为什么背阔肌练不到下面？

主要有两个原因：1，背阔肌的下背部，主要是由胸腰筋膜组成，也就是说下背部更多是髂胫束样的结构，能不能很好地收缩到有一部分和你的基因成分有关，而有些人的下背部胸腰筋膜成分会少一点，下背部就会显得有肌肉，对此你可以去参考那些练得好的人！

2，锻炼的方法决定肌肉的感受，应该去循序渐进找到背阔肌下背部的募集感；在募集感不明显的情况下，别去大量刺激背部，即使动作是锻炼下背部的，肌肉也会收缩不到的；我们大脑锻炼遵循的是感受的回馈以及动作的完成，因此没有好的募集感也是锻炼不到的！最后一点就是坚持不懈，希望你下一次可以锻炼到，可以关注我，我是康复师许！

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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背阔肌训练在整个肌肉训练中是比较重要的一个肌肉组成部分，很多国内健身爱好者对健身的知识并没有熟练的掌握并且健身在国内的发展也是相对的比较晚，这也造成了很多国内健身爱好者对健身的一些动作和知识点还不能完全的了解。

这些错误和不了解会导致一部分健身爱好者在练习背阔肌发力时往往过多的用到了下背力量，这也是很多新人朋友在使用杠铃划船时经常容易犯的一个错误，下背用力过大导致下背有不适，这时我们应该停止训练，休息几日待身体康复之后，改变你的训练模式，找到一个比较适合目前自己身体状态的这样一个解决方法。

同时还又不影响你健身，最好的解决方法就是俯卧支撑杠铃划船，当然也有其它的健身方法，不过今天给大家详细的介绍一个动作。在介绍这个动作之前，我们来分析一下为什么我们会发现在俯身做杠铃划船时会导致下背不适。

第一点，可能大部分新手在网上找一些相关的视频或是资料，看了之后感觉这个动作我也可以做，但新手有一点就是过多的看高了自己的水准看似简单的一个杠铃划船，其实他的重量远远的高出哑铃，这对选手的要求是相当高的。

第二点，很多新手在健身之前没有热身，身体上的肌肉还处于僵硬状态就开始做训练动作，这时过度的用度会导致下背有不适感，还有就是动作是否标准。

因为俯身杠铃划船，要求身体一定要稳，如果你这时感觉自己的核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁。

这时建议你做俯卧支撑杠铃划船动作示范如下：

1选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。

2俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。

3启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨，收紧背肌。

分析：这个动作大大的降低了，动作的难度性，因为有凳子的支撑你的背部肌肉参与的相对减少，身体的核心肌肉也减轻了不少，自然腰椎受到的外力就减轻了。

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群