怎么让背部变宽

无论健美训练还是健身锻炼，引体向上、俯卧撑都是一个最基本练习。它不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背。这是一个男人综合素质的表现。

那你要多练背阔肌，三角肌。想要男人点，背很重要，正手单杠和服务处都能练习。但是要持之以恒，而且每次多做几组，直到力竭。对于你的身高体重来说稍微有点瘦，在练的时候多吃点，可能体重会略微增加或下降都很正常，但是形体的感觉会很快不一样的，一般一道三个月能显出来。体重不用太在意，慢慢的自然会长的。

具体练习你可以看下下面：

引体向上—背阔肌训练最重要的手段

宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉）。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距（双手相距20-25厘米）引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。

如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。

开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。

做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。

另外，做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体，然后慢慢还原。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到刺激就小多了。

我练引体向上，每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速，最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉，尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认，我每次拉不了10个，特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

前面曾提到，练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推（包括平板和斜板卧推）结合起来练。我的练法是：开始时先拉一组引体向上，10个，不休息，接着做一组平板平板卧推。休息一下，重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推，和刚才一样，一组引体向上，一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息，斜板卧推后休息一会儿。

练完上述10组超级组后，做胸肌练习，然后再练背部肌肉。就是说，你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

我觉得，没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。

世界卫生组织癌症专家表示，2020年全球乳腺癌新增病例约230万，首次超越肺癌成为最高发的癌症类型。

在我国，乳腺癌的发病率同样居高不下，且发病人群呈显著年轻化趋势，其中，约70%以上的乳腺癌病人仍然接受乳房切除手术。而 “失乳”给患者带来的负面影响远不止身体上的缺失 ，一项问卷调查显示，975%的乳腺癌手术患者感到忧虑，933%的乳腺癌手术患者自卑感增强。

乳腺癌术后，何时做 乳房重建手术比较好？乳房重建安全性如何，有没并发症？ 5月8日，乳房重建假体器械保险产品发布会暨乳房重建科普系列讲座启动仪式在上海和深圳两地隆重举行。活动现场，广东省人民医院乳腺科主任医师廖宁教授就乳房保健及乳腺癌早期筛查、乳房重建与乳腺癌综合治疗等公众普遍关心的话题进行了全面的科普。

据悉，乳房重建不仅能够帮助不能保乳的患者重获乳房，恢复形体状态，从长期看还有助于改善患者的心理状态，提高患者的生存质量。然而，在我国，与高发病率、高手术率相对应的却是极低的乳房重建率。一份由110家医院参与的调研显示， 截至2017年我国的乳房重建率仅达10%左右，与发达国家的40%以上有着显著差距。

广东省人民医院乳腺科主任医师廖宁教授演讲

廖宁教授从事乳腺外科医生30多年，长期关注乳房重建国际前沿技术。她通过真实患者案例分享、现场观众答疑等环节，将“早预防、早发现、早治疗、早重建”的重要性进一步凸显。

她表示，如今通过现代综合治疗可大大降低乳腺癌（局部）复发率、延长生存期、降低死亡率，但与此同时，女性对于乳癌术后的全乳缺失或保乳术后乳房畸形的美容需求也大大增加了。目前主流的乳房重建术包括假体植入、背阔肌肌皮瓣乳房重建（LDF）、横行腹直肌肌皮瓣（TRAM）、腹壁下深动脉穿支皮瓣（DIEP）以及自体脂肪移植等等，不同手术方法各有优缺点。

1、种植体：首先，需要先将组织的扩张器和皮肤一起插入需要进行乳房重建的部位，扩张器插入需要几周时间才能够完成这项乳房重建手术。插入扩张器以后要拉伸皮肤至允许插入硅凝胶或者是原水植入物，在植入物插入之前的每一周，医生都需要将组织扩张器填充至患者期望的体积，这样重复操作，直到患者对其新增的乳房尺寸满意为止。

2、组织皮瓣手术：这项手术需要医生先从女性的腹部或者是背部取出部分组织，然后再以手术的方式，将取出的这部分组织重建出患者乳房的土墩。根据患者的机体耐受情况，可以选择两种重建的血液供给方式。一种是将组织依旧附着于患者乳房的原始血液供应部位，另一种是将取出的组织部分重新连接到新的血液供应部位。如果患者有乳头重建的需求，可以选择取背部或腹部的皮瓣组织进行移植，然后以纹身形式的处理方式，让选取的组织颜色接近原乳头颜色。这样重建出的乳头虽然不具备实际的乳房功能，但是却可以帮助女性恢复自信心。

无论是种植体还是组织皮瓣手术都是能够帮助女性重建乳房的有效方法，患者应该根据自己的身体机能基础，选择合适自己的手术方式，才能够得到更好的重建效果，早日恢复自信。而乳房重建手术重建的不仅是乳房，还有女性患者的自信心，对女性是非常重要的，伴侣也应该给予支持。

小伙子，仰卧起坐确实能锻炼腹肌，不过要想看到清晰的腹肌，也就是你说的折痕，仅仅做仰卧起坐是不够的，首先你需要减脂，只有脂肪含量将到一定程度后，腹肌才能清晰的看到。从我练健身的经验上给你订个计划：

一、坚持每天跑步40分钟以上，脉搏控制在120次左右，是一次性跑40分钟，匀速跑，只有这样才能最好的消耗脂肪。不要跑太快，太快就不是有氧运动了。

二、每晚的仰卧起坐不要做那么多了，做100个就可以了，动作要标准，不要借力，我猜你一定是有接力的现象，特别是腿部和肩部。呵呵，其实我现在基本不做仰卧起坐，因为它只有在前半程是对腹肌刺激比较大，后半程刺激就不大了，建议你做卷腹，只要锻炼上面6块腹肌，还有仰卧举腿，锻炼下面2块腹肌。动作要慢，注意有意的控制腹肌的收缩。

三、多参加体育活动，足球、篮球等都可以，腹肌属于人体的稳定肌群，很多动作都会用到腹肌，只不过其他运动中腹肌不是主肌群而已。拥有强大的腹肌还取决于身体其他部位的发达程度，不要只锻炼腹肌，其他像胸肌，背阔肌等大肌群也要注意锻炼。

做到以上三点，基本上6个月就会让你拥有清晰明显的腹肌线条，当然还要注意不要整天胡吃海塞的，否则脂肪含量上去了，腹肌就会被肥肉淹没的，呵呵。