盘腿前弯式──放松僵硬背肌

盘腿前弯式（Downward Facing Easy Pose）在课堂中为前弯 法的暖身动作，他能伸展背部，帮助紧绷的背肌放松，还可以伸展到髋关节以及舒缓姿势不良所带来背部、腰部的不适，但在做此动作时，要注意自己别勉强，以棉伤害到了肩膀、脊椎以及髋关节。楚辞之外，它对身体还有许多益处。

盘腿前弯式──放松僵硬背肌 ©elsayoga 1 伸展大腿

许多需要跑跑跳跳的运动员，都需要强而有力的大腿肌群能进行，当长期过度在使用时，就会造成肌肉紧绷，这时必须透过伸展来拉开沾黏的肌肉。盘腿前弯式能有效伸展到大腿肌肉，帮助肌肉恢复弹性以及提高灵活度，还能提升下次运动表现。

2 舒展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色。盘腿前弯式能有效伸展到髋关节，并且增加身体稳定度、平衡感，还能预防髋关节受伤。

3 改善肩颈僵硬

现代人时常窝著同一个姿势打电脑、使用3C产品，导致肩颈的肌肉越来越沾粘、紧绷，长时间下来会导致肌肉发炎、疼痛，透过盘腿前弯式可以改善此问题，并且帮助颈部、肩膀伸展，将沾黏肌肉打开，当肩颈的血液循环畅通，做事也较为轻松。

如何做盘腿前弯式：

步骤1 ：盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，同时保持脊椎延长的动作。 步骤3 ：将上半身完全趴在地面上，头也轻靠在地面，如果课不到可以使用瑜伽专放置在前。 步骤4 ：停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

如何做盘腿前弯式 ©righttojoy

◎骆驼式

1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条

厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。

2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起（看起来像是将臀部往

前推的样子），再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保

持大腿有力量。

3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人

将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这

个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推

喔，直到大腿与地面快成九十度。

4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果

起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。

◎眼镜蛇式

1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向

方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。

3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我

们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意

往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲

的 ，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。

◎蝗虫式

1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面

上，吸气预备。

2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬

到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美

喽！ 也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。

3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让

我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。

◎弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而

不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢

将头、胸与大腿抬离地面。

3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直，吸气，脚尽量「向上」抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体

只剩腹部着地。 弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，

弓式是一个很好缓解背痛的动作。

我想大家在健身过程中一定会有这样的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相对来说就比较难了，腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的，可是你们知道吗，你们忽略了一个重要的部位，那就是我们的背部肌肉，同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了，今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作，来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。

背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分，我们应当予以它足够的重视，很多人可能会这样想，我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗？这样想的话你可能就错了，背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用，夏天妹子穿个露背装出门，尽管你将你的腹肌练的足够优秀，同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌，别人也看到了你拥有一个好的身材，可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部，别人会做何感想，我想那将会无比的尴尬，所以想要自己的身材足够好，背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分，今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作，希望大家能够跟我一起好好来学习一下。

1后踢腿

做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作，首先跪在你的瑜伽垫上，双腿弯曲90度，双手握住你准备好的器材支撑于地面上，然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处，然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿，将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展，完成这个动作后恢复到初始动作，重复这样的动作20次，这个动作分为两小部分，每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用，大家一定要将动作做标准，这样才能达到理想的训练效果，坚持练习，才能在最短的时间内达到良好的训练效果。

2对角线踢腿

首先跪在你的瑜伽垫上，双腿保持90度的弯曲，双手撑于地面上，做好准备姿势后开始做我们这组动作，首先将你的手臂反转保持手掌朝上，然后将你的左腿和你的右手同时抬起，右手手掌保持朝着天花板的方向，左腿保持弯曲90度的姿势，以手臂超过自己的肩膀，大腿与臀部在一条直线上为标准，做完动作后不必恢复到初始动作，将你的手臂与腿部稍向下放，然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次，换另一侧继续进行这样的15次为一组，重复3组这样的动作，一组动作与一组动作可以适当的休息一下，尽量将动作做的标准，这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。

3单侧提拉

为了达到更好的训练效果，大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃，首先我们呈站姿并分开双腿，双腿应略宽于两肩，双手握住我们的哑铃，首先将你的一侧手臂向上方伸直，然后向上提起你的腿部，向下拉你的手臂，知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触，如果达不到这样的要求，应该把手肘关节拉的足够低，腿膝关节抬的足够高，以保持应有的训练效果，完成动作后恢复到初始动作，单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组，共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群，同样对我们身材的塑造也相当重要。

4侧转伸压腿

首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上，做标准俯卧撑的准备姿势，准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方，然后双臂用力支撑起我们的身体，并将弯曲的腿伸直，向后方伸展弯曲的腿，知道我们的腿能够完全的伸直，做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势，继续重复这样的动作10次，完成后换另一侧继续进行，同样重复10次这样的动作。

这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉，同样希望大家能够认真练习，因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求，很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准，我只能说，大家尽可能的去将动作做标准吧。

今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里，希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求，尽可能的将动作做的标准，并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的，所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的，所以，大家加油，为了我们的美好身材而奋斗吧！谢谢大家。

1、平板支撑

平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

4、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

坐姿前弯式（Seated Forward Bend）属于前弯的姿势，它对于时常腰酸背痛的人来说有许大的帮助，现在人时常姿势不良，不是翘脚、三七步，就是弯腰驼背，长期下来对背部、脊椎都有很大的影响，除此之外，这个动作对身体上还有许多益处。

坐姿前弯式──舒缓长期紧绷的背肌 ©yogaclassplan 1 舒缓紧绷双腿

对于许多运动员或是有固定习惯的人来说，双腿是在各项运动中几乎需要使用到的，当双腿过度使用时，肌肉会呈现沾黏的状态，此时会伴随酸痛的问题，并且造长日常生活不便，像是爬楼梯、走路等，透过坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助双腿更加健康。

2 改善双腿水肿

现代人都有久站、久坐的问题，除了腰椎会受到影响外，连双腿也会有水肿的现象，尤其是对女性来说更为重要。大部份的女性都想拥有又直又细的腿，除了透果饮食习惯来调整外，也可透过坐姿前弯式来拉伸，定期做一定会看到效果！

3 伸展紧绷肩颈

对于上班族来说，时常都要花上8～10个钟头打电脑，到下班时，还会回家窝在沙发上追剧，长期下来，肩颈会越来愈紧绷，导致上半身的灵活度会逐渐下降，严重时，还会伴随酸痛等症状。透过坐姿前弯式来帮助我们拉伸肩颈，改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前弯式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打直。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲） 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

坐姿前弯式 Seated Forward Bend ©findhomeremed