佳,则在卧位仍使脊椎和肌肉紧缩,或者使局部韧带过度拉伸,导致落枕、加重腰背疼痛等后果。
睡姿要求
睡眠是身体自我修复的重要环节,降低身体代谢要求,修复身体受损的组织和细胞、恢复人体健康机能,环节疲劳。
头部位置
头部位置影响整个身体的姿势,增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度,能够支撑住头部的重量,头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。
后背和膝关节位置:
在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中,要后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时,避免膝盖位置在胸部上方,可以在两者间放一个枕头,防止这种情况。
腰部支撑
很难在睡眠中保持一个固定位置,因为睡眠中,经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够睡眠中的良好位置,整夜保持健康的`脊柱姿势。
保持身体生理曲线
柔软的床垫不能够有效支撑身体,因此,保持良好睡眠姿势需要良好的床垫。
睡眠姿势的选择
很多人采用不同的睡眠姿势,有些人仰卧、有些人侧卧、有些人俯卧,究竟何种姿势是的睡眠姿势呢?
的睡眠姿势:仰卧睡眠
仰卧位睡眠,在膝关节下方放一个小的薄枕头,减少脊柱张力,使其维持生理弯曲。
优点:仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上,防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流,因为脸部不再受压,不容易出现皱纹。
缺点:打鼾。
其次好的睡眠姿势:侧卧睡眠
在侧卧时,在两膝间放一个枕头,防止腿部过度拉伸脊柱。
优点:减少打鼾,延长脊柱,防止颈部和背部疼痛,减少胃酸的反流,打鼾更少。
缺点:脸部受压,容易出现皱纹;侧卧容易压迫乳房。
不理想的睡眠姿势:胎儿样睡眠
优点:睡眠时膝盖抬高到胸部,适合于孕期、打鼾人群。
缺点:限制呼吸,能偶减轻颈部和背部疼痛,但能够导致面部皱纹和乳房下坠。
糟糕的睡眠姿势:俯卧位睡眠
优点:减轻和缓解打鼾。
缺点:脊柱很难保持生理弯曲,容易导致颈部和背部疼痛、麻木;乳房受压和容易出现皱纹。
睡觉是每个人都离不开的,可以说是生活的组成部分。但是,如果不注意睡姿,睡觉可能让我们感觉“累”,这个时候,你需要改变睡姿,以便让睡眠起到真正的放松、休息、恢复体力和精力的目的。说句玩笑说就是“睡不好,重睡”。
怎么睡背部肌肉才放松休息21,按摩法。如果长时间的保持一个姿势,导致腰部出现不适,这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激,结节揉开了,也就可以得到放松了。
2,拉伸法。现在很多人在生活中都会十分喜欢做瑜伽,瑜伽其实是一种全身性的拉伸运动。适当的进行的确具有放松身体肌肉的目的。但是在做瑜伽的时候一定要量力而行,因为部分的动作是具有一定的难度的,如果在进行这些动作的时候不能好好注意就会十分容易导致拉伤。
3,良好的习惯。不良的习惯是导致肌肉变得紧张最主要的原因。所以如果大家想要远离背部肌肉紧张的问题在生活中好好的注意个人的习惯才是最重要的。建议大家每保持一个动作一段时间就应该让身体适当的放松,这样可以帮助身体尽快的恢复。同时建议大家在生活中也可以使用各种小方法来帮助背部处于舒适的状态。
最后,腰背肌肉僵硬其实就是腰背疾病的开始,所以大家千万不要因为掉以轻心而影响到个人身体。同时也应该在生活中多加注意和学习一些腰背肌肉的知识,在腰背出现问题的时候要及时的进行治疗。这样可以帮助身体尽快的恢复。
如何缓解背部肌肉酸疼
如何缓解背部肌肉酸疼,你知道吗?相信大家都有这样的经历,在运动之后,第二天起来全身就跟散架一样,每一个骨头都疼,因此在运动后进行放松是有必要的。下面我为大家带来了缓解背部肌肉酸疼的方法,快学起来吧。
如何缓解背部肌肉酸疼1方法一:
俯卧位,双膝屈膝,双脚撑地,腹肌收缩紧绷,臀部感觉被紧紧地顶住,姿势不动,然后放松回到原位,这种方法的目的是为了锻炼腰肌的协调,腰部和腹部肌肉的收缩,从而起到真正放松腰部肌肉的作用。
方法二:
四肢支撑,右手穿过左侧落地,右肩放于双手中间;骨盆中正,左胸腔带动左肩左手打开往上;左手可绕过背后抓右大腿内侧,更多扭转脊柱;做完这一切之后按照同样的方法向另一侧进行。
方法三:
双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时不应有腿部疼痛感,但腰背部轻微疼痛是正常的。这个动作既能放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。
方法四:
先双腿盘着坐在瑜伽垫上,慢慢抬起左腿,到胸部的位置,双手交叉抱住左腿,进行位置的固定。双膝跪地,身体挺直,然后头部与腰慢慢往后下压,头部需往后靠,进行腰的向内挤压,直到双手碰到脚掌,保持一定时间。侧着身体,双手撑着地面,一右腿伸直,左腿跨过右腿大腿,目视前方,进行腰部的热身。
如何缓解背部肌肉酸疼2运动后肌肉酸疼怎么缓解运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的`地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
运动后按摩
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处,推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
牵伸肌肉的运动可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
做好锻炼时的准备活动和整理活动
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动后肌肉酸疼还能继续运动吗
一般来说,若你不继续运动,5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动,2到3天也即可消除。不过,专家还是建议,锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜,不要长时间只做一个部位的练习,而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
不过,为了避免肌肉酸痛,初次参加锻炼时要控制运动量,运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。
运动后肌肉酸疼的原因
人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。
但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
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